Los glúteos son uno de los músculos que más interesa mantener tonificados. Explicaremos una serie de ejercicios para trabajar los glúteos en el gimnasio, algunos consejos a tener en cuenta y propondremos una rutina para entrenarlos.
Dado que el objetivo principal del entrenamiento para el desarrollo muscular es proporcionar un estímulo cada vez mayor, nos interesa contar con varios pesos. Por este motivo, es interesante que hagamos los ejercicios que sugerimos a continuación en el gimnasio, ya que el equipo disponible es mucho más amplio y con mayor capacidad de incrementar la resistencia. Sin embargo, si lo que buscas son ejercicios para hacer en casa, puedes leer este artículo del Blog del DiR.
9 ejercicios para trabajar los glúteos
1.- Squats con barra
Son uno de los mejores ejercicios si lo que queremos es fortalecer no sólo los glúteos, sino también las piernas, caderas y buena parte del tronco superior. Incluir la barra (con o sin peso extra) supone un esfuerzo para el conjunto muscular, que nos permitirá tonificar rápidamente la zona.
Consejos
- Coge la barra con las dos manos y pasa por debajo
- Mira hacia adelante y mantén la espalda recta. Inspira, estira un poco el pecho y presiona el estómago
2.- Peso muerto sumo con barra
Es uno de los ejercicios más eficaces, pero cuesta sacarle provecho debido a la dificultad de ejecución. Para hacerlo bien, sigue los siguientes consejos:
Consejos
- Coloca la barra sobre una superficie adecuada
- Que la anchura de tus piernas sea superior a la de los hombros
- Asegúrate de tener la espalda recta y no mires demasiado adelante ni demasiado abajo
3.- Hip Thrust con barra por unos glúteos 10
El Hip Thrust es el ejercicio por excelencia de glúteos en el gimnasio. Necesitarás un banco y una pesa, aunque los principiantes pueden empezar con el mismo peso corporal. Como con todo, a medida que cojas bastante puedes ir aumentando la carga con peso extra.
4.- Lunges con pesas
Aunque parezca un ejercicio muy básico, es efectivo y perfecto para trabajar glúteos y piernas. Sin embargo, sigue estos consejos para hacerlo bien:
- Coge dos pesas, una en cada mano, con el peso adecuado para ti
- Da un paso relativamente grande hacia delante
- Dobla la pierna delantera hasta que la rodilla de atrás casi toque el suelo, pero sin hacerlo
- Impúlsate hacia arriba y desplaza el peso principalmente hacia el talón para activar los glúteos al máximo
- Una vez terminado el movimiento, repítelo con la otra pierna. Y así sucesivamente hasta que alcances el número estipulado de repeticiones
5.- Squats sumo con barra: ideal para los glúteos
Los squats clásicos no son los mejores para hacer crecer los músculos de los glúteos. La opción más eficiente es la de los sentadillas sumo, con los que las piernas están separadas, con las puntas de los pies orientadas más hacia afuera de lo habitual. Este pequeño detalle afecta positivamente a la musculatura de la cara interna del muslo.
Consejos
- Separa las piernas para que los talones tengan una distancia similar a la de los hombros y orienta los pies hacia fuera.
- Baja el cuerpo hasta que las caderas estén a la misma línea o altura que las rodillas
Como hay mucha más musculatura implicada, y mucho más activa, sentirás que te resulta más fácil subir y bajar.
6.- Peso muerto con barra
No es el ejercicio óptimo para trabajar los glúteos, ya que afecta principalmente a los isquiotibiales, pero también repercutirá indirectamente a los glúteos. Sigue siendo esencial calcular bien el peso de la barra, porque si nos pasamos, podríamos lesionarnos.
7.- Step ups con barra
Piernas, glúteos y sentido del equilibrio: los grandes beneficiados de este ejercicio.
Aunque es un ejercicio muy completo, es importante que la altura del step no sea exagerada por no perder el equilibrio. Con este mismo objetivo, es interesante también dar el paso hacia el step y el movimiento de subir de forma explosiva.
8.- Hiperextensión de glúteos
Es importante ejecutarlo en el gimnasio, ya que la posición requiere un banco especial que seguro no tienes en casa. Además, por su posición y carga, es fácil lesionarnos la zona lumbar de la espalda si no ejecutamos correctamente el movimiento, por lo que es mejor evitar cualquier mal gesto, y utilizar el equipamiento que toca.
9.- Squats Goblet, geniales para unos glúteos de escándalo
Sólo será necesaria una pesa rusa o una mancuerna para ejecutarlo. La clave para sacarle el máximo beneficio, como con el resto de ejercicios, es la correcta posición.
- Inicia en posición vertical con los pies ligeramente más separados que la distancia de las caderas
- Sosten la pesa rusa en las manos como una copa
- Pega los brazos en el tronco y el objeto sobre tu pecho
- Contrae el abdomen y mantén la espalda recta en todo momento para evitar lesiones
- Desplaza ligeramente las caderas atrás
- Sigue descendiendo en posición de sentadilla hasta que las caderas sobrepasen la línea que forma con las rodillas
- Comprueba la posición en la parte inferior del sentadillo: los codos deben ir al interior, las rodillas hacia fuera, la espalda recta y la posición estable.
- Vuelve lentamente a la posición inicial
Rutina para glúteos en el gimnasio
Ahora que ya sabes algunos ejercicios para agrandar y tonificar los glúteos, te proponemos la siguiente rutina. Básicamente, tendrás que realizar 3 series de cada ejercicio durante 30 segundos con 20 segundos de recuperación entre ejercicios.
La duración total de esta rutina para glúteos en el gimnasio es de 25 minutos. Un tiempo suficiente para obtener resultados visibles en menos tiempo de lo que esperas. Sin embargo, si ves que la carga de esta rutina es demasiado grande, puedes dividirla en dos días, haciendo la mitad de ejercicios el primer día y la otra mitad el segundo. Las repeticiones y el tiempo de recuperación debe ser el mismo.
Si quieres saber más, también puedes leer esteartículo del Blog del DiR.
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