La flexibilidad es una de las cualidades físicas básicas más determinantes a la hora de disfrutar de una buena calidad de vida, y los estiramientos son la base para trabajarla
Cada día es más frecuente que en los programas de entrenamiento la flexibilidad juegue un papel fundamental, así como incluir en los centros de fitness más variedad de actividades dirigidas exclusivamente dedicadas a desarrollar esta capacidad. ¿Por qué? ¿Qué es la flexibilidad y por qué es importante trabajarla?
La flexibilidad se define como «la capacidad de un músculo para alongarse, posibilitando a una articulación o en un grupo de articulaciones moverse en un rango de movimiento óptimo» (Zachezeweski J. E., 1989). Así pues, hay que tener muy presente que cualquier pérdida de flexibilidad representa que un músculo reduzca el rango de movimiento de la articulación o grupo de articulaciones con las que está relacionado.
A medida que te haces mayor la musculatura gana rigidez, y si a este hecho se le añaden los efectos del entrenamiento que también rigidifiquen la musculatura cuando no se estira correctamente, resulta evidente que el cuerpo sufrirá acortamientos musculares y también habrá pérdidas de movilidad por parte de las articulaciones que se deben compensar.
Existen diferentes investigaciones que demuestran que mantener la flexibilidad es fundamental también para reducir la incidencia de las lesiones musculares y tendinosas, minimizando los dolores musculares. Y es que los estiramientos facilitan la recuperación muscular y reducen mucho el riesgo de lesión gracias a la reducción de la tensión muscular. Además, cuando se trabaja la flexibilidad se produce un mayor desarrollo físico de la musculatura.
Diferentes técnicas de estiramientos
En cuanto a las técnicas de estiramiento, hay muchas variantes, pero básicamente se pueden resumir en tres categorías: técnicas estáticas, técnicas dinámicas y mixtas.
Las técnicas estáticas buscan llegar al límite del rango de movimiento articular de manera lenta y controlada. Una vez llegado a este punto, se debe mantener la posición mientras el músculo esté tumbado. Otro gran bloque de técnicas de estiramientos estáticos corresponde a las técnicas de FNP (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva) que mejoran el rango de movilidad articular mediante la relajación de la musculatura después de haber realizado una contracción muscular intensa.
Finalmente, están las técnicas dinámicas, que son las que buscan llegar al máximo rango de movimiento articular movilizando partes del cuerpo como una pierna, un brazo o los hombros, etc., a diferentes velocidades. En este caso, la persona que realiza el estiramiento provoca el movimiento. Por otra parte, en el estiramiento dinámico pasivo el movimiento lo provoca en la persona que tiene que estirar un entrenador o un técnico. Es el caso, por ejemplo, de cuando se realiza una flexión de caderas para estirar toda la cadena muscular posterior de la pierna mientras alguien te empuja desde atrás. Con este tipo de estiramientos asistidos consiguen mejores resultados.
Los rebotes son otra técnica de estiramiento donde ante todo se busca una pequeña elongación muscular y a partir de ahí mediante una contracción voluntaria de la musculatura agonista se realizan balanceos para conseguir llegar al rango de movimiento articular máximo.
Sea cual sea la técnica es recomendable estirar todos los principales grupos musculares, haciendo especial énfasis en los de la parte posterior del cuerpo, ya que en general son los que están sometidos a una mayor tensión y tienen una mayor predisposición a acortarse.
Estirar permite entrenar con más constancia y más años, pero sobre todo conocer mejor el propio cuerpo y aprender a relajarse.
4 formas básicas de estiramientos estáticos:
- Estiramiento estático pasivo: es la técnica de estiramiento popularizada por Anderson (1994). Consiste en estirar los músculos de forma relajada, llegando lentamente a la posición de estiramiento y manteniéndola sin rebotes de 10 a 30 segundos intentando llegar un poco más lejos en la siguiente repetición.
- Estiramiento estático activo: donde la posición de estiramiento se logra mediante la acción contráctil de la musculatura antagonista.
- Estiramiento pasivo activo: inicialmente es pasivo, pero cuando se alcanza el máximo rango de movimiento se intenta mantener la posición de forma activa por acción de la musculatura antagonista durante un tiempo determinado.
- Estiramiento estático activo asistido: en un principio es activo, iniciado por la acción de la musculatura agonista, cuando alcanza el máximo rango de movimiento activo se continúa de forma pasiva y se mantiene la posición un tiempo determinado
Si quieres consultar ejercicios de estiramientos, te recomendamos estos artículos con estiramientos para evitar el dolor de espalda o este otro con estiramientos para después de correr.
¿Que piensas?