Estiraments lumbars per evitar el mal d’esquena

A més de consultar un fisioterapeuta, pots fer aquests estiraments lumbars per solucionar el teu problema de dolor d’esquena

El mal d’esquena és una de les principals causes de baixa entre les persones menors de 50 anys, segons l’estudi Episer realitzat per la Societat Espanyola de Reumatologia (SER). Els resultats d’aquest estudi certifiquen que fins a un 80% de la població pot patir lumbàlgia en algun moment de la seva vida degut a males postures o hàbits incorrectes. El millor remei per evitar els dolors d’esquena és fer estiraments lumbars de manera regular, a més de consultar un especialista.

Nosaltres hem parlant amb Guillem C., fisioterapeuta a DiR Tarragona, especialista en punció seca i cursant actualment osteopatia. Ens ha aconsellat una sèrie d’estiraments lumbars per evitar el mal d’esquena o, en cas que ja l’estiguis patint, alleugerar els seus símptomes i aconseguir eliminar-los. Abans, però, adverteix que “és important que quan realitzem aquests estiraments mantinguem la rigidesa intrínseca per poder realitzar els moviments de manera adequada”.

Aquests estiraments que t’expliquem a continuació només ocuparan 10 minuts del teu temps diari i aportaran grans beneficis a la teva esquena. És important mantenir la posició neutra de la columna i el maluc en la majoria d’exercicis i mantenir cada posició durant al menys 10 segons, en els que has d’intentar estabilitzar-te i trobar el control.

Estiraments i exercicis per evitar el dolor d’esquena

Exercici 1

Situa’t en quadrúpeda i estira la cama i el braç contrari alhora, com veus en la imatge. És important que en tot moment els teus canells estiguin a la mateixa alçada de les teves espatlles. Repeteix la mateixa acció amb l’altre cama i braç.

Exercici 2

Situa’t en quadrúpeda igual que a l’exercici anterior. En aquest cas, en el moment d’estirar el braç i la cama, has de dibuixar un quadrat amb totes dues extremitats estirades com pots veure en la imatge. Realitza la mateixa acció amb l’altra cama i braç.

Exercici 3

Estira’t a terra, flexiona les cames en 90º i estira els braços cap al sostre. El moviment que has de realitzar és estirar la cama cap endavant alhora que baixes el braç contrari cap al terra. Alterna aquest moviment amb cada cama i braç.

Exercici 4

Situat a terra estirat, flexiona les cames i abraça-les amb les mans per sota dels genolls. Apropa-les cap al pit sense perdre la posició neutra de la columna evitant que el còccix s’enlairi.

Exercici 5

Aquest estirament és similar a l’anterior, però en aquest cas només has d’agafar una de les cames i després canviar. Recorda la importància de seguir mantenint la posició neutra de la columna.

Exercici 6

Estira’t a terra amb una cama estirada i l’altra flexionada. Situa les teves mans sota de les lumbars i aixeca suaument el tronc. En aquest exercici evita sobretot que les teves lumbars no aixafin les teves mans. D’aquesta manera t’assegures mantenir la posició neutra i evites una possible lesió de lumbars.

Exercici 7

Situa’t en planxa agafant una fitball entre les mans i els avantbraços. Mantenint aquesta posició, has de realitzar cercles sobre la fitball cap a una direcció i després canviar de sentit.

Esperem que amb aquest repertori d’exercicis i estiraments lumbars puguis millorar els teus problemes d’esquena. En tot cas, és aconsellable que consultis un especialista per assegurar-te quin és el millor tractament per solucionar el teu dolor d’esquena. Al DiR comptem amb un servei de fisioteràpia i osteopatia especialitzat en aquest tipus de patologies i lesions, a més d’ajudar-te a mantenir una correcta postura i uns hàbits saludables. Pots sol·licitar aquí una valoració corporal gratuïta.