Tonifica tus abdominales con estos ejercicios TRX y añade un nuevo estímulo a tus entrenamientos de fuerza, notarás los resultados rápidamente
Ya hace algunos años que las cintas de TRX son un equipamiento que no falta en ningún gimnasio, suelen estar colgadas en el techo o bien en la jaula de ejercicio y se utilizan para el entrenamiento en suspensión. Los ejercicios TRX facilitan el trabajo de cualquier músculo del cuerpo, pero esta vez queremos centrarnos en aquellos que trabajan toda la musculatura abdominal.
Cabe decir que los ejercicios con TRX no son recomendados para todo el mundo, ya que tienen un nivel de dificultad medio y para aquellas personas que empiezan de cero recomendamos hacer antes una adaptación con ejercicios de entrenamiento funcional o en máquinas de musculación, de esta manera en 2 o 3 semanas haciendo 3 sesiones por semana, ya podrían empezar con el entrenamiento TRX.
La ventaja del entrenamiento TRX en suspensión es que al ser una actividad física inestable que requiere mantener el equilibrio, trabajas la fuerza en diferentes planos, activas la musculatura del core y utilizas el propio peso del cuerpo como carga de resistencia. También permite incrementar o reducir la carga de trabajo cambiando el ángulo de posición del TRX (tan fácil como dar un paso adelante o hacia atrás). Dedicar 20 minutos por sesión permite conseguir grandes resultados en el desarrollo de la fuerza gracias a la suspensión con TRX.
Es una herramienta perfecta para realizar programas de fuerza y resistencia, acciones con prioridad cardiovascular y hasta estiramientos, usando todo nuestro cuerpo de forma integrada, con una completa activación del core, pues será lo que te permita mantener la estabilidad del tronco en cada acción, independientemente del objetivo de cada ejercicio.
Ejercicios TRX de abdominales
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Plancha lateral
En el TRX también existen ejercicios isométricos y este es uno de ellos. Debes apoyar ambos pies en los estribos (uno delante del otro) y la palma de la mano en el suelo como ves en la imagen y el otro brazo extendido. Mantén la postura durante 10 segundos.
Músculos implicados: transverso y oblicuos
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Crunch abdominal
Inicia la posición en plancha con los pies en el TRX y las manos apoyadas en el suelo manteniendo el cuerpo alineado. Una vez tengas controlada la postura inicial, lleva las dos rodillas hacia el pecho como ves en la imagen.
Músculos implicados: transverso y recto abdominal
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Crunch abdominal lateral
Colócate en la misma posición inicial que el ejercicio anterior pero esta vez apoyando también los antebrazos en el suelo. Deberás llevar las rodillas hacia cada lado del cuerpo para activar la musculatura oblicua abdominal.
Músculos implicados: transverso, oblicuos y recto abdominal
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Pike Push Up
La posición inicial es en plancha, con los pies en el TRX y las dos palmas de las manos apoyadas en el suelo con los brazos extendidos. Debes empujar las piernas hacia delante manteniéndolas rectas y subiendo los glúteos hacia arriba, formando una V invertida con el cuerpo.
Músculos implicados: transverso y recto abdominal y erectores espinales
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Roll Out de pie
El roll out es uno de los ejercicios que más activa la musculatura abdominal. En este caso debes sostener las empuñaduras con las manos, alargar los brazos y mantenerlos paralelos a la altura del pecho. El movimiento que debes realizar es una abertura de los brazos alineados con los hombros mientas inclinas el cuerpo hacia delante. Intenta no realizar una extensión de hombro más allá de los 90º y mantén contraída la musculatura abdominal y los glúteos.
Músculos implicados: Transverso, recto abdominal y erectores espinales
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Roll Out
Te presentamos una variante del roll out, que en este caso se inicia apoyando las rodillas en el suelo y flexionadas a 90º, mientras las manos sujetan las empuñaduras del TRX y los brazos estirados. El movimiento que debes realizar es llevar el cuerpo hacia delante y volver a la posición inicial, realizando una extensión de hombros y utilizando toda la musculatura abdominal para realizar el movimiento correcto. Mantén la espalda recta en todo momento.
Músculos implicados: transverso y recto abdominal y erectores espinales
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Ejercicio de rotación
Este ejercicio es aconsejable para usuarios de nivel básico en TRX, porque ayuda a aumentar la fuerza del core y su rotación. Debes sostener las empuñaduras con las manos, alargar los brazos e inclinar tu cuerpo hace atrás ligeramente. El movimiento que debes realizar es una ligera flexión de brazos para conseguir la vertical con tu cuerpo y finalmente realizar un giro de 90º evitando que los pies cambien de posición durante todo el ejercicio.
Músculos implicados: Transverso y oblicuos
Propuesta de circuito de ejercicios para trabajar abdominales
Después de mostrarte algunos ejemplos de ejercicios TRX para trabajar tus abdominales, ahora queremos ofrecerte un circuito que combina algunos de estos ejercicios, con otros que puedes añadir para trabajar tanto la parte superior como inferior de tu cuerpo y así compensar los esfuerzos, pero dando prioridad al trabajo abdominal.
No aconsejamos realizar uno tras otro todos los ejercicios de TRX de abdominales que incluye este artículo, puesto que sería prácticamente imposible completarlos, por lo tanto debes incluir 2 o 3 en tus circuitos de ejercicios. Nuestra propuesta es la siguiente:
Dedica 45 segundos de trabajo en cada ejercicio, durante 3 series y descansando 15 segundos tras completar cada una:
- Sentadilla
- Remo
- Rotación TRX
- Push Up TRX
- Roll Out TRX
¿Que piensas?