Una de las percepciones erróneas más comunes sobre el ejercicio es que hay que pasar muchas horas entrenando para obtener los mayores resultados.
Los programas o actividades con entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) pueden ofrecer muchos beneficios sin necesidad de dedicar mucho tiempo. Los beneficios incluyen la reducción de porcentaje de grasa corporal, aumento de la masa y definición muscular, reducción del riesgo de desarrollar una patología crónica o simplemente disminución del estrés.
Entendiendo el HIIT
HIIT es una forma de ejercicio cardiorespiratoria que alterna entre periodos de corta duración, trabajo de alta intensidad y episodios de ejercicios de una menor intensidad para permitir una recuperación activa.
En una escala del 0 al 10, la alta intensidad se puede considerar cualquier actividad por encima de un nivel de esfuerzo de ocho, mientras que los intervalos de recuperación activa de menor intensidad tienen que ser un nivel de esfuerzo de 6 o menos. Otra forma de gestionarlo es que los intervalos de alta intensidad se desarrollan hasta el punto de no poder hablar con fluidez.
Por el contrario, los intervalos de recuperación tienen que ser bastante largos como para recuperar el control de la respiración. El entrenamiento HIIT requiere que los ejercicios se realicen durante periodos de tiempos cortos, que oscilan entre 10 y 45 segundos.
Se puede realizar con casi cualquier tipo de equipo de ejercicio, incluidas máquinas cardiovasculares tradicionales, herramientas de entrenamiento de fuerza como kettlebells, mancuernas, pelotas medicinales, o sin ningún tipo de material.
Beneficios
Ayuda a reducir los riesgos de desarrollar patologías crónicas
Se considera el HIIT como un entrenamiento para el músculo cardíaco. Los intervalos de alta intensidad ayudan al corazón a ser más eficiente para mover la sangre por el cuerpo, lo que reduce el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas.
Los intervalos de trabajo de alta intensidad se basan en la glucólisis anaeróbica para producir trifosfato de adenosina (ATP), la sustancia química utilizada para generar energía, a partir de glicógeno sin oxígeno. La glucólisis anaeróbica ayuda a que las células musculares se vuelvan más eficientes por metabolizar los carbohidratos y ayuda a reducir el riesgo de desarrollar diabetes.
Finalmente, el hecho que el HIIT puede ayudar a utilizar un alto nivel de calorías, permite mantener un peso corporal saludable y reducir significativamente el riesgo de obesidad (Gibala, et al., 2012).
Aumento de la medida y la definición de los músculos
Las fibras musculares de tipo II utilizadas para la glucólisis anaeróbica también son las responsables de aumentar la hipertrofia muscular. Cuando se requiere constantemente que las fibras musculares de tipo II utilicen glucógeno para ejercicios de alta intensidad, se adaptarán almacenando más glicógeno para futuros entrenamientos.
A causa de que las moléculas de glucógeno se aferran a las moléculas de agua, a medida que las células musculares almacenan más glicógeno, pueden aumentar de medida general (Buchheit y Laursen, 2013).
Los músculos continuarán quemando calorías después del entrenamiento
Durante un entrenamiento HIIT, el músculo metabolizará los carbohidratos como combustible, sin embargo, después del entrenamiento, las fibras musculares de tipo I metabolizarán la grasa para obtener energía en el periodo de recuperación posterior al ejercicio a medida que el cuerpo vuelve a su estado de reposo normal (Buchheit y Laursen, 2013). El sistema neuromuscular reemplazará el glucógeno agotado y empezará el proceso de reparación de las proteínas musculares dañadas durante el ejercicio.
Ayuda al aumento de la densidad mitocondrial en las fibras musculares tipo I
El HIIT puede aumentar la densidad de las fibras musculares, mejorar el volumen sistólico en el ventrículo izquierdo del corazón y mejorar la capacidad aeróbica.
Anteriormente se pensaba que esto pasaba solo como resultado de protocolos de entrenamiento de larga distancia lenta (LSD) (Gibala et al., 2012). Los beneficios de entrenar durante una hora los podemos replicar en un entrenamiento intenso durante menos de diez minutos. Lo que nos lleva a un mejor aprovechamiento del tiempo disponible para entrenar.
Ayuda a elevar las hormonas anabólicas responsables del crecimiento de nuevas proteínas musculares
Como parte del proceso de reparación después de un HIIT, el cuerpo producirá hormona de crecimiento, testosterona y factor de crecimiento similar a la insulina-1, para reparar las proteínas musculares dañadas (Buchheit & Laursen, 2013). Un HIIT, combinado con un entrenamiento de fuerza regular podría ayudar a aumentar los niveles generales de estas hormonas, lo que resulta en un aumento general de la masa muscular.
Ayuda a reducir el riesgo de desarrollar alzheimer o demencia
El factor neurotrófico derivado del cerebro es una proteína que ayuda a promover el crecimiento de nuevas células cerebrales. (BDNF)
Se ha demostrado que el HIIT tiene un impacto más significativo en la elevación de los niveles de BDNF en comparación con el ejercicio de intensidad moderada (Szuhany, Bugatti y Otto, 2015).
Recomendaciones
El HIIT es beneficioso, pero puede generar una gran cantidad de estrés en el cuerpo. Por lo tanto, se recomienda realizarlo dos o tres veces por semana con, como mínimo, 48 horas entre sesiones de ejercicio para permitir una reposición completa de las reservas de energía y reparar el tejido muscular involucrado. Puedes hacer ejercicio el día después de una sesión de HIIT, a una menor intensidad y utilizar diferentes grupos musculares.
Podrás encontrar este tipo de programas en los clubes (HIIT, CrossDir, Bootcamp) y en las actividades Outdoor (Bootcamp).
Jordi Notario
Co director «Dir Outdoor»
Referencias:
Buchheit, M. and Lauren, P. (2013). High-intensity interval training, solutions to the programming puzle; Part II: Anaerobic energy, neuromuscular load and practical applications. Sports medicine. 43. 927-954.
Gibala, M., Little, J., McDonald, M. & Hawley, J. (2012) Physiological Adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease. The journal of physiology. 59 (5). 1077-1084.
Szuhany, K., Bugatti, M. and Otto, M. (2015) A meta-analytic review of the effects of exercise on brain-derived neurotrophic factor. Journal of Psychiatric Research. 60. 56-64.
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