Los abdominales son una de las partes fundamentales de nuestro cuerpo, no solamente por su elevado grado estético, sino también por cómo afectan a nuestro equilibrio y movilidad. Por este motivo, es necesario trabajarlos constantemente. Aun así, no siempre son necesarias ciertas máquinas; podemos trabajar nuestros abdominales en el gimnasio únicamente con el peso de nuestro cuerpo. Te explicamos cómo.
Ejercicios para trabajar abdominales
Plank o plancha
Es uno de los ejercicios fundamentales para fortalecer y tonificar esta zona, además de para mejorar la estabilidad del core. Para hacerlo, colócate en posición de flexión, con los antebrazos en el suelo y con el cuerpo elevado, en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Mientras, es imprescindible mantener los abdominales contraídos y aguantar en esta posición durante un tiempo determinado (por ejemplo, de 40 segundos a 1 minuto).
Leg raises o elevación de piernas
Acostado en el suelo, estira las piernas hacia arriba mientras mantienes los abdominales contraídos. Si te cuesta mantener esta posición, puedes apoyar tus manos debajo de los glúteos. Baja las piernas lenta y controladamente sin tocar el suelo, aguanta algunos segundos y vuélvelas a subir.
Crunches o encogimientos, las «abdominales» de toda la vida
Lo que conocemos como ‘abdominales’ de toda la vida. Para realizarlos, acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y las manos detrás de la cabeza. Luego, levanta los hombros del suelo contrayendo los abdominales y baja controladamente. Es importante que controles la fuerza de las manos, ya que es posible que sin darte cuenta tires del cuello con tus manos. Esto generará una tensión innecesaria y contraproducente.
Russian twists o torsiones rusas
Siéntate en el suelo para realizar este ejercicio. Con las piernas dobladas, inclina el torno para atrás y levanta los pies del suelo. Sostén un peso (lo más cómodo para este ejercicio es una pelota medicinal) y gira el torso de lado a lado, tocando el suelo cada vez. A diferencia del resto, este ejercicio trabaja los músculos oblicuos.
Mountain climbers o escaladores
Los mountain climbers son perfectos no únicamente para trabajar la zona abdominal, sino también para aumentar la frecuencia cardíaca. En posición de flexión, lleva las rodillas hacia el pecho de forma alternada y manteniendo el cuerpo en posición de plancha. Realiza el movimiento lo más rápidamente posible para aumentar sus beneficios.
Cable crunch
Usa una polea alta con una cuerda o una barra y arrodíllate frente a ella. Sostén el accesorio con tus manos y flexiona el torso hacia abajo, llevando el codo hacia las rodillas. Este es un gran ejercicio para trabajar la resistencia progresiva.
Rollouts
Gracias a la ayuda de una rueda abdominal o una barra con ruedas, arrodíllate y extiende los brazos hacia delante, rodando la rueda los más adelante posible y luego volviendo a la posición inicial. Además de trabajar muy intensamente la zona abdominal, este ejercicio permite mejorar mucho la estabilidad del core.
Cómo obtener los resultados óptimos en los abdominales
Recuerda que la clave para obtener resultados óptimos y evitar lesiones es mantener una técnica adecuada y realizar los ejercicios de forma controlada. Además, variar los ejercicios y trabajar diferentes áreas de los abdominales te ayudará a lograr un desarrollo equilibrado en esta región. Es importante complementar estos ejercicios con una dieta balanceada y descanso adecuado para obtener los mejores resultados. Siempre es recomendable consultar con un entrenador personal para adaptar los ejercicios a tus necesidades individuales y objetivos específicos.
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