Hombres y mujeres acumulan la grasa en zonas diferentes que se convierten en el principal objetivo a la hora de muscular. ¡Pongámoslas a tono!
En las mujeres, la grasa se suele acumular en los glúteos, las caderas y la parte superior de las piernas por la acción de los estrógenos, por lo que estas son las zonas que se consideran más problemáticas. Tanto es así que uno de los objetivos más demandados por ellas en el gimnasio es moldearlas. En cambio, en los hombres la grasa se acumula más fácilmente en el abdomen, de ahí que en las salas de fitness sea habitual verlos trabajar a fondo la musculatura de esta zona.
En todo caso, en el post de hoy te explicaremos cómo actuar sobre las diferentes zonas del cuerpo que son propensas a acumular grasa. Toma nota a continuación:
Abdomen firme
Recuerda que no se puede quemar la grasa localizada, así que por muchas abdominales que hagas, si no haces un trabajo cardiovascular antes no conseguirás disminuir tu barriga. Una vez reducido tu peso corporal, ya podrás tonificar tu vientre con ejercicios de abdominales. En este caso te recomendamos consultar la rutina de abdominales publicada en nuestro blog que incluye 11 ejercicios diferentes explicados de manera detalla con imágenes.
Brazos tonificados
Los hombres los entrenan para ganar masa muscular y las mujeres para trabajar los tríceps, que suelen estar flácidos. Para poder tonificar esta zona hay que priorizar movimientos que provoquen la extensión del codo en polea, máquinas o peso libre. Los bíceps se trabajan con curl de bíceps en máquina, mancuernas o barra «Z». La TRX y la Kinesis One son máquinas polivalentes y permiten trabajar los brazos. También el remo y el Kranking.
Entre las actividades dirigidas recomendamos el Body Pump y el Total HIIT, ya que tonifican de una manera eficiente y divertida. Nadar y hacer actividades acuáticas como Aquatono Express o Aqua Total Body, también permiten ganar fuerza y resistencia en los brazos de una forma poco agresiva y muy efectiva.
Nalgas en su sitio
Es necesario realizar una rutina de ejercicios específicos de forma continuada. Lo ideal sería combinar los ejercicios localizados con otros aeróbicos como correr, montar en bicicleta, los deportes de raqueta, senderismo, etc. El resultado depende de la constancia.
En el gimnasio puedes fortalecer y modelar los glúteos con actividades dirigidas como Cul10, Total HIIT o Body Pump; con maquinaria como la Power Plate; o con el material y las máquinas de la sala de fitness. Un entrenador personal te puede aconsejar cuáles son los mejores ejercicios y como es mejor hacerlos. Si también practicas yoga, existen algunas asanas o posturas que contribuyen a fortalecer y estirar los glúteos, como el guerrero I y II, la langosta o el camello.
Pectoral marcado
El press de banca es el ejercicio por excelencia del entrenamiento de pectorales. Lo ideal es realizar 3 o 4 series y con un peso que permita hacer de 8 a 12 repeticiones con la técnica correcta. No es conveniente obsesionarse con las cargas: no siempre más es mejor. Además, es importante utilizar pesos que permitan conseguir estas repeticiones sin hacer impulsos o rebotes.
La frecuencia ideal es de una vez a la semana si entrenas cada día. Después hay que dejar al menos 72 horas de recuperación para volver a trabajar los pectorales, así evitas posibles lesiones y sobrecargas.
Piernas moldeadas
Contrariamente a lo que se piensa, aunque seas un runner habitual, salgas en bicicleta, practiques fútbol, baloncesto o tenis, ya habrás notado que los cuádriceps no se trabajan de forma completa únicamente practicando un deporte. Si lo que quieres es desarrollarlos, así como mejorar la potencia y la resistencia, es vital el entrenamiento en la sala de fitness. Con el medio squat en multipower, la prensa horizontal o las extensiones de cuádriceps los puedes trabajar con efectividad. De todas formas, es el técnico en fitness o el entrenador personal quien te aconsejará el entrenamiento más adecuado en función de tu estado de forma. Consulta más información aquí.
3 claves para conseguir tu objetivo
- Ponte objetivos concretos y adaptados: las nuevas tendencias en el mundo del fitness se basan en proponer objetivos mucho más concretos y adaptados a las necesidades particulares de cada persona o grupo.
- Ser constante: tres días a la semana es suficiente para reducir el volumen de las temidas cartucheras y lucir unos buenos abdominales en poco tiempo. Y no sólo con una finalidad estética, sino también funcional, ya que el 60% de los dolores de espalda, por ejemplo, vienen provocados por un bajo tono muscular en la zona abdominal.
- Respetar el descanso: a la hora de entrenar cualquier grupo muscular se deben dejar al menos 48 horas de descanso entre cada sesión.
¿Que piensas?