En los últimos años, muchas personas han cambiado el tipo de dieta para la mejora de la salud. Uno de los principales cambios ha sido el paso a la dieta de tipo vegetariano. Entre los que siguen este tipo de dieta, encontramos tanto personas inactivas como deportistas o personas físicamente muy activas; Martina Navratilova, Carl Lewis, Dave Scott, Rose Murray, todos ellos, entre otros muchos, han seguido una dieta vegetariana en su etapa activa.
Una persona que sigue una dieta vegetariana estricta se caracteriza porque excluye de su alimentación todas las carnes y productos animales, por lo que obtiene la mayoría de nutrientes de las frutas, verduras, pastas o cereales, legumbres, frutos secos y semillas. Además de estas personas, encontramos otras que siguen una dieta vegetariana incluyendo algún producto más en su alimentación, entre las que encontramos:
- Ovo-vegetariano, incluye huevos en su dieta.
- Lacto-vegetariano, incluye productos lácteos (leche, queso, yogur, cuajada, natillas, flan, etc.)
- Ovo-lacto-vegetariano, incluye productos lácteos y huevos.
- Semi-vegetariano, incluye de forma ocasional carne blanca (pollo, conejo, pavo) y pescado.
Hoy en día, siguen existiendo profesionales de la salud que califican la dieta vegetariana de deficitaria e insostenible, intentando convencer a sus pacientes de la necesidad de abandonarla y de incluir alimentos de origen animal, a pesar de que La Asociación Americana de Dietética señaló en 2009 que los modelos dietéticos vegetarianos, bien diseñados y planificados, son capaces de proporcionar todos los nutrientes necesarios y en cantidades adecuadas para la población general, para aquellas personas que buscan los posibles efectos terapéuticos de la alimentación, así como para la práctica y el éxito de todo tipo de deportes. Pero pueden dar lugar a deficiencias si no se programan adecuadamente o bajo el asesoramiento de un dietista-nutricionista. Si los alimentos no son seleccionados adecuadamente, el vegetariano puede sufrir deficiencias nutricionales respecto a la ingesta calórica, vitaminas, minerales y proteínas.
Vamos a señalar una serie de pautas que se deben tener presente para evitar sufrir esas deficiencias nutricionales:
| Calorías | Puede existir un déficit calórico en las personas deportistas, por ello debemos saber que podemos enriquecer los platos con frutos secos (almendras, pipas de calabaza, pistachos, etc.) o fruta deshidratada (orejones, pasas, dátiles, etc.), también los podemos tomar como aperitivo o en tentempiés. |
| Vitaminas | Los vegetarianos estrictos pueden sufrir déficit de vitamina B12. A no ser que consuman a diario productos de soja fermentada (“tempeh”, “miso” o “tamari”) se necesitarían suplementos de este mineral y aún así en los deportistas sería difícil cubrir las necesidades de esta vitamina. Por otra parte, los vegetarianos que no se exponen a la luz del sol, necesitarían suplementarse en vitamina D. |
| Minerales | Los vegetarianos estrictos pueden padecer deficiencias en cinc, hierro o calcio. Por lo que habría que añadir alimentos ricos en estos minerales: los alimentos vegetales ricos en cinc, como el pan integral, los guisantes, maíz o las zanahorias habría que tomarlos aparte de los alimentos ricos en hierro, ya que dificultan su absorción; los alimentos ricos en hierro, como las frutas desecadas, los cereales integrales, los frutos secos, las hortalizas de hojas verdes, las semillas y las legumbres, para favorecer la absorción de hierro podemos añadir en cada comida alimentos con vitamina C (limón, naranja, kiwi, pimiento rojo, etc.), mezclarlos con las salsas de soja fermentada, aumentar la ingesta de brotes de soja fermentados, y no tomar alimentos ricos en hierro junto al calcio; los alimentos ricos en calcio, como los frutos secos o semillas, se pueden consumir entre comidas. |
| Proteínas | En cuanto al aporte proteico, los vegetarianos estrictos necesitarán un volumen mucho mayor de ingesta de los alimentos que aportan grandes cantidades de proteína de origen vegetal (legumbres), además para conseguir una proteína de calidad se deberán mezclar las legumbres con cereales (como puede ser un plato de lentejas con arroz).
En las personas que siguen una dieta ovo-lacto-vegetariana, no se observa ese problema debido al aporte proteico por parte de los lácteos y del huevo. |
Bibliografía:
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2. Soriano JM. El deportista vegetariano.
3. http://www.consumer.es [portal en internet] España: Maite Zudaire. La dieta del deportista vegetariano. 2010 [citado 17 Febrero 2014]. Disponible en: http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_bien/deporte/2006/02/23/149631.php
4. http://www.sportlife.es [portal en internet] España: Yolanda Vázquez. ¿Es compatible ser vegetariano y deportista? 2011 [citado 18 Febrero 2014] Disponible en: http://www.sportlife.es/nutricion/articulo/Es-compatible-ser-vegetariano-y-deportista
5. http://www.dietistasnutricionistas.es [portal en internet] España: Naiara Fernández. Dieta vegetariana y deporte: ¿Incompatibles? 2014 [citado 18 Febrero 2014] Disponible en: http://www.dietistasnutricionistas.es/dieta-vegetariana-y-deporte-incompatible/
6. http://www.revistafidias.com [portal en internet] España: Mª Ángeles Avecilla. El deportista vegetariano. [Citado 18 Febrero 2014] Disponible en: http://www.revistafidias.com/media/Articulos/Nutricion/ArticuloVegetariano.pdf
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