Nadar, pedalear y correr no es suficiente para mejorar tus tiempos y rendimiento en triatlón. Además de las series con el cronómetro en la carretera, piscina o pista de atletismo, para entrenarse es necesario también realizar una serie de ejercicios en las que no está presente el agua, la bicicleta ni el asfalto para correr.
Para asegurarse una buena preparación para competir en triatlón, es necesario realizar un gran trabajo técnico y de fuerza específica, que, por otra parte, ayudarán a minimizar el riesgo de lesiones. Una musculatura más fuerte permitirá que sea más fuerte y rápido.
En este artículo te brindamos una lista de 10 ejercicios que debes tener en cuenta tanto si quieres prepararte para un solo triatlón como si quieres competir de manera regular. Sin embargo, si crees que no es tu deporte porque requiere demasiado tiempo de entrenamiento, puedes leer este artículo sobre cómo gestionarlo para poder combinarlo con el triatlón.
Ejercicios en el ámbito de la natación
La plancha
Con la plancha conseguirás mejorar la fuerza del core, que te permitirá cierta estabilidad dentro del agua.
Para realizarla correctamente, deberás colocarte en posición horizontal en paralelo al suelo. Apoya los codos y las puntas de los pies en el suelo y aguanta en esa posición mientras presionas el abdomen. Una vez en esta posición, aguanta entre 20 segundos y 1 minuto, y repítelo 3 veces. Cuando lleve un tiempo entrenando, puedes aumentar la intensidad, tanto el número de repeticiones como el tiempo haciendo el ejercicio.
Nadar sólo con los pies
Para mejorar la propulsión de los pies es aconsejable realizar series a nado únicamente con los pies, en el estilo de crol. Con la ayuda de una mesa de corcho mantendrás los brazos en estático y podrás llevar a cabo el ejercicio de forma más fácil.
Nadar sólo con los brazos
Tal y como ocurría en el ejercicio anterior, pero en vez de fortalecer el tronco inferior, en este ejercicio fortalecemos el tronco superior. Por eso, utiliza un pull buoy, que te ayudará a mantener las piernas en posición horizontal. Los brazos tendrás que moverlos utilizando las palas, y siguiendo los movimientos del crol.
Ejercicios en el ámbito del ciclismo
Pedaleo a pistón con pedales de plataforma
La forma correcta de pedalear es a pistón. Consiste en empujar el pedal hacia abajo, con predominio de los cuádriceps. Cuando el pedal sube, la pierna debe hacer bastante suficiente para levantar sólo su propio peso y nunca tener que recurrir a la fuerza del pedal. Esto es esencial, puesto que tirar del pedal es un gesto que puede provocar lesiones.
Para incorporar y asimilar bien el correcto gesto de la pedaleada, es recomendable que, al menos una vez por semana, utilices pedales de plataforma en vez de los pedales automáticos que van anclados a las bicicletas.
Series de pedaleo en desnivel
Este ejercicio contribuye a potenciar la fuerza. Realiza varias subidas en un tramo de cierta elevación, a ser posible, superior al 10%, de una longitud de entre 150 y 200 metros. Aquí tienes un ejemplo de sesión para este ejercicio:
- 15 minutos de pedaleo suave y progresivo (calentamiento)
- 6×150 metros de subida, sentado en el asiento de la bicicleta
- 6×150 metros de subida, de pie
- 10 minutos de pedaleo suave (vuelta a la calma)
Subidas al cajón
Este ejercicio simula subir escaleras alternando las piernas. Para ello necesitarás la ayuda de una plataforma step, un banco, o un cajón de salto polimétrico.
Empieza cargando únicamente tu peso, haciendo alrededor de 3 series de 10 repeticiones cada una. Si después de hacer notas que eres capaz de cargar más peso, puedes utilizar peso extra. En caso de que lo hagas, es recomendable aumentar el número de series y acortar repeticiones. Por ejemplo, si añades 5 kilos de más, puedes realizar 5 series de 5 repeticiones.
Ejercicios en el ámbito de la carrera a pie
Ejercicios de subidas
Este ejercicio tiene cierto parecido con lo que proponemos para el ámbito del ciclismo, pero la longitud de las subidas debe ser inferior (máximo 100 metros), ya que de lo que se trata es de que subas muy intensamente, recuperando al bajar.
La sesión debería estructurarse de la misma manera, siguiendo este orden:
- 15 minutos de carrera suave y progresiva (calentamiento)
- 2 series de 6×100 metros con elevación
- 10 minutos de carrera suave (vuelta a la calma)
Carrera con resistencia
Va muy bien para fortalecer los músculos implicados en la carrera a pie, y requiere la fuerza de una segunda persona, porque consiste en correr empujando a un compañero o compañera. Éste debe impedirte el avance, sea cogiéndote por detrás o por delante, desde los hombros.
El puente
El puente se asemeja mucho a la plancha, pero al revés: boca arriba. Para ello, debes mantener las caderas hacia arriba mientras presionas el ombligo hacia adentro.
Empieza realizando tres series de tres repeticiones aguantando la posición todo el rato que puedas. Trate de ir aumentando el tiempo progresivamente.
¿Que piensas?