Glúteos: rutina, actividades y mejores ejercicios para trabajarlos en el gimnasio

Los glúteos son uno de los músculos que más atención recibe. Sin embargo, muchas veces, el enfoque que se hace en el gimnasio para trabajarlos no es correcto: o bien sólo se hacen ejercicios como el hip thrust y se olvidan otros ejercicios de aislamiento, o al revés.

¿Qué ejercicios de glúteos tengo que hacer?

No todos los ejercicios de glúteos son iguales. Las prioridades que debemos seguir en cuenta cuando seleccionamos nuestros ejercicios de glúteos son las siguientes:

• Ejercicios que reproduzcan las funciones que realiza el glúteo, como la extensión y la abducción de cadera, la rotación externa de cadera y la retroversión pélvica.
• Ejercicios con vector de fuerza horizontal y vertical. En los ejercicios con vector vertical, el glúteo encuentra su pico de tensión cuando está estirado, mientras que en los ejercicios de vector horizontal, esto ocurre cuando el músculo está contraído.

5 ejercicios para trabajarlos en el gimnasio

1. Hip thrust

Uno de los ejercicios activadores con más éxito es el llamado hip thrust. Para ejecutar correctamente el ejercicio, debemos mantener una retroversión sobreviana durante el movimiento y mantener las rodillas a 90 grados. Para evitar lesiones, es muy importante tener el cuello en buena posición (que toda la columna quede alineada); levantar el peso sobre los dedos de los pies (empujar el suelo con los talones) y realizar el recorrido completo del ejercicio (la extensión de la cadera debe ser completa en cada ejercicio).

2. Peso muerto rumano

Este es uno de los mejores ejemplos de ejercicio estirador dominante de cadera con vector de fuerza vertical. Es necesario dominar la bisagra de la cadera y disociar correctamente nuestra columna lumbar y la pelvis para no flexionar la espalda durante el movimiento, sino la cadera.

3. Sentadillas búlgaras

Este también es un músculo estirador, pero con la particularidad de que combina un vector de fuerza horizontal y vertical. Esto no sólo lo convierte en un ejercicio ideal para la cadena trasera de las piernas, sino también para el anterior. Cabe destacar que se puede hacer con peso añadido para trabajar con más potencia los músculos.

4. Frog pumps

Es un buen ejercicio para acabar con el entrenamiento. Con él buscamos bombear y llevar la sangre al músculo, por lo que funcionan bien las altas repeticiones. Además, son ejercicios que no hacen daño excesivo a nuestros músculos.

5. Abducciones con banda

Podemos realizar este ejercicio en la máquina, en bipedestación o en tendido lateral. Combinar las diversas resistencias de las gomas y el lugar donde las ubicamos pueden darnos una amplia variedad de estímulos.

Rutina de glúteos para el gimnasio

Dicho esto, proponemos una rutina de ejercicios para trabajar los glúteos en el gimnasio. La idea es que la llevemos a cabo al menos dos veces por semana, una de ellas más intensa. El motivo de esto es que podamos darle un estímulo ondulante pero reiterado a los glúteos.

Cabe destacar, además, que no incorporamos sentadillas porque, aunque sí reclutan ligeramente los glúteos, no son el movimiento más indicado para trabajarlos.

¿Qué ofrecemos al DiR para trabajar los glúteos?

En los Clubes DiR ofrecemos varias posibilidades para trabajar los glúteos. En DiR Tuset contamos con Glute Builder, el entrenamiento específico de glúteos gracias a su diseño versátil, que genera comodidad y facilidad para realizar múltiples ejercicios. Permite hacer más de 50, y los resultados son espectaculares. Para saber su estructura y ventajas podéis consultar este artículo del blog de DiR.

Además, los gimnasios DiR ofrecen dos actividades destinadas a los glúteos: el Step y el Cul 10. Las sesiones de step consisten en una serie de coreografías con un peldaño al ritmo de la música. Esta actividad cardiovascular, de intensidad media, es ideal para entrenar la musculatura de piernas y glúteos. Si te interesa el Step puedes informarte de los horarios de las sesiones aquí.

Por si no fuera suficiente, los Club DiR disfrutan también de una sesión dedicada completamente a los glúteos. Hablamos de Cul 10, una sesión enfocada a tonificar extremidades inferiores y glúteos, además de trabajar la estabilidad articular, la postura y el core. Además de tonificar, esta actividad es ideal para la prevención de lesiones y descompensaciones. No te lo pierdas y consulta los horarios de las sesiones en cada centro aquí.