Está demostrado que hacer ejercicio de manera controlada durante el embarazo ayuda a prepararte para el gran día y para recuperar antes la forma física durante el post-parto
«Estoy embarazada, ¿tengo que hacer reposo absoluto o puedo seguir entrenando?». Si este es tu estado actual, es normal que te hagas esta pregunta, ya que tradicionalmente siempre se había dicho que «durante el embarazo reposo absoluto». De hecho, hay estudios que evaluaron si el reposo durante el embarazo podría prevenir un parto prematuro, pero los resultados aclararon todo lo contrario: no existe ninguna evidencia de que esta práctica sea beneficiosa.
Uno de los primeros estudios realizados en España sobre los efectos del ejercicio durante el embarazo -considerado por sus investigadores como uno de los más completos que se ha llevado a cabo a nivel mundial-, demostró que el entrenamiento de alta intensidad era beneficioso tanto para la madre como para el feto. Este entrenamiento incluía ejercicios de musculación con pesas, natación y atletismo, llegando a correr una media maratón y una carrera de 10 km. La persona que realizó este entrenamiento fue el deportista de élite María Luisa Baena, con el objetivo de demostrar que la vida deportiva de una mujer podía ser perfectamente compatible con un embarazo, tal y como explica en su libro «Correr embarazada. Una carrera de nueve meses» (Editorial Desnivel).
¿Significa esto que cuando estás embarazada deberías entrenar al máximo cada tarde y dejar de lado el reposo? Evidentemente que no. El caso de Baena es excepcional, igual que cuando Serena Williams ganó el Open de Australia embarazada. Lo normal, si no has hecho ejercicio nunca o de manera moderada, lo mejor es que durante el embarazo entrenes dentro de tus capacidades y en función de las semanas que lleves de gestación. Esto sí que te aportará grandes beneficios.
Estos son los ejercicios que recomiendan los expertos
Una de las últimas publicaciones del Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos (ACOG) habla sobre las precauciones a tomar durante la gestación del bebé así como los ejercicios que puedes hacer y los que deberías evitar. Te explicamos a continuación los ejercicios o entrenamientos recomendados.
Yoga para embarazadas
«El yoga es una de las actividades más beneficiosas para las mujeres embarazadas, porque los beneficios no se limitan a nivel físico -Preparar la cadera para las etapas finales, flexibilidad, musculatura tonificada, etc.-, sino que a nivel emocional también aporta buenos resultados», nos cuenta Pati, coordinadora de formaciones de YogaOne by DiR, y recomienda que «si nunca antes has practicado yoga, es mejor empezar a partir de la semana 12 y si son sesiones para embarazadas, mucho mejor».
Independientemente de si ya practicas yoga regularmente o empiezas de nuevo, es necesario consultar primero a tu ginecólogo como cualquier otra actividad que quieras iniciar y, antes de empezar las clases de yoga, también es importante que el profesor de yoga lo sepa con el fin de ofrecerte indicaciones y variaciones específicas para ti.
Pilates adaptado para embarazadas
Existen sesiones de método Pilates adaptadas para mujeres embarazadas, de hecho es una de las técnicas más recomendadas junto con el yoga. Se trata de un entrenamiento recomendado a partir del segundo trimestre de gestación y hasta un mes antes de la llegada del parto. Entre sus beneficios podemos destacar que fortalece la pared abdominal, el suelo pélvico y los músculos en general, disminuye la tensión muscular, reduce la ansiedad, mejora la respiración y la movilidad de las articulaciones entre otros.
Bicicleta estática o elíptica
Para aquellas personas que están acostumbradas a correr, es recomendable sustituir este entrenamiento por otro cardiovascular sin impacto, como podría ser la elíptica o la bicicleta estática. Como tu vientre va en aumento, podría afectar tu equilibrio mientras estás corriendo o hacer una excursión en bici por la montaña es un poco arriesgado en caso de caída. Por lo tanto, será una opción más segura realizar tu entrenamiento con estos equipamientos estáticos.
Nadar o sesiones acuáticas
Entrenar dentro del agua aporta muchos beneficios y más aún para las mujeres embarazadas, ya que el medio acuático evita impactos sobre las articulaciones y el riesgo de lesión es prácticamente nulo. Las sesiones de entrenamiento dentro de la piscina utilizan la mayoría de los músculos del cuerpo, mejoran la postura corporal o estimula la circulación sanguínea entre otros. En el DiR contamos con diferentes actividades dirigidas acuáticas, pero concretamente para mujeres embarazadas recomendamos realizar cualquiera de las actividades acuáticas del DiR excepto Aqua Extrem y Aqua Hit. De todas maneras, informa antes al técnico de la sesión sobre tu estado.
Cómo recuperarte después del embarazo
¿Has oído hablar sobre los ejercicios hipopresivos? Dicen que es el mejor método para recuperar rápidamente el tono de tu faja abdominal después dar a luz a tu bebé. Te recomendamos consultar este artículo donde explicamos en qué consisten, pero también este otro con consejos y otros ejercicios para afrontar la etapa post parto.
Ya por último, ¡deseamos que nuestros consejos sean provechosos durante esta época tan especial para ti y que disfrutes de cada instante realizando deporte y otras actividades con tu futuro bebé! 😉
¿Que piensas?