Entrenamiento de fuerza para el deportista de resistencia

Es bastante común que los deportistas de resistencia (corredores, ciclistas, triatletas, etc.) eviten el entrenamiento de fuerza como parte de su programa de entrenamiento. Si el deportista hace algún entrenamiento de fuerza, suele ser a una intensidad y volumen muy bajos, evitando normalmente las piernas porque «mis piernas trabajan lo suficiente en mi entrenamiento». Pero, ¿Es el entrenamiento de fuerza ventajoso o perjudicial para el deportista de resistencia?

Las actividades de resistencia, se nutren de altos niveles de resistencia cardiorrespiratoria y muscular. Un sistema cardiorrespiratorio eficiente mejorará el consumo máximo de oxígeno, el volumen sistólico y el gasto cardíaco general. En conjunto, esto permite que el corazón bombee más sangre a los tejidos en funcionamiento, suministrándoles oxígeno y nutrientes. Un sistema neuromuscular saludable ayudará a garantizar la fuerza, la resistencia muscular y la tasa de producción de fuerza adecuada (potencia). Para mejorar ambos aspectos del rendimiento, una combinación de actividades de entrenamiento aeróbico y de fuerza, puede ser el mejor enfoque. Desafortunadamente, muchos deportistas de resistencia a evitar el entrenamiento de fuerza por temor a que pueda obstaculizar su VO2 máx. o resultar en hipertrofia muscular no deseada (músculos más grandes) y aumento de peso. Sin embargo, esto no es del todo cierto, si se realiza de manera sistemática y organizada.

Existe evidencia convincente de que el entrenamiento de fuerza no mejora el VO2 máximo ni el umbral de lactato para los deportistas de resistencia previamente entrenados porque la duración e intensidad aeróbica es demasiado baja. Sin embargo, puede mejorar la economía de la carrera. Según Jung, el VO2 máx., no se ve comprometido cuando el entrenamiento de fuerza se suma al entrenamiento de resistencia. Además, se ha demostrado que la economía de la carrera mejora hasta en un 8% después de un programa de fuerza. Esto se debe a la mejora de la eficiencia neuromuscular (movimiento coordinado) y la producción de fuerza.

El entrenamiento de fuerza en intensidades altas y la pliometría mejoran la capacidad de los músculos para utilizar más energía elástica y reducen la cantidad de energía desperdiciada en las fuerzas de frenado. Al mejorar el ciclo de estiramiento-acortamiento y limitar las fuerzas de frenado, el entrenamiento de fuerza, tiene el potencial de mejorar la economía de carrera y prevenir lesiones por sobreuso.

Dada la evidencia, los deportistas de resistencia pueden beneficiarse al incorporar un programa de entrenamiento de fuerza en su programa de entrenamiento general.

Las principales razones y recomendaciones para realizar un entrenamiento de fuerza en deportes de resistencia:

1. Mejora del rendimiento.
2. Prevención de lesiones.
3. Mejora en la eficiencia del deportista.

Recomendaciones

1. Realizar los ejercicios a la máxima velocidad de ejecución
2. Realizar entrenamiento Pliométrico.
3. Cuida la carga de trabajo. (60% – 80% de la carga máxima que puedes mover (1RM) o una percepción del esfuerzo de entre 8 a 6 en una escala del 0 al 10)
4. Numero de repeticiones. Entre 6 y 12 repeticiones dependiendo de la carga y el objetivo.

Rutina de fuerza para hacer al aire libre:

1. SENTADILLAS CON SALTO 3 x 10-12
2. PESO MUERTO UNILATERAL 3 x 10 (por pierna)
3. PLANCHAS 2 x 10 rep x 10″ (x repetición)
4. PUENTE DE GLÚTEO 2 x 8-10 (mantener 3’’-4’’ la contracción x repetición)
5. SENTADILLA BÚLGARA 3 x 10 – 12 (por pierna)
6. PLANCHA LATERAL 2 x 10 rep x 5″ (x repetición) x lado

Realizar la rutina completa un día a la semana o dividir la rutina en 3 ejercicios (1-2-3 / 4-5-6) para realizarlo en dos días diferentes. No la realices en semanas de competición.

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Jordi Notario

Co Director DIR OUTDOOR

Referencias:

1. Jung AP. The impact of resistance training on distance running performance. Sports Med. 2003;33(7):539-552.
2. Knuttgen HG. Strength training and aerobic exercise: Comparison and contrast. J Strength Cond Res. 2007;21(3):973-978. 10.1519/R-505011.1.
3. Mikkola JS, Rusko HK, Nummela AT, Paavolainen LM, Hakkinen K. Concurrent endurance and explosive type strength training increases activation and fast force production of leg extensor muscles in endurance athletes. J Strength Cond Res. 2007;21(2):613-620. 10.1519/R-20045.1.
4. Saunders PU, Pyne DB, Telford RD, Hawley JA. Factors affecting running economy in trained distance runners. Sports Med. 2004;34(7):465-485.