Cada vez aparecen más dietas para adelgazar que eliminan o restringen de manera importante los hidratos de carbono; estas dietas no son saludables y pueden tener consecuencias nefastas en el rendimiento de los deportistas
¿Necesito hidratos de carbono o tengo que prescindir de ellos?
Los hidratos de carbono son fundamentales en una dieta equilibrada, pero deben provenir de fuentes saludables, como los granos (arroz, trigo, avena, etc.) o la pasta de buena calidad. Estos alimentos proporcionan energía y vitaminas del grupo B, que son vitales para convertir los hidratos en glucosa (y, por tanto, energía que las células pueden usar), para incrementar el colesterol bueno (HDL, fundamental para una buena salud) o para el buen funcionamiento del sistema nervioso. También proporcionan proteína (un 12% aproximadamente) y vitamina E, un potente antioxidante que ayuda a ralentizar el envejecimiento celular y a mejorar el sistema inmune.
En el caso de los deportistas, además, proporcionan energía que les permite cargar los depósitos de glucógeno hepático y muscular, pero también intervienen en la síntesis proteica muscular.
Además de todo esto, la pasta es baja en grasas y contiene cantidades significativas de fibra, por lo tanto es básica en cualquier dieta equilibrada.
¿Qué cantidad debería comer?
Es importante que comas tres o cuatro veces a la semana, y las cantidades deben tener que ver con tu nivel de actividad física. Si eres deportista, los hidratos de carbono son básicos y la pasta, por su versatilidad y su fácil digestión, puede ser una aliada importante. Si quieres saber cuánta cantidad de hidratos debes consumir para mejorar tu rendimiento y proteger tus entrenamientos, lee este artículo de Ana Escalada, directora del equipo de nutricionistas del DiR.
¡Pero siempre he oído que la pasta engorda!
Este es uno de los mitos falsos más arraigados a la cultura popular. Los hidratos de carbono no engordan y, de hecho, pueden tener un papel importante en una dieta para perder peso (por ejemplo, por su efecto saciante) y hay infinidad de estudios que lo demuestran. Los hidratos, pero, deben ser de buena calidad (almidones y no azúcares simples, en especial azúcares simples añadidos), como los de los grandes o la pasta. Lo que hace que engordamos es una combinación de factores que tienen que ver con un exceso de calorías, una dieta mal planificada y rica en alimentos ultraprocessats, poca o nula actividad física o trastornos metabólicos. Los hidratos, como las proteínas o las grasas, deben provenir de alimentos saludables y no debemos mezclar con salsas hipercalóricas pobres en nutrientes. Evidentemente, como con todos los alimentos, también debemos comer en cantidades moderadas.
¡Pues muchas dietas para adelgazar reducen drásticamente la pasta!
Sí, y es un error que no tiene ninguna base científica. Estas dietas no son equilibradas y encima suelen producir un efecto rebote. La pasta, al contener fibra e hidratos de carbono de asimilación lenta, que sacian durante más tiempo, puede jugar un papel importante en una dieta de adelgazamiento, sobre todo la pasta integral. Cualquier dieta para adelgazar debe ser hipocalórica (reduce la cantidad de kcal que se ingieren) pero debe contener todos los macronutrientes en las cantidades adecuadas, ajustadas al peso y la actividad física de la persona; lo que se suele hacer es incrementar un poco la proporción de proteína y reducir la de grasas saturadas, que son muy densos energéticamente. Además, en el caso de los deportistas, reducir o eliminar los hidratos de carbono suele tener consecuencias nefastas sobre su rendimiento.
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