El triatlón es un deporte formado por tres disciplinas distintas: la carrera a pie, la natación y el ciclismo, que requieren mucho entrenamiento. Se realizan en orden y sin interrupción entre una prueba y la siguiente. Además, el tiempo que pasa un triatleta al cambiar de disciplina se llama transición.
Un dato curioso es que el triatlón se convirtió en deporte olímpico en los Juegos Olímpicos de Sidney 2000. Como vemos, no es una disciplina nueva, pero tampoco es histórica, como ocurre con muchos del resto de deportes olímpicos. Por eso, desde entonces, muchas personas se han decantado por el triatlón y lo practican.
Como se compone de tres deportes, seguramente es complicado empezar e iniciarse en esta práctica. Aquí te damos algunos consejos y te brindamos ejercicios de cada una de las tres disciplinas para hacértelo más fácil.
Carrera a pie para triatlón
Una de las cosas más importantes a la hora de entrenar por la parte de la carrera a pie, es que tengas claro que tus entrenamientos irán subiendo de nivel a medida que cojas resistencia. El triatlón, como la mayoría de los deportes, requiere paciencia y constancia. Verás que los primeros días entrenarás durante 20 o 30 minutos, y paulatinamente aumentarás tanto el ritmo como la duración de la carrera.
Una vez que ya tienes claro esto, algunos consejos para tu carrera a pie son los siguientes:
- Corre apoyando los talones en el suelo. Los atletas que compiten en carreras cortas, a menudo apoyan sólo al tercio delantero del pie, porque favorece a la potencia ya la propulsión. Ahora bien, la carrera a pie de las triatlones, la estrategia debe ser diferente: debemos evitar sobrecargar los músculos, y para ello deberemos dividir el peso por toda la planta del pie.
- Corre con zancadas cortas. Al igual que ocurría con el consejo anterior, no es recomendable hacer zancadas largas en una carrera de larga distancia, ya que se gasta muchísima más energía que con zancadas cortas.
- Entrena en la cinta. La cinta estática es una aliada perfecta para practicar estos consejos y, por tanto, para mejorar tu carrera a pie en triatlón. La carga aeróbica cuando corremos en una cinta es inferior comparada con la misma en caso de hacerlo en exterior.
Entrenamiento de bicicleta
Estos son 7 ejercicios para ser más fuertes sobre la bicicleta:
- Incluye sesiones MTB. Ayuda a mejorar tus capacidades técnicas y el equilibrio sobre la bicicleta de carretera. Obliga a reducir la potencia, buscar el equilibrio inestable, pensar anticipadamente la ruta más accesible y estar en alerta continua.
- Entrena en circuito. Cuanto más variado sea el entrenamiento, mejor, por eso es necesario alternar campo y circuito. Cabe destacar que entrenar en circuito no es sencillo, pero el pedalear con una cadencia determinada utilizando toda la potencia, te ayudará a mejorar los ritmos y las puntas de velocidad.
- Entrena en un grupo exigente. Esto te permitirá incluir un punto de distracción que hará que lleves el entrenamiento de forma más distendida. Además, te aportará mayor exigencia y, seguramente, te llevará a hacer más kilómetros.
- Haz series. Un entrenamiento de series periódicos te ayudará a mejorar su posición sobre la bicicleta. La propia exigencia de la serie te obligará a buscar la mejor posición y ser lo más eficiente posible en cada pedaleada. Haz series de unos 10 minutos con cadencia elevada y verás cómo tu organismo se acostumbra a ser más eficiente.
- Hazte más aerodinámico. Tu posición sobre la bici determinará la mayor o menor resistencia que tu cuerpo puede ofrecer al rendimiento. Lo importante es forzar la posición para que la parte delantera del cuerpo con la que ataca y resiste el viento sea lo más reducida posible.
- Series pirámide. Te ayudará a mejorar su forma física. Primero es necesario preparar la musculatura para iniciar las series. Es necesario calentar al menos 15 minutos. Después empezaremos las series, añadiendo un minuto en cada una. En la primera, 1 minuto al 85% y 1 minuto al 50%; en la segunda, 2 minutos al 85% y dos al 50%, y así hasta los 5. Una vez hayamos llegado a los 5, haremos lo mismo en orden inverso: 5 series al 85% y 5 al 50%; 4 al 85% y 4 al 50%…
- Trabaja en el gimnasio. Te ayudará a construir una musculatura más fuerte y con mayor estabilidad y equilibrio en la potencia de cada uno de los músculos que intervienen en el ejercicio. Encárgate de entrenar los abdominales y lumbares especialmente, ya que permiten trasladar mucho mejor la potencia al desarrollo.
Entrenamiento de natación para triatlón
A continuación tienes 3 sesiones para trabajar varios aspectos de la natación que te ayudarán a entrenarte para rendirte al máximo.
Sesión 1: control de ritmo (2000 metros)
- 100 m libre
- 100 m patada
- 100 m pull
- 100 m libre
- Repetir 2 veces los siguientes puntos:
- 200 m incrementando el ritmo cada 50 metros
- 3×100 m, cada vez más rápidamente que el anterior
- 4×50 progresivos
- 50 m patada
- Para terminar: 100 m libre para volver a la calma
Sesión 2: velocidad (2000 metros)
- 200 m libre
- 200 m patada (ir combinando 10 patadas intensas y 10 patadas suaves)
- 200 m (combinar 25 metros rápidos, 25 suaves
- Repetir 6 veces:
- 50 m fácil
- 25 m fuerte combinando con 25 m suave
- 50 m fuerte
- 25 m suave combinado con 25 m fuerte
- 100 m patada
- 100 m libre
Sesión 3: rendimiento aeróbico (2200 metros)
- 200 m suave libre
- 100 m patada
- 800 m libre a ritmo de competición
- 400 m pull/palas
- 400 m aletas/palas
- 200 m patada
- 100 m suave libre
Si quieres saber más, puedes leer éste artículo de DiR sobre cómo prepararte para un triatlón olímpico.
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