La flexibilitat és una de les qualitats físiques bàsiques més determinants a l’hora de gaudir d’una bona qualitat de vida, i els estiraments són la base per treballar-la
Cada dia és més freqüent que en els programes d’entrenament la flexibilitat hi jugui un paper fonamental, així com incloure en els centres de fitness més varietat d’activitats dirigides exclusivament dedicades a desenvolupar aquesta capacitat. Per què? Què és la flexibilitat i per què és important treballar-la?
La flexibilitat es defineix com “la capacitat d’un múscul per elongar-se, possibilitant a una articulació o a un grup d’articulacions moure’s en un rang de moviment òptim” (Zachezeweski J. E., 1989). Així doncs, cal tenir molt present que qualsevol pèrdua de flexibilitat representa que un múscul redueixi el rang de moviment de l’articulació o grup d’articulacions amb les quals està relacionat.
A mida que et fas gran la musculatura guanya rigidesa, i si a aquest fet se li afegeixen els efectes de l’entrenament que també rigidifiquen la musculatura quan no s’estira correctament, resulta evident que el cos patirà escurçaments musculars i també hi haurà pèrdues de mobilitat per part de les articulacions que s’han de compensar.
Existeixen diferents investigacions que demostren que mantenir la flexibilitat és fonamental també per reduir la incidència de les lesions musculars i tendinoses, minimitzant els dolors musculars. I és que els estiraments faciliten la recuperació muscular i redueixen molt el risc de lesió gràcies a la reducció de la tensió muscular. A més, quan es treballa la flexibilitat es produeix un major desenvolupament físic de la musculatura.
Diferents tècniques d’estiraments
Pel que fa a les tècniques d’estirament, hi ha moltes variants, però bàsicament es poden resumir en tres categories: tècniques estàtiques, tècniques dinàmiques i mixtes.
Les tècniques estàtiques busquen arribar al límit del rang de moviment articular de manera lenta i controlada. Un cop arribat a aquest punt, s’ha de mantenir la posició mentre el múscul estigui estirat. Un altre gran bloc de tècniques d’estiraments estàtics correspon a les tècniques d’FNP (Facilitació Neuromuscular Propioceptiva) que milloren el rang de mobilitat articular mitjançant la relaxació de la musculatura després d’haver realitzat una contracció muscular intensa.
Finalment hi ha les tècniques dinàmiques, que són les que busquen arribar al màxim rang de moviment articular mobilitzant parts del cos com una cama, un braç o les espatlles, etc., a diferents velocitats. En aquest cas, la persona que realitza l’estirament provoca el moviment. D’altra banda, en l’estirament dinàmic passiu el moviment el provoca en la persona que ha d’estirar un entrenador o un tècnic. És el cas, per exemple, de quan es realitza una flexió de malucs per estirar tota la cadena muscular posterior de la cama mentre algú t’empeny des de darrere. Amb aquest tipus d’estiraments assistits s’aconsegueixen millors resultats.
Els rebots són una altra tècnica d’estirament on primer de tot es busca una petita elongació muscular i a partir d’aquí mitjançant una contracció voluntària de la musculatura agonista es realitzen balancejos per aconseguir arribar al rang de moviment articular màxim.
Sigui quina sigui la tècnica és recomanable estirar tots els principals grups musculars, fent especial èmfasi en els de la part posterior del cos, ja que en general són els que estan sotmesos a una major tensió i tenen una major predisposició a escurçar-se.
Estirar permet entrenar amb més constància i més anys, però sobretot conèixer millor el propi cos i aprendre a relaxar-se.
4 formes bàsiques d’estiraments estàtics:
- Estirament estàtic passiu: és la tècnica d’estirament popularitzada per Anderson (1994). Consisteix en estirar els músculs de forma relaxada, arribant lentament a la posició d’estirament i mantenint-la sense rebots de 10 a 30 segons intentant arribar una mica més lluny en la següent repetició.
- Estirament estàtic actiu: on la posició d’estirament s’aconsegueix mitjançant l’acció contràctil de la musculatura antagonista.
- Estirament passiu actiu: inicialment és passiu, però quan s’assoleix el màxim rang de moviment s’intenta mantenir la posició de forma activa per acció de la musculatura antagonista durant un temps determinat.
- Estirament estàtic actiu assistit: en un principi és actiu, iniciat per l’acció de la musculatura agonista, quan assoleix el màxim rang de moviment actiu es continua de forma passiva i es manté la posició un temps determinat
Si vols consultar exercicis d’estiraments, et recomanem aquests articles amb estiraments per evitar el mal d’esquena o aquest altre amb estiraments per després de córrer.
Què en penses?