No importa tu estado físico actual, si quieres tonificar y ganar músculo todavía lo puedes conseguir
Tener un cuerpo tonificado es uno de los objetivos más deseados por aquellas personas que acuden regularmente al gimnasio. Además, parece ser que está de moda. Solo hace falta echar un vistazo a los últimos años y veremos cuáles han sido las novedades en el mundo del fitness: bodyweight training, entrenamiento funcional, CrossDiR, jaulas de entrenamiento… todas ellas permiten tonificar los músculos del cuerpo y mantenerse en forma, entre otros beneficios.
Existen soluciones (y rutinas) para cada tipo de persona que desee ganar masa muscular: para las que no han practicado ejercicio en los últimos meses, para las que ya practican algún deporte o para las que están habituadas a los ejercicios de musculación pero no acaban de notar los resultados. Si perteneces a uno de los grupos anteriores y estás dispuesto a empezar a tonificar tus músculos, presta atención a lo que viene ahora.
Hace meses que no piso un gimnasio…
¡No te preocupes! Conseguir un cuerpo tonificado está al alcance de cualquier persona, incluso para aquellas que el único ejercicio que realizan habitualmente es clicar el botón izquierdo del ratón. Nuestro Entrenador Personal Víctor García, de DiR Av. Madrid, recomienda empezar con “3 sesiones de entrenamiento a la semana y un día de descanso como mínimo entre cada sesión. Es importante que se trabaje todo el cuerpo con el objetivo de realizar una adaptación anatómica a los ejercicios”.
En esta primera etapa, que puede durar aproximadamente 1 mes, la clave es “conocer el gasto energético y ajustar las necesidades calóricas en función del objetivo. Esto se debe llevar al dedillo” añade Víctor y nos plantea un ejemplo: “una persona que quema una media de 2000 calorías a lo largo del día, deberá ingerir un 10% más, es decir, 2200 calorías si quiere aumentar su masa muscular.”
Otro de los aspectos a tener en cuenta es la intensidad de los ejercicios que realizaremos en el gimnasio. Nuestro experto en musculación aconseja empezar a adaptarse al entrenamiento con cargas: “en esta etapa se debe realizar básicamente trabajo con pesas –ejercicios multiarticulares i evitar los analíticos-, unas 2 series de 15 repeticiones con el fallo a -5 de cada grupo muscular”. El concepto “fallo a -5” es importante respetarlo porque “es un elemento de seguridad para evitar lesiones”, explica Víctor. En este caso, significa que cuando realices la repetición número 15, puedas tener la capacidad o la fuerza necesaria para realizar 5 más.
Si consigues no saltarte ningún entrenamiento, Víctor nos asegura que “al final del primer mes ya notaremos un cambio sobre nuestros músculos, se pondrán a tono”. Pero cuidado, eso no quiere decir que ya estamos a un paso de conseguir nuestro objetivo, que es aumentar la masa muscular, “esto es un proceso muy lento y que solo se consigue a través de la constancia”. Así que paciencia y pasamos a la siguiente etapa.
Realizo ejercicio habitualmente y ahora quiero ganar masa muscular
Si vienes de la etapa anterior o bien ya eres una persona que practica deporte de manera habitual (running, fútbol, básquet, natación…), lo ideal sería “realizar 4 sesiones de entrenamiento a la semana, 2 de ellas de tren superior y las otras 2 de tren inferior. De esta manera el trabajo será mayor porque destinamos más tiempo a cada una de las partes”.
Puedes continuar realizando ejercicios multiarticulares como en el caso anterior, junto con analíticos en zonas específicas (por ejemplo flexiones de bíceps con pesas). En este último caso “se deben realizar 2 ejercicios de 3 o 4 series de cada grupo muscular de 12 repeticiones con el fallo a -3. En total será un entrenamiento aproximadamente de 45 minutos” detalla Víctor.
Si consigues seguir esta rutina de entrenamiento sin interrupciones, manteniendo además el tipo de alimentación adecuada que explicábamos en el punto anterior, “en unos 6 meses empiezas a notar como se van perfilando tus músculos” y también estarás preparado para seguir al tercer y último nivel de entrenamiento.
Realizo casi cada día musculación en el gimnasio pero todavía no marco músculo
¡No te desanimes! Estás a un paso de conseguir tu objetivo. Además ya empiezas a tener un cuerpo definido pero solo te falta alcanzar el volumen deseado. Si has llegado hasta aquí, esto es pan comido.
En este caso se deben realizar de 4 a 6 sesiones de entrenamiento a la semana y aumentar el trabajo por zonas específicas. Según comenta Víctor, “se deben realizar 2 grupos musculares grandes por día (por ejemplo pectoral + bíceps, espalda + tríceps o pectorales + espalda). Sigue siendo importante empezar siempre con entrenamiento multiarticular y seguir con trabajo específico”. Continua explicando que “es recomendable potenciar más los músculos fásicos que los tónicos, porque ayudan a recuperar la posición neutra del cuerpo”.
En lo que respecta a la nutrición, debemos considerar que en esta fase el gasto calórico será mayor, debido al incremento de sesiones de entrenamiento. Por este motivo es aconsejable aumentar la ingesta de alimentos, “pero sin sobrepasar las 300 calorías positivas de diferencia”.
La intensidad de los ejercicios en este caso rondará sobre el 75% o 80% de la capacidad máxima. Víctor recomienda completar cada entrenamiento con 3 o 4 ejercicios de al menos 3 series por cada grupo muscular, siendo cada una de ellas de 10 repeticiones con el fallo a -1”. En este caso, cada sesión de entrenamiento tendrá una duración aproximada de una 1h 15’.
Víctor insiste que las prisas no son el mejor compañero de viaje a lo largo de todo el proceso de musculación, sino más bien la paciencia, ya que puede llegar a durar un año y medio. Igual de importante es mantener una alimentación adecuada y respetar los descansos, ya que no todo es cumplir religiosamente la asistencia al gimnasio.
Si quieres empezar a planificar tu entrenamiento para alcanzar tus objetivos deportivos, te aconsejamos que consultes a un Entrenador Personal, así podrá realizar una preparación a medida teniendo en cuenta tus necesidades específicas.
¿Que piensas?