El entrenamiento basado en la potencia es la manera más fiable de saber si estás entrenando por encima o por debajo de tus capacidades
Uno de los entrenamientos que hasta hace poco estaba reservado a deportistas de élite, ahora ya está disponible para cualquier ciclista que quiera medir su entrenamiento con vatios en vez de pulsaciones como se había hecho tradicionalmente. Esto es gracias al test FTP (abreviación de Functional Threshold Power) y nos sirve para conocer «la máxima potencia media que cada persona puede mantener durante 1 hora de esfuerzo», afirma Jordi Martí, responsable de las actividades Indoor Cycling del DiR.
Jordi también nos explica que «una vez conoces tu FTP, puedes calcular las diferentes zonas de potencia a trabajar de una manera más concreta y así obtener unos beneficios y mejoras en función de tu estado físico».
¿Cómo se mide tu FTP?
Para medir tu FTP o lo que es lo mismo, tu umbral de potencia funcional, existen diferentes maneras: «desde un test directo de 60 minutos donde desarrollando un esfuerzo máximo debemos calcular cuál es la media de vatios que se han generado, o lo que sería más adecuado, un test más corto donde se aplica un factor de corrección».
Este factor de corrección se aplica en función del tiempo que realizas actividad sobre la bicicleta, tal y como se indica en el siguiente cuadro:
Beneficios del entrenamiento basado en la potencia
Recientemente hemos estrenado la nueva actividad Sprint30 basada en el entrenamiento por potencia. Sesiones de 30 o 45 minutos que permiten controlar y gestionar en todo momento tu esfuerzo, conociendo si estás trabajando por encima o por debajo de tus posibilidades.
Entre los beneficios de este tipo de entrenamiento, Jordi cree que uno de los más destacados es «la posibilidad de trabajar con vatios en vez de la frecuencia cardíaca, ya que ésta puede variar en función de tu nivel de estrés, la falta de sueño o la alimentación», y añade que «es más fácil valorar tu FTP para conocer tu umbral de potencia que determinar tu zona de trabajo en función a tu frecuencia cardíaca, porque es una prueba más costosa y complicada».
Lo que está claro es que los vatios son una referencia fiable para medir la fuerza aplicada en cada pedalada y ofrecen valores de rendimiento reales y mucho más valiosos que otros datos, pero aun así, Jordi indica que «combinar los datos que te ofrece el entrenamiento con vatios y el de FC sería ideal».
¿Cómo se aplica el entrenamiento por potencia a las sesiones de Sprint30?
El primer paso en cada sesión es conocer el valor FTP de cada persona para saber a qué potencia deberá entrenar en función de la zona. En este caso, si el usuario no ha realizado previamente un test FTP, se realiza una valoración subjetiva a través de una prueba de 5 minutos al 80% de la frecuencia cardiaca máxima, y con la ayuda del marcador de la bicicleta, se pueden determinar los vatios medios.
Una vez se ha definido aproximadamente el FTP de cada persona, es hora de iniciar el entrenamiento en función a las diferentes zonas establecidas a lo largo de la sesión, como se indica a continuación en el cuadro:
En la sesión de Sprint30 trabajamos los diferentes intervalos en zona 4, 5, 6 y 7. Trabajar en estos umbrales de tu FTP produce mejoras en el máximo consumo de oxígeno, en la capacidad anaeróbica y sobre todo, cuando entrenas dentro de las potencias máximas, se mejora el nivel de eficiencia neuromuscular.
Ahora que ya conoces un poco más sobre el entrenamiento por potencia, te recomendamos que pases a la acción y vengas a probar la sesión Sprint30. Actualmente está disponible en DiR Hispà, DiR Maragall, DiR Gracia, Sant Cugat DiR, DiR Castillejos, DiR Campus, Diagonal DiR, DiR Eixample y BDiR Mallorca.
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