Alimenta tus defensas con este menú semanal

Las bajas temperaturas son síntoma de resfriados y procesos febriles, pero una buena alimentación puede ayudar a poner a punto tus defensas

Para tener el sistema inmunitario activado evitar las situaciones de estrés, realizar actividad física regular, tener un buen hábito de sueño y cuidar la alimentación. Está comprobado que una alimentación equilibrada permite desarrollar unas barreras naturales contra los procesos gripales, activar las funciones antibacterianas, mantener en buen estado las membranas celulares y ayudar en la producción de linfocitos y anticuerpos.

Las claves dietéticas para tener unas buenas defensas

• Equilibra tus calorías y los niveles energéticos

Una ingesta energética excesiva puede favorecer la evolución de las infecciones, pero si es insuficiente, puede conducir a carencias que llevarán a una disminución de las defensas. Del mismo modo que seguir una dieta de menos de 1.200 calorías puede ser perjudicial.

Es básica la ingesta de los hidratos de carbono como principal gasolina del sistema nervioso. Pero hay que controlar el consumo de los azúcares simples y refinados.

• No olvides las proteínas

Las proteínas animales (pescado, huevo, carne, productos lácteos) y vegetales (legumbres, seitán, tofu, frutos secos…) permiten obtener los aminoácidos esenciales, elementos estructurales de los tejidos y reguladores de funciones metabólicas.

• Grasas sí, pero que sean saludables

Las grasas perjudiciales deben reducirse para que no perjudiquen la respuesta inmunológica. Estas grasas se dividen en saturadas e hidrogenadas, y las encontrarás en alimentos como la bollería industrial, la mantequilla, la margarina… En cambio, los ácidos grasos son claves para la síntesis de hormonas y refuerzan el sistema inmunológico entre otros beneficios. Recomendamos ingerir alimentos ricos en omega-3, omega-6 y omega-9: pescados azules, frutos secos, cereales enteros o integrales y de aceite de oliva.

• Las vitaminas, esenciales para prevenir la bajada de defensas

Las vitaminas A, C y E de los productos frescos son las que hay que potenciar para un buen estado de las mucosas, la formación del colágeno de membranas celulares y para la acción antioxidante. Se encuentran en: zanahoria, tomate, calabaza, cítricos, verduras, frutos secos y aceite de oliva.

Por otro lado, las vitaminas del grupo B son necesarias para la respuesta linfocitaria y la producción de anticuerpos. Las encontrarás sobretodo en productos lácteos, espinacas o en carnes de ternera o cerdo.

• Añadir alimentos ricos en minerales en tu dieta

Los minerales estrella para tener una buena respuesta de anticuerpos, antibacterias y antioxidante son el selenio, el zinc y el hierro. Las legumbres, los pescados, los mariscos y los frutos secos son ricos en estos minerales.

• Sustituye el café por las infusiones

Las infusiones pueden ser un buen complemento de tu dieta saludable para frenar la proliferación de virus en tu sistema inmunitario. Algunas de las plantas que pueden ayudar a aumentar tus defensas son la equinácea, el tomillo, el escaramujo, el té verde y el lapacho.

Menú semanal para reforzar tus defensas

Te ofrecemos a continuación un menú semanal saludable y totalmente variado para evitar los resfriados típicos de esta época del año. Disfrútalo!

* Si no puedes ver correctamente este menú semanal, descarga el PDF en este enlace.