Per vosaltres que sou esportistes i esteu constantment eliminant líquids i toxines
No reposar líquids adequadament pot afectar la nostra salut i el nostre rendiment.
En condicions normals es recomana consumir 1 ml / kcal ingerida (ex. Si consumim 2000 kcal al dia, hauríem de consumir 2000 ml de líquid), però aquesta recomanació no contempla l’activitat física que pugui fer la persona, la qual pot elevar les quantitats a ingerir causa de les grans pèrdues que es produeixen per la suor.
La deshidratació progressiva durant l’exercici és freqüent ja que molts esportistes no ingereixen suficients fluids per reposar les pèrdues produïdes. La mateixa afecta el rendiment esportiu, disminuint la força i l’obtenció d’energia pel múscul, i inhibint que l’àcid làctic sigui depurat del múscul, a més augmenta el risc de lesions, i pot posar en joc la salut i fins i tot la vida de l’esportista.
Per aquest motiu és molt important elaborar una estratègia capaç de mantenir un nivell de líquid corporal òptim mentre es fa exercici (tant en els entrenaments com en la competició). Però compte, tampoc no cal sobrepassar les quantitats a ingerir, ja que també pot significar un risc per a la salut. Reprenguem la formula senzilla de calcular les nostres necessitats hídriques, que consistia en pesar-se abans i després de l’entrenament, i els kg que perdis, seran la quantitat de beguda que has de reposar.
En funció de la proporció de líquids perduts es poden produir les següents alteracions:
– Pèrdua del 2%: descens de la capacitat termoreguladora (capacitat de mantenir temperatura corporal).
– Pèrdua del 3%: disminució de la resistència a l’exercici, rampes, marejos, augment del risc de patir lipotímies i increment de la temperatura corporal fins a 38 graus.
– Pèrdua del 4-6%: disminució de la força muscular, contractures, cefalees i augment de la temperatura corporal fins a 39 graus.
– Pèrdua del 7-8%: contractures greus, esgotament, parestèsies, possible fallada orgànica, cop de calor.
– Pèrdua major d’un 10%: comporta un seriós risc vital.
Les begudes esportives són líquids que aporten hidrats de carboni i electròlits (principalment sodi i potassi). La seva finalitat és aportar ràpidament carbohidrats i fluids durant i després de l’activitat. Aquestes begudes són ràpidament buidades per l’estómac i absorbides per l’intestí prim, i la quantitat de carbohidrats que contenen no interfereix en els objectius de la rehidratació. L’addició de sodi ajuda a estimular la set i a reduir les pèrdues de líquids per orina en l’etapa posterior a l’exercici. Una beguda esportiva pot òbviament accelerar la recuperació de les pèrdues després de finalitzat l’exercici. La ràpida recuperació és un aspecte fonamental per a aquells atletes que entrenen cada dia, especialment si entrenen dues vegades al dia.
Text de la mà de Llic Ailén J. Dietrich García
Recordeu que a DiR trobareu màquines de vending amb tota mena de begudes isotòniques perquè no oblideu hidratar-vos durant l’entrenament!
Bibliografia:
CONSENS SOBRE BEGUDES PER L’ESPORTISTA. COMPOSICIÓ I PAUTES DE REPOSICIÓ DE LÍQUIDS. Document de consens de la Federació Espanyola de Medicina de l’Esport.
Energy Drinks: Ajuden, Perjudiquen o Hiperenergizan? G.S.S.I. Gatorade Sport Science Institute
Sport Drinks. Australian Institute of Sport, Department of Sports Nutrition.
Composició Òptima de les Begudes Esportives per als Esports de Resistència. Will G. Hopkins, Matthew R. Wood. Sport and Recreation, AUT University, Auckland 1020, New Zealand.
Alimentació i Esport, Guia pràctica. Marcia Onzari.
Per Ailén Dietrich, nutricionista DiR.
Què en penses?