Combinar el trabajo cardiovascular con ejercicios de musculación, es la fórmula más efectiva para quemar grasas y acelerar el metabolismo basal
Entre los mitos urbanos que circulan alrededor del mundo del fitness, uno de los más extendidos es que la única manera de quemar la grasa es sudando en alguna de las múltiples sesiones de trabajo cardiovascular: Spinning, aeróbic o step… ¡qué más da! La cuestión es sudar al máximo. Y sí, está claro que 55 minutos pedaleando o dando saltos nos harán quemar un buen número de calorías. Pero si lo que queremos es eliminar grasa y mejorar nuestra composición corporal, entonces no nos queda más remedio que pasar un rato por la sala de fitness y hacer trabajo muscular, así también aceleramos nuestro metabolismo basal y quemaremos calorías incluso en reposo.
Hay que aclarar que los beneficios del ejercicio cardiovascular son muchos: mantener el corazón en forma, mejorar la circulación sanguínea, favorecer la regeneración neuronal y reducir el estrés, entre otros. Pero si lo que queremos es eliminar grasa, hay que ejercitar también los músculos.
Músculo en lugar de grasa
Treinta minutos corriendo en la cinta suponen un gasto energético mayor que el mismo tiempo levantando mancuernas. Entonces, ¿cómo puede ser que con el trabajo muscular perdamos más grasa? Porque mejora la composición corporal y ayuda a quemar calorías hasta 24 horas después de haber salido del gimnasio: el simple mantenimiento de un cuerpo musculado requiere más energía que la de otro sin músculos, esta es la base para acelerar el metabolismo basal.
Un estudio de la Universidad de Alabama Birmingham (Estados Unidos) analizó los hábitos deportivos de dos grupos de personas sometidas a dieta. El primer grupo hacía trabajo muscular en la sala de fitness tres veces por semana. El segundo estaba todo el tiempo haciendo actividades cardiovasculares. Ambos grupos ingerían las mismas calorías y, con el tiempo, perdieron el mismo peso, pero sólo los miembros del primer grupo ganaron masa muscular. Además se concluyeron que fortaleciendo los músculos es más fácil quemar la grasa interna del estómago, asociado a enfermedades como la diabetes y el cáncer.
Rutina de ejercicios para acelerar el metabolismo basal
A continuación te proponemos una rutina de entrenamiento semanal de tres días con la que podrás trabajar los principales grupos musculares. Cualquier duda sobre la ejecución de los ejercicios, consúltalo al técnico de la sala de fitness.
Día 1: trabajo de pectorales y hombros
- Press de banca plano: hay que realizar 4 series de 16, 12, 10 y 8 repeticiones respectivamente.
- Aperturas mancuernas: 3 series de 15 repeticiones.
- Press de banca inclinado: hacer 4 series de 12, 10, 8 y 6 repeticiones respectivamente.
- Pullover: 4 series de 15 repeticiones.
- Elevaciones laterales deltoides: se deben realizar 3 series de 12 repeticiones.
- Press de mancuernas: realizar 4 series de 10 repeticiones.
- Elevaciones frontales mancuernas alternas: hay que realizar 4 series de 12 repeticiones.
- Press en máquina: 3 series de 10 repeticiones.
Día 2: trabajo de dorsales y piernas
- Dominadas: realizar 3 series de 12 repeticiones.
- Polea alta con sujeción cerrada: 4 series de 12, 10, 8 y 6 repeticiones respectivamente.
- Remo polea baja: 4 series de 12, 10, 8 y 6 repeticiones respectivamente.
- Máquina dorsal sujeción ancha: 4 series de 10, 8, 6 y 6 repeticiones respectivamente.
- Extensión de cuádriceps: 4 series de 20, 16, 14 y 12 repeticiones respectivamente.
- 6 Curls isquitibials: 4 series de 12 repeticiones.
- Gemelos: 4 series de 12 repeticiones.
Día 3: trabajo de tríceps y bíceps
- Extensiones en polea: realizar 4 series de 12 repeticiones.
- Fondo entre bancos: 3 series de 20 repeticiones.
- Extensiones mancuerna una mano: 4 series de 10 repeticiones.
- Curl barra recta: 4 series de 16, 12, 10 y 8 repeticiones respectivamente.
- Curl alterno mancuernas: 3 series de 10 repeticiones.
- Concentrado bíceps: 4 series de 12 repeticiones.
¿Que piensas?