Los pequeños detalles marcan la diferencia y seguir una alimentación adecuada justo después de entrenar te ayudará a conseguir resultados con más facilidad
Mantener una dieta saludable y adaptada a los entrenamientos es tan importante como el propio ejercicio para conseguir aquellos objetivos que te has marcado. De nada sirve seguir una rutina de entrenamientos si en el momento que sales del gimnasio comes cualquier cosa que no aportará nada.
Hay que tener en cuenta que después de realizar una actividad física de alta intensidad, «se abre la ventana del músculo», un proceso en el que el músculo está más receptivo para absorber y recuperar todo lo que ha gastado durante el entrenamiento. Esta «ventana muscular» -también conocida como ventana metabólica-, se mantiene abierta durante la primera hora posterior a la actividad. Durante este tiempo, todo lo que consumimos se acumulará a la musculatura, y no al tejido adiposo (grasa).
Por este motivo es muy importante escoger adecuadamente lo que tienes que consumir justo después de entrenar. Ten en cuenta que consumir los alimentos adecuados no sólo ayuda a regenerar la musculatura, sino que también ayuda a evitar lesiones, favorecer el crecimiento muscular y aumentar la capacidad de recuperación.
Lo ideal después de entrenar, aparte de beber agua, es consumir carbohidratos y proteínas, pero las cantidades pueden variar en función del tipo de entrenamiento que hayas realizado. Te proponemos a continuación diferentes ejemplos para comer después de entrenar:
Qué comer después de un entrenamiento de musculación
Después de un entrenamiento de musculación, es importante incorporar proteínas para evitar el catabolismo proteico (degradación muscular). También es interesante añadir una pequeña ración de carbohidratos para que las proteínas se absorban mejor.
- Propuesta 1. Queso cottage o queso fresco batido + semillas de chia: ambos quesos son ricos en proteínas, aunque el queso fresco aporta más cantidad. Si quieres seguir una dieta baja en calorías, recomendamos el queso cottage porque tiene menos grasas. Las semillas de chia, son ricas en proteína vegetal, grasas saludables (omega 3) i fibra.
- Propuesta 2. Pancakes de plátano: una receta muy fácil y rápida de preparar. Sólo tienes que triturar dos huevos y un plátano entero hasta conseguir una crema líquida que puedes añadir directamente a una sartén con una cucharada pequeña de aceite. El resultado son unos panqueques muy buenos sin azúcares añadidos, que aportan la fuente de proteínas que necesitas gracias al huevo y los hidratos de carbono del plátano que te ayudarán a recuperarte antes del entrenamiento.
Qué comer después de un entrenamiento de cardio de media-larga distancia
Después de un entrenamiento cardiovascular, es importante recuperar los hidratos de carbono que son el sustrato energético para llevar a cabo el ejercicio. Se vacían los depósitos de glucógeno muscular y, por tanto, se deben reponer. Si es un entrenamiento de muy larga distancia, también deberíamos incorporar grasas saludables.
- Propuesta 1. Pieza de fruta + dátiles + frutos secos: los dátiles es una gran fuente de hidratos de carbono, porque aportan casi 60 gramos por cada 100. La fruta también aporta una gran cantidad de hidratos, además de la fibra, y los frutos secos son una fuente de energía y de grasas saludables muy recomendables de cara al rendimiento deportivo.
- Propuesta 2. Porridge de avena: El porridge de avena es una receta original de Escocia que tiene como ingredientes principales leche y avena. Esta receta es el aliado perfecto que recuperar la energía después de un entrenamiento, aporta carbohidratos, es rico en fibra, vitaminas E y B y minerales como el calcio, hierro o zinc.
Qué comer después de un entrenamiento HIIT
Los entrenamientos interválicos de alta intensidad, conocidos como HIIT y que combinan ejercicios de fuerza y cardio al mismo tiempo, son un auténtico desafío para nuestro cuerpo porque lo llevamos prácticamente al máximo de sus posibilidades en cuanto a rendimiento. En este caso, la alimentación tiene un papel muy importante porque nos ayudará a recuperarnos antes y de manera eficaz. En este caso, será muy importante consumir después del entrenamiento hidratos de carbono y proteínas.
- Propuesta 1. Yogur natural + copos de avena + una pieza de fruta: el yogur es una fuente de proteínas, pero también de vitaminas y calcio que ayuda a desarrollar la fuerza en los entrenamientos duros. Combinado con la avena, que es rica en carbohidratos y pobre en grasas, es el complemento perfecto para recuperar la energía consumida.
- Propuesta 2. Tostada de pan integral 100% + aguacate y salmón ahumado: en este caso la tostada de pan integral nos aporta la base de hidratos de carbono que necesitará nuestro organismo, mientras que la combinación de salmón y aguacate nos aportará una gran dosis de proteínas que se digieren fácilmente (principalmente el salmón) y grasas saludables. Esta es una opción ideal para recuperar energía en el proceso de recuperación y construcción muscular.
Planifica tu dieta con nuestros especialistas
Para mantener una alimentación que te ayude a mejorar tu rendimiento en los entrenamientos y que se adapte perfectamente a tu ritmo de vida, aconsejamos que consultes a nuestras nutricionistas del Servicio de Nutrición del DiR.
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