Planning para empezar a quemar grasas y adelgazar

Perder peso es uno de los principales motivos que lleva a la gente a apuntarse al gimnasio, aunque no siempre se sabe cuál es la forma más indicada de hacerlo

¿Qué es más efectivo para adelgazar: hacer dieta o realizar actividad física? ¿Qué ejercicios son los más adecuados? ¿Es cierto que el ejercicio muscular no sirve para adelgazar y que hace ganar peso? Estas son algunas de las preguntas más comunes. Pero si no se conocen las reglas básicas para perder peso, es muy fácil decepcionarse al ver que los resultados no son tan evidentes como podía parecer en un principio. Incluso es habitual que al principio del entrenamiento se gane un poco de peso, debido a un aumento de la musculatura, o que durante las primeras semanas la tarea en el gimnasio haga que se despierte el apetito.

Realizar actividad física regularmente e ingerir menos calorías son los elementos clave para adelgazar. El Colegio Americano de Medicina Deportiva, la sociedad científica más prestigiosa en el ámbito de la salud y el ejercicio físico, recomienda hacer ejercicio tres veces por semana para alcanzar entre dos horas y media y tres horas semanales de actividad física.

Las pautas a seguir para perder peso

Lo primero que hay que saber para adelgazar es conocer qué ejercicios son los más adecuados para hacerlo. De este modo, el trabajo será mucho más efectivo, rápido y seguro.

El Colegio Americano de Medicina Deportiva pone énfasis sobre la importancia de combinar el trabajo cardiovascular de duración prolongada y de intensidad moderada con ejercicios musculares para favorecer la eliminación de las grasas y aumentar el metabolismo basal.

El trabajo cardiovascular es sin duda, el más importante para perder grasa a corto plazo. De hecho, es lo que quema más calorías por sí mismo y los estudios demuestran que es el ejercicio que consume más energía por unidad de tiempo gracias a su carácter continuo. Entre 45 minutos y una hora tres veces por semana de este tipo de ejercicio hacen que la grasa se desvanezca rápidamente. Correr, hacer bicicleta, bailar, son muchas las posibilidades que hay para hacerlo. Sin embargo, es un error habitual realizar únicamente este tipo de ejercicio: hay que combinarlo con un entrenamiento muscular.

Un cuerpo musculado quema más grasas

El trabajo muscular, estigmatizado por aquellos que dicen que ayuda a ganar peso por el hecho conocido que el músculo pesa más que la grasa, es indispensable en los planes de entrenamiento. Hay que saber que un trabajo de tonificación no implica un gran aumento de la musculatura, sino que la activa. Como consecuencia de esta activación, se aumenta el porcentaje de masa muscular, que incrementa el metabolismo de las grasas (incluso en reposo), modela la silueta y consigue que perder peso no se traduzca en perder fuerza física. Este entrenamiento es esencial para mantener una pérdida de peso constante. El Body Pump, el D·Tono o la recién estrenada actividad Total Hiit son las mejores aliadas para decir adiós a las calorías.

Es muy importante destacar que la cantidad de grasa que se puede perder en periodos concretos depende de la edad, del sexo, el peso inicial, la composición corporal específica de cada persona y, también de su historia clínica y deportiva. Cada uno tiene unos objetivos y un peso ideal, lo que implica unos parámetros diferentes en cada caso. Sin embargo, con una rutina combinada de trabajo cardiovascular y de tonificación, los resultados están asegurados en todos los casos.

Una vez se han perdido los kilos deseados y el cuerpo ha quedado libre de grasas, hay que seguir haciendo un trabajo constante para que el organismo siga su correcto funcionamiento y ritmo de consumo calórico. Es más, todos los estudios indican que progresar día a día, aumentando el tiempo dedicado al ejercicio, es la medida más eficaz para mantener el peso ideal a la larga.

Ejercicio y osteoporosis

Por si faltaban razones, los expertos aseguran que deshacerse de los kilos extras sin hacer ejercicio puede incrementar el riesgo de sufrir osteoporosis. Perder peso como consecuencia de disminuir la ingesta de calorías o una dieta demasiado estricta podría provocar una reducción de la masa ósea, y la posterior aparición de osteoporosis a los principales huesos del cuerpo.

Lo que concluyen los estudios más recientes es que el ejercicio y una dieta saludable son esenciales para controlar el peso, dando prioridad a incrementar el consumo calórico a través de la práctica de ejercicio.

Planning para adelgazar

A continuación presentamos un plan de entrenamiento de tres días a la semana durante un mes, una rutina inicial que se deberá modificar a partir del segundo mes con el fin de potenciar el hecho de perder peso. Hay que recordar que antes y después de entrenar se deben hacer estiramientos.

(Descárgate aquí en PDF el planning de ejercicios si no lo ves correctamente desde tu móvil)