És hora de treure partit als teus exercicis d’abdominals i involucrar també altres músculs del teu cos per posar-te en forma més ràpidament
Ha arribat el moment de passar al següent nivell en els teus exercicis d’abdominals, perquè ara et proposem nous exercicis que també t’ajudaran a treballar tota la zona del core (zona abdominal, pèlvica, lumbar i glutis), pectorals, braços i cames.
Aquesta llista d’exercicis d’abdominals han estat desenvolupats per Àlex N., Entrenador Personal de Diagonal DiR. L’Àlex explica que aquests exercicis “involucren diferents musculatures en les accions principals d’empenta i tracció, per la qual cosa, es requereix d’un gran control i activació del core per tal de dur-los a terme”. Alhora estan dividits en tres modalitats: “2 exercicis que busquen la funció antirotacional, 2 més en la funció antiflexora lateral i els 2 últims en l’acció antiextensora”.
Pel que fa al número de series i repeticions, l’Àlex recomana “entre 3 i 5 series de 8-15 repeticions, sent la més típica 3×12 o 3×10 en cada exercici”, i afegeix que al tractar-se d’exercicis d’abdominals on el control motor és important, “cada execució ha de ser de qualitat, per la qual cosa és recomanable fer menys repeticions al principi per evitar perdre el control de l’execució”.
Exercici 1 – Crossover antirrotacional
Aquest exercici d’abdominals el pots realitzar a la màquina de politges o bé amb bandes elàstiques. Com veus a la imatge, primer has d’agafar una de les politges i situar el mateix peu gairebé a l’alçada de la ma. L’altre peu ha d’estar avançat i totes dues cames semi-flexionades.
Aquest exercici consta d’unir les dues mans a l’alçada del pit, tenint en compte el repte d’estabilitat que suposa per realitzar aquest moviment correctament i també el retorn (tenint en compte la frenada). El pots realitzar mig agenollat (com mostra la imatge), totalment agenollat o dempeus.
Exercici 2 – Wood chop agenollat
Com veus a la imatge, aquest exercici requereix d’una base estable i còmode per recolzar el genoll, a més d’utilitzar una politja o bé una banda elàstica. L’única part del cos que has de mobilitzar han de ser els braços, zona dorsal i escapular, mentre que la musculatura del core actua com a estabilitzadora i antirotadora.
Igual que l’exercici anterior, el pots realitzar mig agenollat, agenollat (com mostra la imatge) o dempeus. Com a variant d’aquest exercici, pots realitzar el moviment en diferents direccions: de dalt a baix, de baix a dalt o en horitzontal.
Exercici 3 – Side plank T-Row
Col·locat en planxa lateral com veus a la imatge, recolzant el braç sobre un suport que et permeti estar còmode. Amb el braç que tens lliure, has d’agafar una goma elàstica per tal de realitzar una tracció que impliqui un bon posicionament escapular.
La posició en planxa lateral suposa una activació del core des de la seva funció antiflexora laterial, mentre que la posició de la goma elàstica suposa una acció antirotacional. Si veus que et costa molt mantenir aquesta posició, pots recolzar les cames a partir dels genolls cap als peus o, si vols una postura que aporti més intensitat, pots col·locar els peus junts (un a sobre de l’altre).
Exercici 4 – Single arm landmine press
Com veus a la imatge, un exercici molt senzill que només requereix realitzar una empenta vertical i unilateral del landmine, tot i que també es podria realitzar amb una manuella o la kettlebell, però al no ser elements fixes, el nivell de dificultat seria superior.
Amb aquest exercici treballem la musculatura del core gràcies a l’acció d’antiflexió, els pectorals, tríceps i espatlles.
Exercici 5 – Body Saw Plank
Aquest exercici parteix des d’una posició de planxa frontal. Hauries de recolzar els colzes sobre una superfície còmoda i afegir a la punta dels peus uns sliders. El moviment que cal realitzar és lliscar cap enrere mantenint la posició neutra de la columna lumbar i tornar a la posició inicial.
En aquest exercici treballaràs abdominals, però també tota la musculatura baixa de l’esquena, malucs o glutis. Si no tens sliders, ho pots fer en TRX o bé substituint les sliders per una tovalloleta.
Exercici 6 – Pull over
L’exercici parteix des d’una posició agenollat i amb els braços estirats sostenint la barra. Cal realitzar una acció de tracció de braços fins a una posició horitzontal. En aquest moviment, la musculatura del core evita que l’acció antiextensora s’activi per tal d’estabilitzar la columna.
Pots realitzar aquest exercici de genolls com veus a la imatge, només recolzant un genoll o dempeus.
No dubtis en compartir aquesta rutina d’exercicis d’abdominals amb els teus companys de gimnàs i recorda que sempre pots consultar més informació als tècnics de la sala de fitness i de musculació si tens algun dubte. Si encara vols més, et recomanem aquests 11 exercicis d’abdominals o aquests altres 22 exercicis d’abdominals sense fer-te mal a l’esquena.
Què en penses?