Te contamos cuáles son los mejores ejercicios que puedes realizar durante los primeros meses del posparto
«¿Por dónde empezar a realizar ejercicio? ¿Puedo realizar el mismo tipo de actividad que practicaba antes de estar embarazada? Y si no hacía nada, ¿qué debería tener en cuenta para elegir una actividad? ¿Puedo hacer abdominales para reducir la barriga?» Si tú también tienes estas dudas durante la etapa posparto, sigue leyendo porque tenemos todas las respuestas.
El primer consejo es que después del alta ginecológica (a las 6-8 semanas posparto) deberías dirigirte a un fisioterapeuta y un profesional de la actividad física especializado. Ellos valorarán el estado en el que se encuentra la musculatura del suelo pélvico (para evitar incontinencias, prolapsos, dolores…), la faja abdominal (el estado de la línea alba y la activación de esta faja), nuestro patrón respiratorio, la postura y la condición física en general.
El posparto es una etapa de muchos retos, entre ellos mantener el compromiso con el entrenamiento, por eso te ofrecemos una serie de consejos que pueden resolver algunas de tus preguntas y animarte a volver a tomar las riendas de tu cuerpo.
Timing para empezar
En los primeros días del posparto (la cuarentena), siempre que no haya algún tipo de contraindicación, puedes empezar a realizar ejercicios en casa: estiramientos de la musculatura del tórax y cuello anterior, ejercicios de autoelongació del cuerpo, ejercicios para activar los glúteos y Kegel (músculo pubocoxígeo) a baja intensidad para ejercitar la musculatura del suelo pélvico.
Una vez pasada la cuarentena ya puedes empezar con la actividad física. Es muy importante ser consciente de la postura y de la respiración para hacer ejercicios donde se debe hacer fuerza para no producir un aumento de la presión intraabdominal que resultaría perjudicial. Por eso los esfuerzos deben hacerse desde una posición de autoelongación y sacando el aire (nunca bloqueándolo) con una buena activación del transverso y del suelo pélvico. Este tipo de consideración nos permitirá trabajar nuestro cuerpo sin perjudicarnos y dándonos problemas a posteriori.
¿Tan importante es entrenar el suelo pélvico?
Es probable que durante y después del embarazo, en el momento de coger peso o estornudar, hayas tenido la sensación de una pequeña pérdida de orina. Esto se puede evitar trabajando el suelo pélvico.
Uno de los ejercicios más conocidos y básicos para empezar a trabajar esta musculatura son los ejercicios de Kegel. Se basan en contraer y elevar los 3 orificios (uretra, vagina y ano) y después relajar esta musculatura. Para realizarlos es necesario estar en una posición correcta de autoelongación donde la pelvis se encuentre en posición neutra. La contracción se realiza en el momento de una exhalación tranquila localizada en la musculatura del suelo pélvico sin que haya intervención del recto del abdomen, de la musculatura de los glúteos, ni de los aductores.
¿Qué tipo de abdominales se deben realizar durante el posparto?
La primera vez que te miras la «barriga» después del parto puede llegar a ser un momento impactante, los músculos abdominales se encuentran distendidos y con poco tono muscular, y seguro que su aspecto ha tenido momentos mejores.
De forma fisiológica durante las primeras semanas la diastasa (separación de los rectos del abdomen) se reduce, ¿pero qué hacemos con su tono?
Para empezar a trabajar los músculos del abdomen, primero debemos saber que el suelo pélvico está correcto. El entrenamiento de la zona abdominal comenzará en el plano profundo del abdomen y progresará hacia la musculatura más superficial con una progresión de intensidad y frecuencia.
En los últimos años la gimnasia abdominal hipopresiva ha tenido mucho eco, porque ayuda a aumentar el tono abdominal y el tono del suelo pélvico sin riesgo de aumentar la presión intraabdominal, a través de ejercicios posturales asociados a una apnea aspiratòria y a una contracción voluntaria muscular del serrato mayor y los intercostales externos. Al tratarse de una técnica compleja y que requiere mucha conciencia corporal recomendamos realizarla con un profesional cualificado para hacerla correctamente.
Dar el pecho y entrenar
Si has decidido dar el pecho, debes saber que el ejercicio físico no afecta negativamente a la producción ni composición de la leche materna. Pero existe cierta controversia en cuanto a si un ejercicio físico de alta intensidad puede hacer que la leche materna sea menos apetitosa para el bebé. Por eso, si encuentras que tu hijo no le viene tanto de gusto comer después de que hayas realizado actividad física te damos un par de consejos que te pueden ayudar: dar el pecho justo antes de hacer ejercicio o esperar al menos una hora después de haber realizado ejercicio.
¿Qué actividades físicas puedo realizar durante el posparto?
¿Qué debes tener en cuenta de cara al tipo de actividad física que empiezas a hacer después de haber dado a luz? Un consejo es evitar las actividades con impacto (como sería el caso de correr, saltos…) o ejercicios con cargas muy altas donde el riesgo de hacer una apnea es alto. Que en un inicio no sea aconsejable realizarlas por el impacto sobre la diástasis y el suelo pélvico no significa que nunca más puedas hacerlo.
A parte de practicar ejercicios específicos para recuperar el abdomen y el suelo pélvico como hemos explicado, puedes realizar actividades cardiovasculares y musculares donde se trabaje la fuerza-resistencia. Algunas de las actividades que ofrecemos en el DiR y que puedes realizar durante esta fase son: D-Move y Zumba (sin saltos), aquafitness o natación. No obstante lo ideal es trabajar con un entrenador especializado que adapte el entrenamiento al tipo de actividad diaria que necesites, reforzando la musculatura que ha quedado más debilitada durante el embarazo o relajando las zonas más tensas.
Esperamos que estos consejos y la guía básica para empezar a recuperarte durante el posparto te sean de ayuda, siempre teniendo en cuenta que si has realizado actividad física antes y durante el embarazo la recuperación puede ser más rápida. Si no es tu caso, ¡no te preocupes! También lo podrás conseguir.
Montse Alguacil, fisioterapeuta y Tania Vives, directora técnica de DiR Claret.
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