Muchas personas creen que las grasas son las principales responsables del aumento de peso. ¿Quieres saber la verdad?
Uno de los temas que genera más confusión cuando se habla de alimentación es el papel que tienen las grasas en la dieta, en particular las saturadas. Pero antes de entrar en materia, acabamos con el suspense y respondemos a la pregunta que encabeza este artículo: no, las grasas no engordan. Lo que engorda es una mala dieta en general y la poca o nula actividad física. Debemos dejar de pensar en los alimentos desde la dualidad «engordan / no engordan» y empezar a tener en cuenta el papel que juegan en nuestro organismo.
Eliminar las grasas (lo que los nutricionistas llaman lípidos) es una mala idea, porque son un nutriente esencial: entre otras cosas, sin grasas las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) no pueden hacer bien su trabajo y las membranas celulares no tendrían suficiente flexibilidad para permitir la entrada correcta de nutrientes. Algunas grasas son antiinflamatorias (por ejemplo, las que encontramos en el pescado azul) y son muy importantes para ayudar a tener una proporción adecuada de colesterol «malo», LDL y colesterol «bueno», HDL. Las comillas las pongo porque hablar en estos términos es simplificar mucho, ya que los dos tipos de colesterol son indispensables, pero hablamos de exceso de colesterol o de colesterol «malo» cuando hay exceso de lipoproteína LDL y poco HDL.
Si las grasas son tan importantes, ¿por qué siempre todo el mundo ha hablado tan mal?
Todo parte de un estudio que se publicó en 1970, el Estudio de los Siete Países, que revelaba que las grasas saturadas y el colesterol de los alimentos elevaban el riesgo cardiovascular. El estudio fue prácticamente un dogma de fe durante años, pero los dogmas no son amigos de la ciencia y poco a poco se han ido publicando estudios contundentes que han desmentido esta afirmación, pero el daño ya se había hecho.
Ya sabíamos que las grasas del aceite de oliva o del aguacate eran buenos (los monoinsaturados) y también los del pescado azul o los frutos secos (poliinsaturados), pero ahora hemos visto que algunas grasas saturadas pueden ser beneficiosas, sobre todo las de cadena media, como las del coco.
En cuanto al colesterol, un tipo de grasa, también se ha visto que lo que hay presente en los alimentos (huevos o carne, por ejemplo) no es el principal responsable del aumento del colesterol en la sangre y que los hidratos de carbono simples, en cambio, juegan un papel fundamental. Además, también se está viendo que una grasa funciona de una manera u otra en función del alimento donde se encuentra y de los nutrientes que tenga a su alrededor (lo que se denomina matriz alimentaria). Esto quiere decir que, en general, es mucho más saludable obtener las grasas de la comida de verdad que de los productos ultraprocesados.
Cuando hablamos de grasas, pues, ¿qué es importante tener en cuenta?
- Incrementar la ingesta de pescado azul, entonces, frutos secos, aceites de primera presión en frío, aguacate o coco.
- Reducir la ingesta de grasas provenientes de la mayoría de productos industriales, sobre todo la bollería. Son grasas trans y estas SÍ que son malas.
- No calentar las grasas que comemos en exceso, porque se vuelven trans. Por lo tanto, vigilar con los tipos de cocciones que elegimos: reducimos los fritos, por ejemplo.
- Tener una dieta rica en vegetales y una ingesta de fibra a través de los alimentos adecuada.
- Hacer ejercicio físico de manera regular.
Come grasas sin miedo, pero aprende a elegir buenas fuentes alimentarias. Si tienes alguna duda, recuerda que en DiR tenemos un excelente servicio de nutricionistas a tu servicio que te ayudarán a mejorar tu alimentación, tu salud y conseguir tus objetivos.
Adam Martín, experto en comunicación nutricional de DiR
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