Los glúteos son uno de los músculos que más atención recibe, y no es sólo por su valor estético. Son el mayor grupo muscular del cuerpo, y pueden hacer mucho por nosotros si los trabajamos bien. Una buena forma de que estos músculos se activen es con el llamado puente de glúteos, uno de los ejercicios más eficaces para trabajar la zona.
Técnica del puente de glúteos
Aunque parezca un ejercicio sencillo, es importante prestarle la atención que merece, para ejecutarlo correctamente y para evitar lesiones.
- Estírate sobre una colchoneta o en el suelo, con las rodillas dobladas y las piernas separadas a la altura de las caderas. Las plantas de los pies deben estar apoyadas en el suelo y los dedos ligeramente hacia afuera. Si, por el contrario, tienes los dedos de los pies hacia delante, trabajarás más los isquiotibiales (aunque esto dependerá de lo que prefieras ejercitar). Relaja los brazos y pégalos en el cuerpo. Los hombros deben estar en contacto con el suelo para ayudar a mantener la columna vertebral neutral.
- Levanta las caderas gracias a los talones, que debes presionar contra el suelo. Hazlo hasta que la columna esté recta y, para ello, levanta la pelvis y presiona los glúteos. Luego mantén esta posición durante unos segundos. Es importante no arquear demasiado la espalda.
- Baja las caderas y vuelve a la posición inicial durante un segundo antes de levantarte de nuevo. Recuerda que en todo momento debes mantener presionados los glúteos, puesto que si no, no estarás ejecutando correctamente el ejercicio y las repeticiones no tendrán el efecto deseado.
¿Qué músculos trabajamos?
Este ejercicio trabaja la parte posterior de las piernas y los glúteos, especialmente los isquiotibiales y el glúteo mayor, aunque también se ven afectados el core y los abdominales. En este sentido, es interesante mantener la zona abdominal musculada, porque esto evitará que arqueemos la zona lumbar al levantar la pelvis.
Podemos distinguir los músculos que trabajamos entre primarios y secundarios:
- Primarios: como bien dice el nombre del ejercicio, el puente de glúteos trabaja principalmente la zona de los glúteos: el glúteo mayor, menor y medio.
- Secundarios: este ejercicio también involucra a los isquiotibiales, y además, trabaja los músculos centrales profundos, como el transverso del abdomen.
Beneficios del puente de glúteos
- Disminuye la tensión en caderas y hombros
Los flexores de las caderas elevan los muslos hacia el abdomen. Cuando están tensos, echan la pelvis y provocan un arco excesivo en la columna, en la zona lumbar. Si incorporamos el ejercicio de puente de glúteos en nuestras rutinas, evitamos que éstos asuman movimiento de los músculos abdominales.
- Mejora la postura
Los débiles flexores pueden ser los encargados de una mala postura. Por tanto, fortalecerlos ayudará a mejorarla. Los flexores de caderas tensas hacen que la parte inferior de la espalda se active más de la cuenta y provoque dolor de espalda.
- Activa los glúteos
Los glúteos juegan un papel muy importante en muchos de los movimientos que realizamos a lo largo del día, y son esenciales en el movimiento atlético. Sin embargo, si no se activan, otros músculos harán sus funciones. Esto es malo, ya que entonces la sobrecarga recae sobre los demás músculos y pueden sufrir lesiones.
- Es un ejercicio de bajo impacto
A diferencia de otros movimientos que se centran también en fortalecer los glúteos, como el peso muerto, el puente de glúteo es un ejercicio bastante simple de llevar a cabo y de bajo impacto. LO que hacemos además es evitar el riesgo de sufrir lesiones, sea en los mismos glúteos o en otras zonas musculares y articulares.
- Mejora la salud y el equilibrio articular
De forma general, el ejercicio físico mejora la salud articular de todo el cuerpo, aunque si nos centramos en el puente de glúteo, favorece especialmente las caderas. Cuanto más la trabajemos, menos tensa estará y menos lesiones sufriremos.
- Reduce el dolor de rodillas y lumbar
El mal en la zona lumbar y en las rodillas es común en los deportes de fuerza, potencia y fitness. Los glúteos más fuertes pueden ayudar a aliviar el estrés de la extensión de la columna y extender completamente las caderas.
Precauciones
Como ocurre con todo, el ejercicio de puente de glúteo no se recomienda a todo el mundo. Si tenemos ciertas condiciones de salud o lesiones, es posible que este ejercicio no sea la mejor opción. Hay que evitarlo:
- En las etapas finales del embarazo
- Si acabamos de parir
- Si tenemos diástasis del recto
- Si nos estamos recuperando de una cirugía o lesión de espalda, abdomen, pelvis, caderas, rodillas o tobillos
- Si tenemos una hernia abdominal o alguna otra infección relacionada con los músculos y el tejido abdominal.
Sin embargo, es importante consultar antes con un especialista, sobre todo un médico, puesto que cada persona es diferente, con unas capacidades y condiciones concretas.
El puente de glúteos es un buen ejercicio para fortalecer esta zona del cuerpo pero no es el único. Si quieres saber más ejercicios de glúteos, cómo hacerlos y rutinas para trabajarlos, puedes leer este artículo.
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