El ejercicio no tiene que ser estresante. El ejercicio tendría que ayudar a aliviar el estrés.
Antes de empezar a definir las bondades del ejercicio, es interesante conocer qué es el estrés y qué tipos podemos encontrar.
Los diferentes tipos de estrés
El estrés puede ser:
- Fisiológico: este es el tipo de estrés menos conocido, pero es el que nos puede predecir en gran medida la salud y el bienestar en general. El estrés fisiológico se manifiesta a través de la hiperactivación del sistema nervioso simpático y una frecuencia cardíaca elevada, mucho después del ejercicio.
Si tu cuerpo se siente «nervioso», quizás considera varias opciones: descansar más, dormir más, hidratar más y comer alimentos ricos en nutrientes. En general, uno de los tres es el culpable.
- Psicológico: El más conocido, que en general se manifiesta en forma de ansiedad y / o variaciones en el comportamiento. Un individuo se siente abrumado en sus procesos de toma de decisiones. El estrés psicológico nos impide pensar y actuar con claridad y agudiza la carencia de motivación para atender cualquier tarea que tengamos, incluso el ejercicio.
Tipos de ejercicio para reducir el estrés
Hacer ejercicio puede mejorar la salud ayudando al cerebro a soportar mejor el estrés, según las investigaciones realizadas sobre el efecto de los ejercicios en los neuroquímicos involucrados en la respuesta al estrés del cuerpo. (Moya-Albiol, 2001).
El ejercicio es una gran herramienta con el estrés, puesto que nos ayuda a combatir los síntomas asociados. Entre el mismo ejercicio, podemos encontrar diferentes tipos de ejercicio que alivian los diferentes tipos de estrés, centrémonos en tres modalidades.
(Guerra et al, 2017)
a) Entrenamiento cardiovascular
b) Entrenamiento de fuerza
c) Estiramientos y relajación
Entrenamiento cardiovascular y de fuerza
El entrenamiento cardiovascular y de fuerza puede ayudar a aliviar el estrés tanto fisiológico como psicológico a través de mecanismos similares. El entrenamiento cardiovascular prepara mejor la función cardiovascular y el sistema nervioso autónomo. A medida que mejoramos nuestro estado físico general a través del entrenamiento cardiovascular, nuestro cuerpo obtiene un mejor control sobre los cambios en la frecuencia cardíaca.
Con sesiones de entrenamiento repetidas, el corazón no tiene que trabajar tanto para completar la misma cantidad de trabajo. La frecuencia cardíaca de un individuo no se dispara tan rápidamente en el entrenamiento, sino que también disminuye más rápidamente después del entrenamiento. El entrenamiento cardiovascular y de fuerza también crea un mejor control intermitente sobre la activación o desactivación del sistema nervioso autónomo que promueve el estrés: el sistema nervioso simpático.
Esta es una de las muchas razones por las cuales el acondicionamiento cardiovascular y anaeróbico puede aumentar la variabilidad de la frecuencia cardíaca: una medida positiva de la salud y el bienestar en general. El entrenamiento cardiovascular y de fuerza desencadena la liberación de hormonas y sustancias químicas «felices», que incluyen:
- Endorfinas: una hormona corporal liberada en respuesta al ejercicio que produce una sensación de ser «fuerte» y «poderoso».
- Testosterona: tanto hombres como mujeres producen y liberan testosterona en respuesta al ejercicio. Después de todo, es una hormona de recuperación. La testosterona, al igual que las endorfinas, aumenta la sensación «fortaleza».
- Dopamina: una sustancia química producida y liberada de varias áreas de cerebro que aumentan los comportamientos de investigación de placer y recompensa.
- Serotonina: una sustancia química producida y liberada de varias áreas de cerebro que mejora el estado de ánimo y el afecto positivo.
Estiramiento y relajación
Los estiramientos y las actividades como el yoga también alivian el estrés fisiológico y psicológico, pero a través de un mecanismo de acción muy diferente. Los dos activan la fase de recuperación y regeneración del sistema nervioso autónomo: el sistema nervioso parasimpático. El sistema nervioso parasimpático es el que desencadena la recuperación a nivel de sistemas.
Desde la liberación de hormonas anabólicas, como la hormona de crecimiento, hasta la activación de procesos anabólicos, como las reservas de energía. Tanto el yoga como el estiramiento están destinados a disminuir, no a aumentar, la frecuencia cardíaca.
En conjunto, el yoga, el estiramiento, los ejercicios cardiovasculares y el entrenamiento de fuerza mejoran la variabilidad cardíaca; mientras que el yoga y el estiramiento preparan el sistema parasimpático como factor de variabilidad de la frecuencia cardíaca, el entrenamiento cardiovascular y el entrenamiento de fuerza preparan el sistema simpático como factor de variabilidad de la frecuencia cardíaca.
El yoga y el estiramiento desencadenan la liberación de sustancias químicas «relajantes» en el cuerpo. Los mecanismos de acción incluyen:
- Reducción de la liberación de endorfinas: a pesar de que las endorfinas pueden ser fantásticas, hay una compensación fisiológica si su liberación es demasiada prolongada. El yoga y los estiramientos ayudan a prevenir la liberación prolongada de endorfinas.
- GABA: el GABA es el principal neuroquímico liberado en el cerebro que conduce a la inhibición de la fisiología y el comportamiento. Si bien una liberación excesiva de GABA puede provocar somnolencia y fatiga, la cantidad correcta activa completamente una respuesta del sistema nervioso parasimpático para aumentar la recuperación y la regeneración.
En resumen, la forma en que el ejercicio conduce a una mejor gestión del estrés es multifacética. Se realiza mediante el reclutamiento y activación de varios sistemas del cuerpo y el cerebro, la liberación de numerosas hormonas y sustancias químicas, y conduce a varios tipos de cambios positivos en el comportamiento, el estado de ánimo y el bienestar.
Sabemos que el ejercicio le hace bien a tu cuerpo, pero estás demasiado ocupado y estresado para incluirlo en tu rutina. Como buena noticia, prácticamente cualquier clase de ejercicio, desde aeróbicos hasta yoga, te puede ayudar a minimizar el estrés. Aunque no seas un atleta o no estés en forma, puedes conseguir que un poco de ejercicio sea de gran ayuda.
Encuentra tu actividad física ideal:
en el club: https://dir.cat
Al aire libre: https://dirigides.cat
Desde casa: https://online.dir.cat
Jordi Notario
Director DIR OUTDOOR
REFERENCIAS
Guerra Santiesteban, J. R., Gutiérrez Cruz, M., Zavala Plaza, M., Singre Álvarez, J., Goosdenovich Campoverde, D., & Romero Frómeta, E. (2017). Relación entre ansiedad y ejercicio físico. Revista Cubana de Investigaciones Biomédicas, 36(2), 169-177.
Moya-Albiol, L., Salvador, A. (2001). Efectos del ejercicio físico agudo sobre la respuesta psicofisiológica al estrés: papel modulador de la condición física. Revista de psicología del deporte, 10(1).
Remor, E., Rueda, M. (2007). La relación entre niveles de la actividad física y la experiencia de estrés y de síntomas de malestar físico. Revista Interamericana de Psicología/Interamerican Journal of Psychology, 41(3), 313-322.
¿Que piensas?