Sea cual sea tu nivel en el campo del running, seguro que más de una vez te has planteado una duda: ¿qué comer antes de una carrera?
Cada persona es un mundo, y es importante que seamos conscientes de nuestro organismo y de los alimentos que más beneficios le aportan. Sin embargo, existen ciertas directrices y consejos generales que pueden ayudar a todo el mundo.
Más carbohidratos y menos proteínas
Los hidratos de carbono deberían ser el combustible principal para cualquier carrera de más de 5 km, por ser una fuente de energía rápida que el cuerpo utiliza para preparar rápidamente para el entrenamiento. Las proteínas, la fibra y las grasas también son favorables, pero si las ingerimos de forma moderada, porque son más lentas de digerir y pueden hacer más lenta la digestión.
Éstos son algunos de los mejores alimentos para antes de una carrera. Es interesante que les probamos para determinar cuáles le funcionan mejorar a nuestro organismo:
- Sándwich de crema de cacahuete con mermelada y fruta
- Batido de frutas
- Huevo duro con plátano y crema de almendras
- Pan con mantequilla o crema de cacahuete y plátano
- Tortitas de arroz con crema de frutos secos y un cuenco de frutos del bosque
Estos alimentos no son recomendados en vano: el plátano, por ejemplo, tiene poca fibra y es rico en hidratos de carbono y una fuente de potasio y vitamina B6. Además de ser una fuente de energía rápida, también es un buen aliado contra las inflamaciones relacionadas con el deporte. Las cremas de frutos secos, por su parte, pueden funcionar como la parte moderada de las proteínas que debemos ingerir: equilibra la subida de energía de los carbohidratos.
¿En qué momento del día tenemos la carrera?
Lo que comamos también dependerá mucho de la hora a la que tengamos la carrera. Si se trata de una carrera que empieza pronto, como en el caso de los maratones, es mejor cenar fuerte y una alimentación rica en carbohidratos. Si hacemos esto, el día de la carrera podemos desayunar un plátano y frutos secos.
Para una carrera que tenga lugar por la tarde o por la noche, como los eventos de atletismo, por ejemplo, la cosa cambia. En este caso, los nutricionistas recomiendan que, durante el día, comas de forma normal. Los profesionales aconsejan cenar entre tres y cuatro horas antes de la carrera e ingerir algún snack entre 30 y 60 minutos antes.
Prueba hasta encontrar lo ideal para ti
Como hemos comentado en el inicio, cada persona es un mundo. Por este motivo, es interesante que vayas catando ciertos alimentos antes de las carreras o de los entrenamientos que hagas, para que evalúes cómo afectan a tu organismo.
Un buen ejemplo es la cafeína: un consumo moderado ayuda a combatir la fatiga, pero un consumo excesivo puede ser perjudicial. Así, debemos determinarlo después de haber probado la manera, la cantidad y el momento. Es una cuestión de prueba y error.
El tiempo es más importante que la distancia de la carrera
Está claro que el día de una carrera los músculos necesitan una provisión de carbohidratos. Sin embargo, no es lo mismo una carrera de 50 km que de 260. Así, el factor más relevante a la hora de establecer la alimentación previa a una carrera no es la distancia, sino el tiempo.
Según Christina Meyer-Jaz, dietista y nutricionista deportiva, «una persona que se haya alimentado adecuadamente puede almacenar casi 1.800 calorías, que equivalen a entre 90 y 120 minutos de carbohidratos en los músculos.» Así pues, “cualquier deportista que se disponga a correr menos de 60 minutos, ya tendrá suficiente con entre 150 y 250 gramos de carbohidratos.”
Ahora que ya sabes cómo debes alimentarte antes de una carrera, ¡sólo te falta correr! ¿No tienes ninguna programada? Apúntate a la Diagonal DiR Guardia Urbana, la carrera más exitosa del DiR, y disfruta de 10 km por la avenida Diagonal como nunca la habías visto.
¿Que piensas?