¿Alguna vez te has parado a pensar cuántas sentadillas puedes hacer en 40 segundos? Ahora puedes comprobarlo en HIIT&FURY, la nueva actividad de DiR. Se trata de una sesión de alta intensidad, apta para todos los niveles, en la que quemarás más combustible que en una película de Fast & Furious. Aviso: es posible que después de esta clase, tengas pesadillas con las sentadillas.
La sesión se fundamenta en el método interválico de alta intensidad conocido como HIIT (High Intensity Interval Training), es decir, en ciclos de tiempo que hacen aumentar las pulsaciones hasta picos muy altos para después bajarlos con un período de recuperación corto, que puede ser el propio descanso que existe entre los diferentes bloques del entrenamiento o por medio de ejercicios que permiten un reposo activo.
Con una duración total establecida en 50 minutos, el trabajo de HIIT&FURY se realiza con material variable: barras de peso, discos, steps y peso corporal. La clase se divide en bloques que suelen extenderse entre 4 y 6 minutos, dependiendo del técnico. Pensarás que el calentamiento forma ya parte de la rutina, pero estarás muy alejado de la realidad.
La estructura del entrenamiento se basa en la práctica de movimientos globales que afecten a más de un grupo muscular y que incluyan más de un plan de ejecución para maximizar el gasto calórico. Normalmente, se realizan dos o tres rondas con progresiones y regresiones, esto es incrementando y reduciendo la intensidad y la dificultad con una adaptación al alumno, según su condición física o limitaciones.
El entrenamiento de David Nicolás
4′ de calentamiento: para preparar musculatura, tendones y articulaciones.
6′ de trabajo de piernas y cardiofitness: sentadillas, saltos por encima de la barra, carreras altas y escaladores.
6’ de fuerza push y cardiofitness: prensa de banco, Up&Down, flexiones y carreras laterales.
6’ de bastante pull y cardiofitness: cargadas con barra, swings y puntadas de tríceps.
6′ de AMRAP (As Many Rounds As Possible): máximo número de rondas posibles de 4 ejercicios a 10 repeticiones, como abdominales sit up, crunch lateral, plancha dinámica y hollow body.
6′ de EMOM (Every Minute On the Minute): 4 ejercicios con máximo de repeticiones en menos de un minuto, tales como escaladores, cargadas con barra, thrusters y burpees. Todo el tiempo que sobre del minuto es descanso.
4’ de enfriamiento: para recuperar pulsaciones, volver a la calma y desbloquear musculatura, tendones y articulaciones.
¿Que piensas?