Cada persona, sobre todo en función de la edad, tiene unas necesidades específicas de ejercicio que es importante conocer y aplicar en el entrenamiento
A medida que pasan los años conviene hacer énfasis en unos puntos más que en otros, tanto de la dieta como de la actividad física. Conocer cuáles son los aspectos a tener más en cuenta según la edad que tenemos optimiza el entrenamiento y consigue que éste tenga más beneficios para la salud.
¿Qué beneficios necesitas?
Entre los 14 y los 25 años, practicar actividad física puede ayudar mucho a optimizar el rendimiento intelectual, además de ser una fuente de diversión. Practicar deporte con los amigos (como el pádel, el fútbol, el baloncesto…) es una buena opción para complementar la actividad física más individual, como puede ser el entrenamiento de fuerza o cardiovascular, a la vez que se trabajan capacidades como la agilidad, la coordinación, la velocidad o la flexibilidad.
Entre los 26 y los 50 años, la actividad física es una herramienta imprescindible para combatir el estrés y desconectar de las tensiones del día a día, el trabajo, las obligaciones… El tiempo dedicado al ejercicio es el momento del día que uno se dedica a sí mismo, y al terminar se disfruta de la sensación de bienestar y cansancio óptimo que ayuda a relajarse y a dormir bien. Esta sensación de bienestar se debe a la liberación de endorfinas provocada por practicar actividad física, sobre todo si se trata de un ejercicio cardiovascular.
En esta franja de edad, practicar actividad física es importante para prevenir enfermedades tan comunes como el colesterol, la hipertensión arterial, la degeneración articular y patologías cardíacas, unas enfermedades frecuentes en nuestros tiempos.
A partir de los 50 años la actividad física juega un importante papel para poder prevenir y atenuar los efectos de la edad como la pérdida de flexibilidad y, como consecuencia, la pérdida de movilidad articular. Con la edad, la vida sedentaria y las lesiones, la flexibilidad normal no permite que una articulación pueda moverse en su máxima amplitud. La actividad física consigue aumentar el rango o amplitud de movimiento disponibles en las articulaciones, mejora la postura y reduce el acortamiento de la cadena muscular posterior que limita la movilidad.
Aumentar la flexibilidad se obtiene implementando un movimiento que supera la amplitud de movimiento posible existente. Con el movimiento también se facilita la circulación sanguínea en la musculatura, y se disminuye la aparición de dolor muscular. Hacer ejercicio ayuda a mantenerse joven en todos los aspectos.
El entrenamiento necesario según la edad
Según la franja de edad se debe entrenar de una forma determinada, tanto a nivel cardiovascular y muscular como de flexibilidad.
Entrenamiento de los 14 a los 25 años
Ejercicio cardiovascular: en esta franja de edad debe ser en función del nivel del practicante.
- Nivel bajo: continúo de corta duración, una sesión de fartlek de spinning extensivo, interválico de larga duración, supercircuitos suaves.
- Nivel medio: continúo de corta y media duración, farleck extensivo-intensivo, interválico, supercircuitos, cross training.
- Nivel alto: todos los métodos de entrenamiento, en función de los objetivos.
Ejercicio de fuerza: entrenar en circuito es ideal para mejorar el tono muscular de forma general y la fuerza. Se recomienda de dos a tres veces por semana de forma alterna. Se debe completar el entrenamiento en 30-45 minutos, sin contar el tiempo de calentamiento. Empezar con 12-15 repeticiones por ejercicio. Después de cuatro semanas se pueden modificar en función de los objetivos.
Ejercicio de flexibilidad: se tiene que estirar siempre que se hace actividad física.
Entrenamiento de los 26 a los 50 años
Ejercicio cardiovascular: puedes escoger actividades mayoritariamente aeróbicas. La intensidad de trabajo será entre el 55 y el 90% de la FCM en una frecuencia de 3 a 5 días por semana y una duración de 15 a 60 minutos de actividad continua o discontinua, según la intensidad. Ritmo de progresión: manipular los parámetros intensidad-duración para crear adaptaciones.
Ejercicio de fuerza:
- Fuerza máxima: de 3 a 5 series, de 3 a 5 repeticiones, entre 4 y 5 minutos de recuperación entre ejercicios y series.
- Hipertrófica muscular: de 4 a 6 series de 10 a 12 repeticiones, entre 1 y 2 minutos de recuperación.
- Fuerza resistencia: de 4 a 6 series, de 20 a 30 repeticiones, 30 segundos de recuperación
- Fuerza potencia: de 2 a 4 series, de 3 a 5 repeticiones, entre 4 y 5 minutos de recuperación.
- Frecuencia: de 3 a 5 días por semana.
- Actividades recomendadas: Pilates, D·Move, Zumba, Body Pump…
Entrenamiento después de los 50 años
En esta franja lo que más conviene es el stretching, es decir, hacer los movimientos lentamente, hasta sentir que los músculos se estiran, pero sin llegar al dolor. Debemos mantener la posición normal y repetirlo 3 veces. Hay que estar atentos a las sensaciones del propio cuerpo y nunca sentir dolor. Los ejercicios de movilidad deben ser los más agradables y relajantes del programa de ejercicios.
Se recomienda mantener un orden a la hora de ejecutarlos. Podemos empezar por la cabeza o bien por los pies, e incluiremos la mayoría de los grupos musculares: isquiotibiales, cuádriceps, gemelos, piramidal, abductores, psoas, cadena muscular posterior, lumbares, paravertebrales, intercostales, pectorales, antebrazo, hombros, musculatura del cuello…
Existe la opción de trabajar la flexibilidad con otras técnicas, algunas disponibles en nuestras actividades dirigidas como el yoga, el Pilates o el Mind Body. En el DiR también están las actividades «Cuida’t«, creadas para dar solución a adultos seniors que se incorporan a la práctica del ejercicio después de muchos años de inactividad.
¿Que piensas?