Sólo cambiando nuestra manera de comer, preparando cenas saludables más tempranas y ligeras, puedes adelgazar de aquí a verano. Si empiezas ahora, en dos meses notarás los resultados
Ha pasado lo de siempre. El tiempo es implacable y tan sólo quedan poco más de dos meses para el verano y, por tanto, para la época en la que queremos lucir nuestro mejor aspecto. Lo primero que debemos tener claro es que en dos meses no se pueden hacer milagros, pero sí podemos comer algo mejor para que nuestro peso sea más adecuado. No hay que hacer tonterías. Adelgazar es más fácil de lo que creemos. Preparar cenas saludables y aumentar un poco la actividad física puede ser más que suficiente para notar los resultados.
La importancia de la última comida
La cena es la última comida del día y en teoría lo que debería ser más ligero y suave, ya que cuando dormimos es cuando menos energía necesitamos. Además, si queremos disfrutar de un descanso correcto resulta imprescindible hacer una cena equilibrada y saludable. La teoría es ésta, pero la realidad es que a menudo a la hora de cenar se acumula hambre (llevamos horas sin comer nada y muy a menudo al mediodía sólo hemos tomado un bocadillo o un plato único), estrés, pocas ganas de cocinar y muchas de relajarnos.
La suma de todos estos factores hace que muchas veces las cenas sean excesivas y que esto se acabe traduciendo en sobrepeso. Sin olvidar que durante el fin de semana también suelen existir cenas «especiales» y que frecuentemente comienzan ya el jueves. El caso es que cambiando la cena, el peso baja sin darnos cuenta.
Propuestas de cenas saludables para perder peso y adelgazar
Hacer una cena más ligero de lo habitual es la clave para adelgazar. Una ensalada o una verdura de primero y una ración de pescado (mejor blanco), carne blanca o huevo de segundo será suficiente. Por tanto, se trata de priorizar las proteínas de alta calidad biológica y reducir los hidratos de carbono y las grasas, además de procurarnos una buena ración de vitaminas a partir de los vegetales. La pasta, el arroz, la patata o las legumbres es mejor dejarlos para la comida, a pesar de que los podemos incluir en pequeñas cantidades como acompañamiento alguna noche. La fruta y el yogur son, como siempre, los postres ideales.
Dicho así puede parecer un poco aburrido, pero lo cierto es que con estos ingredientes de base se pueden idear cenas saludables bien sabrosas como las que se indican a continuación:
Cena 1:
- Ensalada de rúcula y virutas de parmesano (15 g)
- Pechuga de pollo (100-120 g) a la plancha con un tomate
- Yogur natural
Cena 2:
- Judías verdes salteadas con champiñones
- Tortilla a la francesa (un huevo)
- Fresas con zumo de naranja
Cena 3:
- Cogollos con salsa vinagreta
- Merluza (100-130 g) en papillote con zanahoria
- Queso fresco desnatado (80-100 g) con mermelada light de fresa
Cena 4:
- Tostada con escalivada
- Filete de ternera (100-120 g) a la plancha
- Yogur natural (mejor desnatado)
Cena 5:
- Espárragos a la brasa
- Carpaccio de salmón (100-120 g)
- Macedonia de frutas naturales
Decálogo para el resto del día
Cenar de manera saludable es básico, pero para perder peso también hay que seguir estos consejos:
- Caminar un mínimo de 45 minutos cada día y aumentar la actividad física.
- Hacer cinco comidas al día (desayuno, bocado a media mañana, comida, merienda y cena) y dejar de picar.
- Tranquilizarte para no acabar comiendo para calmar la ansiedad. Si es necesario, podemos tomar algún complemento relajante.
- Medir el alcohol (también el fin de semana).
- Pasarnos al agua y beber un vaso antes de cada comida.
- Desayunar bien (fruta, cereales y láctico).
- Atención a los excesos del fin de semana.
- Poner vegetales (mejor en crudo) en cada comida.
- Si vamos de restaurante, procurar compensar en la siguiente comida.
- Optar por formas de cocinar como el vapor, horno, wok… y reducir los fritos, estofados…
Puedes conocer más recetas saludables en esta sección de nuestro blog.
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