Lucir abdominales marcados y tonificados no es fácil: requiere una rutina de ejercicios para realizar de manera constante. Para conseguir este objetivo, será necesario trabajar todos los grupos musculares de la zona: los abdominales inferiores, superiores y laterales. Si quieres saber más, también puedes leer este artículo sobre 6 ejercicios de abdominales que trabajan todo tu cuerpo.
Antes de empezar la rutina de abdominales
Es necesario tener claras ciertas cosas antes de empezar la rutina de abdominales, porque son cruciales a la hora de tonificar los músculos del abdomen. En primer lugar, es esencial que seas constante y que cuides tu alimentación. La zona que estamos trabajando es una de las que más grasa acumula, y la única manera de eliminarla antes de poder tonificar es manteniendo una dieta saludable y la práctica de ejercicio físico constante.
En segundo lugar, debes tener claro que la rutina que presentamos deberás realizarla 5 días a la semana, con 2 días de descanso, que permitirán que el tejido muscular se regenere. Sin embargo, si te resulta más fácil, también puedes intercalar los días (un sí y un no) para dejar respirar 24 h tus músculos y evitar la sobrecarga.
Tendrás que trabajar los abdominales de la siguiente manera: realizar series de 30 repeticiones, descansar 20 segundos más y seguir con el próximo ejercicio. Trabajaremos intensamente los grupos abdominales haciendo 2 series de 30 por cada grupo y de esta forma, combinándolo con hábitos saludables, veremos resultados visibles al cabo de 6 semanas.
Rutina abdominal
Abdominales superiores
Para trabajar esta zona haremos lo que se conoce como crunch, probablemente el ejercicio más clásico conocido por todos. Tendrás que tumbarse en el suelo sobre una colchoneta, flexionar las piernas y apoyar la espalda completamente en el suelo. Una vez en esta posición, tendrás que elevar el torso, haciendo fuerza con los músculos del abdomen y volver a la posición inicial. Cuando vuelvas a la posición inicial, vuelve a ascender y repite este movimiento hasta repetirlo 30 veces.
Abdominales inferiores
Después del crunch te tocará trabajar los abdominales inferiores con el ejercicio de las tijeras. Para llevarlo a cabo sólo tendrás que estirarte en la colchoneta con las piernas completamente rectas y los brazos estirados contra el cuerpo. Una vez así, tendrás que elevar ligeramente las piernas, intentando mantener el cuerpo recto por completo. Tendrás que ir moviendo las piernas, una arriba y otra abajo y viceversa. Aguanta 30 segundos haciendo este ejercicio y, al igual que ha pasado con el otro, descansa 20 segundos más cuando acabes.
Abdominales laterales
Trabajaremos lo que conocemos como ‘la bicicleta’ para fortalecer los músculos abdominales laterales. Este ejercicio consiste en imitar el movimiento que hacemos cuando vamos en bicicleta, pero sin la bicicleta y estirados en el suelo, mirando hacia arriba. Así pues, tendrás que tumbarse en el suelo y doblar las piernas mientras las mueves como si estuvieras pedaleando una bicicleta imaginaria. Para hacerlo un poco más difícil, puedes intentar unir el codo derecho con la rodilla izquierda y viceversa.
Segunda ronda
Después de terminar la primera ronda y haber descansado los 20 segundos de rigor entre ejercicio y ejercicio, daremos paso a la segunda. Retomaremos el trabajo de los abdominales superiores con un ejercicio estático. Nos estiraremos en el suelo y, con las piernas completamente estiradas, las estiraremos a la vez que elevaremos el tronco. Si lo hacemos bien, veremos que nuestra figura de perfil se parecerá bastante a la letra V.
Después de haber descansado 20 segundos más empezaremos con el siguiente ejercicio de trabajo de abdominales inferiores: la elevación de piernas. Nos estiraremos, elevaremos las piernas hacia el cielo y, con un movimiento abdominal, subiremos el culo hacia arriba. Los brazos estarán apoyados en el suelo, junto al tronco y sin hacer fuerza. Una vez hecho este movimiento, volveremos a apoyarnos contra el suelo antes de volver a subir el culo. Esto lo haremos las máximas veces posible durante 30 segundos.
Para terminar la rutina y trabajar los abdominales laterales, colócate de manera lateral contra el suelo y, mientras apoyas la palma de la mano y la parte externa de tus pies, elévate de tierra y mantente en esta posición unos 30 segundos. Una vez lo hayas hecho, ¡habrás terminado la rutina y estarás un poco más cerca de conseguir tu propósito de tener abdominales marcados!
¿Que piensas?