La cinta de correr es uno de los elementos más significativos de los centros de fitness y, como mínimo, en todos los gimnasios encontrarás una. Así pues, es una de las máquinas más comunes para el entrenamiento y permite a todo el mundo iniciarse en las actividades cardiovasculares, para poder mantenerse en forma, perder peso o mejorar la forma física.
No se puede negar que el entrenamiento en cinta de correr puede llegar a ser aburrido, por este motivo el objetivo de este artículo es el de transmitiros los diferentes tipos de entrenos y programas de entrenamiento que se pueden seguir sobre estas máquinas para que conseguir los objetivos propuestos suponga un factor de motivación.
Planifica tu entrenamiento
Para empezar nuestro entrenamiento, lo primero que debemos hacer es definir nuestro objetivo. Una vez lo hayamos definido podremos planificar el entrenamiento y que siga un orden y una estrategia. Para poder proceder a planificar nuestro entrenamiento en cinta de correr tendremos que tener en cuenta 3 variables: volumen de ejercicio, intensidad y frecuencia cardíaca.
Volumen de ejercicio:
Según el tiempo que le queramos dedicar a nuestro entrenamiento:
- De 30′ a 3h semanales cubrimos los objetivos de salud i ponerse en forma
- De 3h a 5 h semanales cubrimos los objetivos populares de estética y de entrenamiento, para la mejora de la forma física general.
- Más de 5h de entrenamiento semanal producen las principales adaptaciones en el organismo para mejorar el rendimiento cardiovascular y modificar la relación entre grasa y masa muscular.
Intensidad (velocidad e inclinación):
Las diferentes posiciones y velocidades con las que puedes jugar con las cintas de correr te permitirán variar la frecuencia cardíaca durante el entrenamiento. De esta manera podrás personalizar tus entrenamientos según el objetivo que te hayas fijado.
Después entran en juego las múltiples combinaciones de intensidades que ofrece la máquina en forma de programas. En general, todos estos programas son más divertidos y eficaces que la carrera continua constante. Por ejemplo, si haces sesiones de entrenamiento de 1 hora al 70% de la frecuencia cardíaca máxima, quemarás muchas calorías en forma de grasa; no obstante, las sesiones de una duración inferior a 30′ deberán ser de una intensidad entre el 80% y el 95% para conseguir un cierto efecto fisiológico. No obstante, has de tener claro que no se puede entrenar todos los días al 100%, y has de escuchar tu cuerpo y de respetar los periodos de recuperación.
Te recomendamos, pues, que hagas entrenamiento en series de intensidad variable entre un 70% al 85% dónde el tiempo de recuperación sea, como mínimo, el mismo tiempo de la serie. Además, también te recomendamos realizar sesiones superiores a los 30′ cada día que entrenes.
Frecuencia cardíaca (FC):
Es la manifestación más objectiva para a calcular la intensidad de nuestro entrenamiento. Tienes que conocer tu máximo teórico y los porcentajes de trabajo para poder planificar tu sesión de entrenamiento, sobre el máximo teórico*
* máximo teórico se calcula restando tu edad a 220. Por tanto, si tienes 20 años, tu máximo teórico es de 200 pulsaciones, y si tus pulsaciones están a 100/minuto, significa que estás a un 50% de porcentaje de trabajo.
Niveles de entrenamiento
Hemos de tener claro a qué nivel nos encontramos para poder planificar nuestro entrenamiento.
1. INICIACIÓN
Dentro de este grupo encontraremos a todos aquellos que se inician en la práctica de actividad física y en el uso de las cintas de correr. El volumen de entrenamiento será de unas 3 horas semanales de ejercicio cardiovascular repartido entre tres a cinco sesiones con una intensidad del 60% y el 80% de la FC máxima. El entrenamiento combinará tramos caminando y tramos corriendo para ir adaptando el cuerpo a la actividad física.
2. MEJORA DE LA FORMA FÍSICA
La gente que ya ha adquirido el hábito de hacer ejercicio semanal en la cinta y quiere mejorar su forma física y/o adelgazar y quemar grasa corporal, deberá hacer entre 4 y 5 horas semanales de ejercicio cardiovascular, con una intensidad entre el 70% y el 90% de la FC máxima.
3. AVANZADOS
Dentro de este nivel estarán todas aquellas personas que tienen un objetivo que va más allá de mejorar estéticamente y de adquirir forma física general. Los objetivos de este grupo son los de prepararse para una carrera popular o mejorar marcas personales en una cierta distancia o distancias. Estaríamos hablando de entrenar de manera cardiovascular un mínimo de 5 horas semanales en 5 o 6 sesiones con una intensidad que vaya del 70% al 100% de la FC máxima.
Entrenamiento de series en cinta para nivel avanzado
Os dejamos un ejemplo de series de entrenamiento en cinta para preparar la parte de run de una triatlón.
- Calentamiento de 10′ de correr a ritmo suave
- 5 Series de recorrer 400metros en 80′ (ritmo de 18kms/hora), descanso entre series de 45′
- Descanso de 8′ de correr a ritmo suave
- 5 Series de recorrer 400metros en 80′ (ritmo de 18kms/hora), descanso entre series de 45′
- 5′ finales de correr a ritmo medio-alto para finalizar.
¡A entrenar!
¿Que piensas?