La rodilla es probablemente la articulación más problemática, empatando con la complejidad de la espalda y con el agregado de que soporta mucho peso de forma continuada. Por lo tanto, es importante cuidarla.
Nuestras rodillas están diseñadas básicamente para efectuar un solo movimiento: la flexión – extensión. Sí que es verdad que al articular dos segmentos largos, muslo ( fémur), y pierna ( tibia y peroné), éstas articulaciones ofrecen un cierto juego lateral, anteroposterior y de rotación, pero su movimiento fisiológico, es de flexión ( acercar el talón) y de extensión.
Cómo es esta articulación?
Para minimizar los movimientos que no te interesen, la rodilla tiene un seguido de estructuras que la envuelven ( ligamentos laterales) y que le dan consistencia desde dentro ( ligamentos cruzados), a parte de toda la musculatura extensora anterior ( cuádriceps) y flexora posterior (isquiotibials y en menor medida, gemelos y popliti.
Pero la arquitecura de la rodilla tiene una estructura más que dara congruencia y hará de amortizador con tal que el fémur no choque con la tibia en cada paso: el menisco.
Es muy importante de cara a minimizar los impactos de la rodilla que la musculatura funcione correctamente y colabora con el amortizamiento, de esta manera tendremos unas rodillas sanas y activas que no dependerán únicamente de la capacidad de absorción pasiva de los meniscos.
7 consejos para mantenerlas en forma
1. Menos peso, menos carga. Para reducir los impactos a los cuales se ven sometidas las rodillas, es muy importante controlar nuestro peso corporal. Como menor sea la carga a soportar, menor será el stress al cual se verán sometidos.
2. Unes buenas zapatillas. La absorción de los impactos ha de comenzar desde debajo de todo, los pies. Las zapatillas deber ser adecuadas, han de amortizar los impactos de manera óptima y han de guiar la pisada para que sea adecuada.
3. Controlar la pisada. Cada uno tiene sus patrones de movimiento y se han de tener en cuenta a la hora de tener cuidado de las rodillas. Se ha de conocer como se camina, como se corre, como se salta….Con tal de optimizar el patrón de movimiento y escoger la zapatilla ideal.
4. Hacer balance muscular. Toda la musculatura de la pierna ( gemelos, suela, tibial anterior y posterior, perineos laterales…) y del muslo ( cuádriceps, isquitibiales, abductores…) debe estar compensada y en buena forma ( buen tono muscular) con tal de funcionar correctamente.
5. Comenzar bien. Antes de hacer ejercicio, se debe calentar correctamente. Se deben movilizar las zonas a trabajar con tal de calentarlas, reducir el rozamiento y aumentar el riego sanguíneo. Si no se realiza un buen calentamiento, nos podemos lesionar y la rodilla sufrirá.
6. Acabar mejor. Al finalizar el ejercicio, se ha de relajar la musculatura trabajada y volver a la longitud inicial para contrarestar En finalitzar l’exercici, s’ha de relaxar la musculatura treballada i tornar a la longitud inicial per contrarestar los acortamientos producidos con el ejercicio. Cómo? Con estiramientos suaves y pasivos.
7. Hacer un entrenamiento adecuado. Cualquier plan de entrenamiento que hacemos debe ser suave y hecho con criterio. El progreso debe combinar la cantidad ( volumen) y la calidad ( intensidad) del entrenamiento. Debe ser variado y personalizado, por eso siempre es aconsejable preguntar a los técnicos como podemos hacerlo mejor. Un entrenamiento planificado mantendrá las rodillas protegidas.
¿Que piensas?