Además de estos 11 ejercicios para tonificar piernas, te explicamos la rutina que debes seguir para que tu entrenamiento surja efecto
Toma nota para lucir unas piernas bien definidas y tonificadas con estos ejercicios siguiendo la rutina de entrenamiento que te proponemos, ya que sin seguir un orden y una progresión, es muy difícil que notes los resultados con el paso del tiempo.
Por este motivo, dividiremos los ejercicios en dos niveles (nivel inicial y avanzado) y cada uno de ellos contará con ejercicios específicos que tu cuerpo será capaz de realizar sin riesgo de lesiones, además de recomendarte el número de series y repeticiones en cada caso.
Antes de pasar al siguiente nivel –si has empezado de cero, puedes tardar entre 6 y 8 semanas- debes estar seguro que dominas la técnica en cada uno de los ejercicios y la fuerza suficiente para evitar el “fallo mecánico”. Entendemos como fallo mecánico cuando es necesario modificar la técnica para ejecutar el ejercicio voluntaria o inconscientemente, para completar el número de repeticiones. En este caso, es bastante posible que puedas sufrir una lesión en el siguiente nivel si no estás bien preparado físicamente.
Ejercicios de piernas nivel inicial
Si empiezas de cero recomendamos realizar los siguientes ejercicios de máquinas haciendo 3 series en cada ejercicio de 12 repeticiones cada una con una carga baja y descansar entre 60 y 90 segundos entre serie. A medida que vas acumulando días de entrenamiento, puedes empezar a disminuir el número de repeticiones y aumentar el peso de la carga.
Es importante también combinar estos ejercicios con otros que trabajen la parte superior del cuerpo (core) para evitar descompensaciones, como por ejemplo estos ejercicios de abdominales.
Ejercicio 1: flexión de rodilla
Ejercicio 2: extensión de rodilla
Ejercicio 3: curl de isquiotibiales
Ejercicio 4: prensa de piernas horizontal
Ejercicios de piernas nivel avanzado
La principal diferencia de la rutina de ejercicios de piernas de nivel avanzado es que cambiamos las máquinas por las estaciones o movimientos de peso libre, en las que necesitas tener suficientemente técnica y fuerza para realizar el ejercicio, sobre todo en los músculos estabilizadores (abdominales y lumbares), que contribuyen a la coordinación del cuerpo. En caso contrario, el riesgo de lesión puede ser muy alto.
Ejercicio 1: front squat
Ejercicio 2: back squat
Ejercicio 3: romanian deadlift
Ejercicio 4: squat jump
Bonus track: 3 ejercicios de trabajo unilateral para potenciar el entrenamiento de piernas
Si en cualquiera de los dos niveles, ves que todavía te queda energía para añadir más series, te recomendamos estos ejercicios de trabajo unilateral en los que se trabaja cada una de las piernas de manera independiente, basados en la pliometría, es decir, ejercicios rápidos y explosivos que aumentan la velocidad en la que se aplica la fuerza.
Ejercicio 1:
Ejercicio 2: single deadlift
Ejercicio 3: step up
¿Que piensas?