El ultrafondista Jordi Vázquez explica las claves para preparar una carrera de 10km y no fallar en el intento
Tanto si ya eres un apasionado/a de las carreras, como si deseas iniciarte en este atractivo mundo, en este post intentaremos darte una serie de pautas y consejos para que puedas incrementar tu rendimiento en el entrenamiento para correr la distancia de 10km.
Para empezar, tenemos que ser conscientes de que cuando nos planteamos participar en una carrera de media o larga distancia necesitaremos una preparación previa, de lo contrario podemos someter nuestro cuerpo a esfuerzos superiores de lo que está preparado para soportar, aumentando así el riesgo de accidente cardiovascular, lesiones musculares y otras patologías.
Para empezar con esta preparación para correr 10km, «es necesario e imprescindible realizar un entrenamiento tanto específico como general» recomienda Jordi Vázquez, técnico de RWU y de SpinDiR de Clubs DiR, que además cuenta con una gran experiencia en las carreras de fondo: desde hace nueve años hace de liebre de 2h 45′ en el maratón de Barcelona y es el actual campeón de la Trailwalker Oxfam de Girona y Madrid y de las 6 horas de corredors.cat.
Cómo prepararse para una carrera de 10 km
Según nos cuenta Jordi, «las primeras semanas habrá que realizar entre 2 y 3 días de entrenamiento de base, con ejercicios de fuerza general tanto de tren inferior como superior para activar y aumentar la musculatura de todo el cuerpo», advirtiendo que «si no se trabaja el tono muscular, lo más probable es que la persona se acabe lesionando». Esta rutina de ejercicios se debe combinar con el entrenamiento específico para la carrera, «un par de días entrenando series y un tercero de tirada larga».
Por poner un caso práctico, si tienes pensado inscribirte en la 5ª Cursa DiR Guardia Urbana del próximo 28 de mayo, durante las últimas semanas de marzo y hasta finales de abril, Jordi recomienda «dar más importancia a la entrenamiento general, con ejercicios de squats, planchas o isometrías con el Bosu y de cara al mes de abril ya nos centraremos más en el entrenamiento específico, disminuyendo las sesiones de fuerza pero aumentando las de carrera continua».
El tipo de entrenamiento no es sólo importante para alcanzar la forma física adecuada, sino también para la prevención de lesiones, un aspecto importantísimo para cualquier persona que practica deporte tanto a nivel amateur como profesional. En este caso Jordi nos indica una serie de consejos y ejercicios que pueden ayudar a evitar lesiones.
Una de las zonas que más sufren mientras realizamos largas distancias corriendo son las articulaciones de las rodillas y los tobillos, por lo que recomienda «realizar trabajo propioceptivo con Bosu, así se trabaja de manera simultánea las dos articulaciones principales de las piernas». Del mismo modo nos recuerda que no es aconsejable en ningún caso el sobre-entrenamiento, sino más bien al contrario, respetar en todo momento los días de descanso, «porque salir cada día a correr sin tener la preparación adecuada aumenta notablemente las posibilidades de lesión». dubai prostitutes
Finalmente, el calzado también será un aspecto clave sino nos queremos lesionar. Es importante conocer si tu pisada es pronadora, supinadora o neutra, para elegir la zapatilla específica para correr cómodamente.
Consulta a un técnico profesional
Es importante seguir los consejos que nos ha facilitado Jordi Vázquez si queremos entrenar de manera segura y mejorar el rendimiento, pero tal y como nos comenta él mismo, «no existe un plan de entrenamiento válido para todo el mundo, ya que cada persona parte de un estado físico diferente, por eso recomiendo consultar previamente un técnico profesional en caso de querer alcanzar un objetivo específico». Si estás interesado en el asesoramiento profesional puedes formar parte del club de running Run With Us del DiR, donde también podrás entrenar con personas que tienen metas similares a las tuyas.
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