Te presentamos estos ejercicios de glúteos que te ayudarán a conseguir un culo 10 sin la necesidad de utilizar máquinas de gimnasio, ¡así los puedes hacer donde tú quieras!
Sabemos que conseguir unos glúteos y piernas con un aspecto firme y tonificado es uno de los objetivos de muchas personas, principalmente por la parte estética, pero debes saber que disfrutar de un buen tono muscular también aporta grandes beneficios a nivel de prevención de lesiones, principalmente en las articulaciones de la rodilla y del tobillo.
Ahora bien, si queremos conseguir resultados visibles, nuestros entrenamientos no deben limitarse en realizar únicamente ejercicios de glúteos, cuádriceps o abductores, sino que también tendremos que reducir el porcentaje de grasa.
¿Cómo se consigue esto? Por un lado, habrá que controlar que las calorías ingeridas sean inferiores a las consumidas en un mismo período de tiempo y, por otro lado, realizar ejercicios aeróbicos de intensidad media y larga duración para consumir un elevado número de calorías, como por ejemplo correr en la cinta, elíptica, remo o bicicleta entre otros.
Ejercicios de tonificación de los glúteos y piernas
A continuación te explicamos los ejercicios que te ayudarán a tonificar grupos musculares específicos como los glúteos, cuádriceps, abductores, aductores o isquiotibiales, pero antes hay que conocer el sistema de entrenamiento. Nosotros recomendamos que primero deberías comenzar con un calentamiento de al menos 8-10 minutos con ejercicios aeróbicos y, en función de tu nivel, elegir una de estas modalidades:
- Nivel inicial: realizar cada ejercicio durante 45 segundos y descansar 15 segundos, una vez termines la ronda de los 7 ejercicios, descansa 1 minuto. Repite las rondas hasta entrenar durante 25 minutos al menos 2 o 3 días a la semana.
- Nivel medio: principalmente se debería aumentar el tiempo de trabajo comparado con el nivel inicial. Realiza cada ejercicio durante 55 segundos y 5 segundos para cambiar de ejercicio. Una vez terminada la ronda, descansa 30 segundos.
Si sigues esta progresión durante el menos 10 semanas, es aconsejable que para seguir ganando forma y tamaño en tu glúteos y piernas, pases a realizar ejercicios con carga para generar una hipertrofia muscular.
Ejercicio 1: abducción con banda elástica
Coloca una banda elástica ligeramente por encima de los tobillos, con los pies alineados con los hombros. Levanta la pierna lateralmente y vuelve a la posición inicial realizando este movimiento lentamente. Repite el movimiento con la otra pierna una vez hayas consumido el tiempo total del ejercicio.
Ejercicio 2: patada de glúteo con banda
Coloca la banda elástica ligeramente por encima de los tobillos con un pie por detrás del otro. Estira la pierna hacia atrás como ves en la imagen y vuelve a la posición inicial lentamente. Si es necesario, puedes apoyar las manos en la pared o a una barra fija para evitar perder el equilibrio. Repite el movimiento con la otra pierna una vez hayas consumido el tiempo total del ejercicio.
Ejercicio 3: Puente glúteos
Colócate tumbado en el suelo con los brazos extendidos a cada lado del cuerpo y las rodillas flexionadas con las plantas de los pies en contacto con el suelo. Desde esta posición eleva las caderas haciendo fuerza sobre los talones hasta que la espalda se quede completamente alineada.
Ejercicio 4: Puente glúteos con una pierna
La posición inicial es igual que el ejercicio anterior, pero con una pierna elevada como ves en la imagen. Eleva de nuevo las caderas pero sólo haciendo fuerza con la pierna que está en el suelo, hasta que la espalda se quede completamente alineada. Una vez termine el tiempo, repite el ejercicio con la otra pierna.
Ejercicio 5: patada posterior en cuadrupedia
Colócate de cuadrúpeda con una de las piernas ligeramente por delante y con el pie elevado. Eleva esta pierna hacia el techo lanzando una patada posterior quedando alineada con la columna tal y como ves en la imagen. Repite el movimiento con la otra pierna una vez hayas consumido el tiempo total del ejercicio.
Ejercicio 6: Lunge cruzado
La posición inicial es de pie con los dos pies a la altura de los hombros y los brazos estirados hacia adelante. Realiza a continuación una sentadilla con una pierna mientras la otra la sitúas hacia atrás y en diagonal tal y como muestra la imagen.
Ejercicio 7: peso muerto con una pierna
Colócate de pie con una de las piernas apoyada en el suelo sólo tocando con la punta de los dedos y la otra normal. Realiza un movimiento con el cuerpo hacia delante como si quisieras coger un objeto del suelo con la mano. Mientras tanto, la pierna debe quedar estirada hacia atrás tal y como ves en la imagen.
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Si prefieres realizar una actividad dirigida por un técnico de fitness centrada en la tonificación y el trabajo de los músculos de las extremidades inferiores, te recomendamos que vengas a probar Cul10. Con las sesiones dirigidas de Cul10 conseguirás tener el culo y las piernas que siempre has deseado, sin olvidar los beneficios a nivel funcional de este tipo de entrenamiento, ideal para la prevención de lesiones y descompensaciones.
¿Que piensas?