Tenim la guia definitiva per entrenar les teves abdominals sense haver de patir per la teva esquena: 22 exercicis diferents que eviten la flexió de tronc
Estem acostumats a escoltar que hem de treballar “les abdominals” per evitar dolors d’esquena, principalment de la zona lumbar. Però a vegades fer exercicis d’abdominals pot resultar dolorós per a l’esquena, ja sigui per una mala execució, per realitzar exercicis contraindicats o bé per tenir alguna patologia a la columna.
Els músculs abdominals són aquells que recobreixen la zona de la paret de l’abdomen: oblic intern, oblic extern, transvers de l’abdomen, recte anterior de l’abdomen i piramidal. Tot i això, hem de tenir en compte altres músculs que actuen com a estabilitzadors de la zona mitja del cos -coneguda com CORE- i que serien el quadrat lumbar, iliopsoas (psoasilíac), diafragma, sòl pelvià, dorsal ample, musculatura erectora de columna, glutis…
Per tant, la funció principal d’aquesta musculatura és la d’estabilitzar i, per aquesta raó, hauríem de treballar-la per a millorar l’estabilitat lumbodorsal, però no més de 2 o 3 vegades per setmana.
Una manera de tenir control de la musculatura abdominal seria realitzant exercicis del mètode hipopressiu, que pots consultar aquí.
Molts dels exercicis que més es realitzen i es veuen a una sala de fitness són els de flexió del tronc, però aquests poden tenir efectes negatius per a la columna vertebral. Cada cop que hi ha una flexió del tronc s’exerceix una pressió molt gran al nivell de les vèrtebres lumbars, provocant un desgast del disc intervertebral, a part dels dolors cervicals que apareixen per una mala praxis.
Per tant, hauríem d’intentar realitzar exercicis on la columna vertebral no es veiés afectada i es mantingués estable. A continuació et detallem cadascun d’ells:
- Situat d’esquenes al terra amb les cames flexionades i els peus al terra, eleva un genoll i fes pressió amb la mà contrària mantenint el colze en extensió mentre es produeix una exhalació d’uns 4 o 5 segons. Al baixar la cama es fa la inspiració:
- Igual que l’exercici anterior, però ara eleva les dues cames alhora i fes pressió amb les mans exhalant durant uns 4 segons:
- Malucs i genolls a 90º i braços estirats, realitzar una extensió d’un genoll i alhora la flexió del braç contrari exhalant. Tornar a la posició inicial inhalant:
- Variant més intensa: Malucs a 90º i els genolls el més estirat possible:
- Pressiona un genoll amb la mà contraria i el colze ha de mantenir l’extensió. Realitza una extensió del genoll i la flexió del braç contrari exhalant:
- Variant més intensa: El genoll de la cama lliure està en extensió en tot moment:
Una manera de treballar la musculatura lumboabdominal seria realitzant aquells exercicis d’abdominals anomenats anti-extensió, anti-flexió i anti-rotació.
Exercicis d’abdominals d’anti-extensió
Serien els exercicis que coneixem com “planxes”. Recomanem realitzar sèries de 8-10 segons amb 3-5 segons de descans ja que no té molt de sentit aguantar 1 minut realitzant aquest exercici, és més eficient si deixem oxigenar les fibres musculars durant 3-5 segons de descans entre sèries. Aquesta seria la progressió:
- De genolls i amb els avantbraços al terra (imatge 1); peus i avantbraços al terra (imatge 2); peus i mans al terra (imatge 3).
Exercicis d’abdominals d’anti-flexió
Les conegudes “planxes laterals”. Amb això evitem la flexió lateral del tronc. Aquesta seria la progressió:
- Planxa de genolls. (imatge 1); un genoll al terra i l’altre estirat. (imatge 2); un genoll al terra i la cama estirada amunt. (imatge 3); dos peus, al terra un davant de l’altre. (imatge 4); dos peus al terra un a sobre de l’altre. (imatge 5):
Exercicis d’abdominals d’anti-rotació
Aquests exercicis d’abdominals eviten la rotació del tronc. Es poden realitzar amb gomes o bé amb politges.
- Mantenir la goma amb els braços estirats davant de l’estèrnum en una posició amb genolls semiflexionats (1), o bé realitzant un lunge (2):
- Desplaçar-se mantenint la goma davant l’estèrnum:
- Amb posició genolls semiflexionats, una mà a l’espatlla contrària i l’altra realitza una tracció de la goma evitant la rotació del cos:
- Igual que en l’anterior cas, però mantenint un lunge:
Exercicis d’abdominals amb anti-rotació i anti-extensió
- De genolls al terra, realitzar extensió del braç:
- Igual que abans però amb els peus al terra:
- Planxa amb els peus al terra, tocar l’espatlla contrària:
No dubtis en compartir aquesta rutina d’exercicis d’abdominals amb els teus companys de gimnàs. Si encara vols més, et recomanem aquesta rutina d’abdominals amb 11 exercicis diferents.
Què en penses?