A través de estos ejercicios inspirados en el método Pilates, podrás mejorar tu posición de la columna y cuidarla para evitar problemas de espalda
Como sabemos, en la columna vertebral están presentes una serie de curvaturas de forma natural. Estas, a nivel cervical y lumbar reciben el nombre de lordosis y a nivel dorsal y sacrococcigi reciben el nombre de cifosis. Cuando se pierde esta curvatura fisiológica nos encontramos ante una rectificación.
Una rectificación lumbar es una pérdida de esta lordosis fisiológica, es decir se produce un aplanamiento de la columna en este segmento. Las causas que la provocan pueden ser variadas: la edad (disminución de la hidratación de los discos intervertebrales y artrosis propios del envejecimiento), el sedentarismo (provoca debilidad y desequilibrios musculares) y las malas posturas (por ejemplo pasar muchas horas sentados en mala posición).
Esta rectificación lumbar puede o no provocar dolor, pero lo que sí que provocará será desequilibrios en el resto de la columna así como otras alteraciones musculoesqueléticas.
Con el fin de recuperar la movilidad a nivel lumbar y reequilibrar la columna existen una serie de ejercicios o actividades, como por ejemplo el Pilates y, concretamente, la especialidad que utiliza el equipamiento como el reformer o el cadillac, ya que ayuda a realizar los movimientos de manera controlada y fluida.
Ejercicios para rectificar la columna
Aquí te proponemos 6 ejercicios que te ayudarán a rectificar tu columna sin necesitar ningún equipamiento o material específico de Pilates, así los puedes realizar en la sala de fitness de tu gimnasio o incluso en casa:
Movilidad pélvica a la anteversión-retroversión en decúbito supino
Tumbados mirando hacia arriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Los brazos estirados al lado de nuestro cuerpo. Inspiramos y llevamos la pelvis hacia anterior, buscando aumentar la curvatura lumbar, exhalamos llevando la pelvis hacia posterior, disminuido la curvatura y llevando las lumbares hacia el suelo.
Movilidad pélvica a la anteversión-retroversión sentado o sobre fitball
El mismo ejercicio que antes pero sentados en una silla o sobre una fitball, llevando la zona lumbar de estirarse a redondearse.
Movilización global de la columna en la posición del gato
Nos colocamos en cuadrupedia, con las manos y las rodillas apoyadas en el suelo y alineadas entre sí. Al inspirar llevamos la columna a la extensión llevando la mirada hacia arriba, abriendo el pecho, arqueando las lumbares y sacando el culo hacia afuera. Al exhalar llevamos la barbilla hacia el pecho, dorsal se redondea, abdominal adentro y sacro abajo y adentro.
Articulación vertebral o shoulder bridge
apoyados boca arriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Inspiramos llevando la pelvis y la columna hacia el techo, exhalamos bajando vértebra a vértebra la columna siempre de forma ordenada de dorsal a lumbar, sacro y coxis.
Estiramiento isquiotibial en decúbito supino con apoyo en pared
nos estiramos hacia arriba con las piernas estiradas y los pies apoyados en la pared. Según nuestra flexibilidad podremos estar más o menos cerca de la pared. Llevamos la punta de los pies hacia nosotros y mantenemos la tensión unos 10 segundos. Repetimos el estiramiento un par de veces más.
Estiramiento piramidal
Misma posición que el estiramiento anterior pero alejándonos de la pared hasta tener las rodillas en ángulo recto. Colocamos el tobillo del pie derecho sobre la rodilla izquierda y mantenemos la posición unos 15 segundos. Cambiamos de pierna y repetimos.
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