10 ejercicios TRX para entrenar todo el cuerpo

El entrenamiento con TRX es ideal para complementar tus entrenamientos de fuerza, con estos 10 ejercicios podrás entrenar todos tus músculos

El entrenamiento TRX es uno de los sistemas de entrenamiento más eficaces para mejorar la condición física de todo el cuerpo en poco tiempo y de manera intensa. Con un equipo básico de TRX, formado por dos cintas de nylon de alta resistencia, un anclaje y dos agarraderas, se pueden realizar cerca de 100 ejercicios que permiten desarrollar la fuerza y la resistencia muscular.

El TRX, que se puede definir como un entrenamiento en suspensión, destaca también por aportar variedad a cualquier rutina de entrenamiento y un nuevo aliciente para aquellas personas que están acostumbradas a entrenar la fuerza muscular de manera tradicional, añadiendo el plus de fortalecer toda la musculatura estabilizadora del tronco (zona abdominal, oblicuos o erector de la columna).

Otra de las ventajas del TRX es que permite entrenar en casa o en cualquier sitio al aire libre, solo necesitas un buen punto de anclaje situado al menos a unos 50 centímetros por encima de tu altura y ya puedes empezar a entrenar.

Eso sí, las personas que no tienen una buena base de forma física, se aconseja que previamente realicen un entrenamiento de adaptación con ejercicios de entrenamiento funcional o bien con las máquinas de musculación durante 2 o 3 semanas previas a iniciarse con el TRX.

Consulta aquí 7 ejercicios de TRX para entrenar las abdominales

Ejercicios para entrenar todo el cuerpo con TRX

A continuación te proponemos 10 ejercicios de TRX indicando los principales músculos del cuerpo que trabajan. De todas maneras, recuerda que en cualquiera de estos ejercicios en suspensión también vas a conseguir una completa activación del core.

• Skipping con TRX: este ejercicio es ideal para fortalecer cuádriceps, psoas ilíaco, gemelos y isquitobiales, además de mejorar la capacidad aeróbica. La posición inicial es situarte de espaldas al anclaje del TRX y sujetar las agarraderas aproximadamente a la altura del pecho. A continuación, como ves en la imagen, realiza el movimiento de skipping.

• Squat Jump: este ejercicio ayuda a quemar gran cantidad de calorías además de reforzar toda la musculatura de las piernas. Debes situarte en posición de sentadilla con los brazos extendidos sosteniendo las empuñaduras y a continuación realizar un salto como ves en las imágenes.

• Squat a una pierna: conocido también como “single leg squats”, esta versión ya incrementa un poco más la dificultad de la sentadilla, dado que se realiza con una sola pierna y utilizamos el TRX para estabilizarnos. Como ves en las imágenes, debes elevar una pierna sin que toque el suelo y realizar el squat con la otra pierna, manteniendo en todo momento la espalda recta tanto en la bajada como en la subida.

• Squat con obertura: con esta versión del squat también podrás trabajar los hombros y la espalda además del tren inferior. La posición inicial es con los dos pies en el suelo, las piernas flexionadas y el cuerpo inclinado hacia atrás sosteniendo el TRX con los brazos estirados. A continuación tratamos de colocarnos de pie y abrimos los brazos formando una T, para volver de nuevo a la posición inicial.

• Tríceps con TRX: este ejercicio de suspensión con TRX es uno de los más eficaces para conseguir fortalecer los tríceps. Debes inclinar ligeramente el cuerpo hacia delante, sostener las agarraderas con los brazos estirados y una mano junto a la otra. A continuación llevarlos hasta la frente flexionando los codos a la vez que el cuerpo sigue inclinándose hacia el suelo. Es también importante activar la musculatura abdominal para que la inclinación sea la correcta.

• Push ups con TRX: además de los tríceps, con este ejercicio también trabajamos toda la zona pectoral y activamos la zona abdominal. Debes colocarte en una posición inicial similar al ejercicio anterior, donde todo el peso del cuerpo se bascula hacia los metatarsos (en la base de los dedos de los pies). Con los brazos estirados agarramos el TRX y descendemos el cuerpo mientras flexionamos codos hasta aproximadamente los 45º de angulo.

• Curls de bíceps con TRX: este ejercicio es uno de los clásicos del TRX y más eficaces para entrenar los bíceps. Sostiene las agarraderas con tus manos mirando hacia arriba, los codos flexionados aproximadamente a 90º y tu cuerpo ligeramente inclinado hacia atrás. Estira los brazos mientras el cuerpo se inclina hacia el suelo y vuelve a la posición inicial.

• Tracción a dos manos: también conocido como remo bajo, es uno de los mejores ejercicios para trabajar la musculatura de la espalda y cuanto más cerca del punto de anclaje más intenso será el ejercicio. Empezamos en posición vertical con las agarraderas situadas en el pecho e inclinamos el cuerpo hacia atrás estirando los brazos y luego volvemos a la posición inicial.

• Tracción a una mano: si quieres aumentar el nivel del ejercicio anterior, puedes probar con el ejercicio de tracción a una mano. Sostiene ambas agarraderas con la misma mano y la mano libre la puedes mantener extendida durante el movimiento. Si quieres aumentar todavía más el nivel de dificultad, puedes realizar una rotación cuando tu cuerpo desciende llevando el brazo hacia el suelo.

• Push Up en prono: si estás acostumbrado a realizar flexiones en el suelo, prueba de hacerlas con el TRX con este ejercicio y nota como también activas toda la parte del core además de fortalecer pectorales, hombros y brazos. Como ves en las imágenes, coloca los pies en los estribos del TRX y el cuerpo totalmente estirado apoyando las manos en el suelo. Realiza el movimiento de flexión de brazos.

Rutina de ejercicios recomendada

Realizar todos estos ejercicios en una misma rutina sería prácticamente imposible completarlos debido a su nivel de dificultad. Por lo que te proponemos combinar 2 o 3 ejercicios con TRX junto algunos ejercicios funcionales para que tu rutina sea más eficaz y tan solo necesites 15 minutos para trabajar todos los músculos del cuerpo en una sola sesión.

Opción 1. Objetivo Metabólico con TRX y Kettlebell

Cumplir con la tarea asignada, en el menor tiempo posible (x 5 series)

• 10 Swing Kettlebell
• 10 Tracción a dos manos TRX
• 10 Lunge Globet Kettlebell
• 10 Push up TRX
• 10 Plank Fitball
• 10 Squat jump TRX

Opción 2. Objetivo fuerza (2 bloques)

Bloque 1

• 45’’ trabajo + 15’’ descanso x 3 series
• Squat una pierna TRX (derecha)
• Push up prono TRX
• Squat una pierna TRX (Izquierda)
• Biceps TRX

2’ descanso entre bloques

Bloque 2

• 45’’ trabajo + 15’’ descanso x 3 series
• Tracción a una mano TRX (derecha)
• Squat con obertura TRX
• Tracción a una mano TRX (Izquierda)
• Tríceps TRX