Hace tiempo que te preparas para carreras de 10 km, pero ¿notas que no mejoras tu marca? Ahora que ya tienes resistencia suficiente, es hora de empezar una rutina de velocidad.
Como a lo largo de los entrenamientos previos ya has desarrollado una gran resistencia, lo que debes hacer ahora sólo es trabajar la velocidad. ¿Cómo? Incorporando las famosas series para que tu cuerpo gane potencia y fuerza. ¡Seguro que subes tu marca!
Series de velocidad para aumentar tu marca
Las series son una gran opción para mejorar su velocidad. La tipología y la cantidad de series que hagas dependerá de la distancia y de tu objetivo: si haces distancias cortas, tendrás que hacer más series que si haces distancias largas. Por ejemplo:
– 90 segundos de reposo entre series de 400 metros
– 2 minutos de reposo entre series de 1 km
Si el objetivo, como hemos dicho, es mejorar tu marca, ya es suficiente si entrenas con series un par de días a la semana. El tercer día puedes utilizarlo para realizar un entrenamiento suave y dejar que el cuerpo asimile todo el trabajo realizado.
¡Recuerda! ¡El entrenamiento de series no debe superar el 15% de kilometraje total que haces a la semana! Por ejemplo, imagina que entrenas tres días a la semana, haciendo una carrera continua de 7 km al día. Es recomendable que empieces con 5-8 series de 400 metros, a un máximo de 90% de Frecuencia Máxima, con descansos de 90 segundos entre serie y serie.
Fartlek
El fartlek es otra de las opciones para entrenar tu velocidad. Consiste en intercalar diferentes intensidades en tu carrera, haciendo que el cuerpo no se acostumbre a la exigencia energética. Hay muchos tipos de fartleks; te mostramos varios para que decidas cuál se adapta más a tus necesidades y objetivos que te has marcado.
- Libre: son perfectas para iniciarse en esta modalidad de entrenamiento. Los cambios de ritmo se realizan en función de las capacidades del corredor/a: se escoge un punto concreto para establecer las relaciones de distancia o tiempo (un árbol, dar una vuelta concreta, etc.) La recuperación también se realiza en función de las capacidades del runner.
- Por distancia: a menudo se entrena en lugares con las distancias marcadas. Si no están, puedes utilizar puntos de referencia o recorridos como vueltas a algún sitio.
- Por tiempo: es la modalidad más utilizada para trabajar los cambios de ritmo, porque nos permite estar el máximo tiempo posible en nuestro umbral anaeróbico.
- Terreno demandante: para entrenar así, debes escoger un terreno lleno de subidas y bajadas, que tenga varias distancias. Lo ideal es que sea un terreno que combine subidas forzadas con distancias más planas o bajadas, para poder recuperarlas.
- Por velocidad: es un entrenamiento más exigente y que requiere mucho más control, porque las series de velocidad y recuperación deben realizarse a un tiempo concreto. Por ejemplo: 5 x (400 metros a 4,45/km) y recuperación de 600 metros a 5 min/km.
- Por pulsaciones: es necesario que tengas un pulsómetro, para controlar tu frecuencia cardíaca. ¿Cómo se entrena? Consiste en llegar a las 180 pulsaciones y mantener ese ritmo el tiempo que consideres. En los intervalos de descanso o carrera lenta, es recomendable tener unas pulsaciones de 130.
- “Street”: como bien dice el nombre, en esta modalidad son las calles las que rigen las distancias de los intervalos. Para así entrenar, debes escoger calles para la recuperación y para alcanzar tu máxima velocidad.
- En grupo: se trata de agruparte con personas con el mismo nivel o condiciones que tú y empezar el entrenamiento. De entre las personas que lo forman, debe escoger una que sea la líder, y ésta escogerá en qué momento debe descansar y cuándo debe alcanzar la máxima intensidad.
Para mejorar tu marca, haz progresivos
El sitio idóneo para este tipo de entrenamientos es una recta de 100 metros. El objetivo es mantener la cadencia rápida y alargar la zancada durante 100 metros. Cuando llegues a los 100 metros, vuelve trotando suavemente.
Repite esta progresión unas 4 o 6 veces: comienza con una zancada corta e intensidad suave y ve aumentando la intensidad mientras haces cada vez mayor la zancada.
Para ejecutar correctamente los entrenamientos con progresivos, debes procurar mantener una postura recta, concentrándote en tu abdomen y tronco superior. Además, recuerda que por este entrenamiento (y para todos), debes calentar correctamente antes de iniciarlo y estirar como es debido cuando lo acabes.
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