12 exercicis amb bandes elàstiques per entrenar tot el cos

Les bandes elàstiques són el complement perfecte per entrenar on tu vulguis i permeten entrenar tots els músculs del teu cos

Aquelles persones que segueixen rutines de força al gimnàs sabran de modificar i incloure nous exercicis en el seu programa d’entrenament és la base per seguir augmentant la seva força i la grandària dels seus músculs. És per això que, per a tots aquells que li doneu dur a les màquines al gimnàs, us volem explicar que hi ha alternatives per incloure nous estímuls en l’entrenament i això es pot aconseguir amb les bandes elàstiques.

Per a aquelles persones que busquen una rutina d’exercicis que es pugui realitzar en qualsevol espai, dins o fora d’un gimnàs, les bandes elàstiques també són l’alternativa ideal perquè serveixen per entrenar tot el cos i es poden adaptar a qualsevol nivell.

Quins tipus de bandes elàstiques existeixen?

Actualment disposem de diferents tipus de bandes o gomes elàstiques, les tradicionals són aquelles que tenen una nansa de plàstic a cada extrem de la goma i són tubulars. També existeixen bandes elàstiques planes i fabricades en goma que poden ser tant tancades (de forma circular) com obertes.

A la sala de fitness i de pes lliure dels Clubs DiR disposes de diferents tipus de gomes elàstiques i fins i tot de diferents colors. El color de la goma indica el seu nivell de resistència, que sol ser groga la més fluixa, seguida per la vermella, la verda i la blava, augmentant el nivell de resistència progressivament.

Guia d’exercicis amb bandes elàstiques

Jordi N., membre del departament de Fitness i producte de Clubs DiR, proposa fins a 12 exercicis per realitzar amb bandes elàstiques, te’ls expliquem a continuació.

1. Press amb cintes elàstiques de resistència

Col·loquem la meitat de la banda elàstica en algun suport rígid que quedi més o menys a l’alçada del nostre pit. Agafem les dues empunyadures amb cada mà, flexionem lleugerament la cama davantera i estirem la que ens queda enrere. Estirem els braços cap endavant, mantenint un angle de 90º amb les espatlles. És important mantenir l’esquena recta en tot moment i els palmells de les mans mirant cap a terra.

2. Rem esquat amb banda de resistència

Aquest exercici és aconsellable per a aquelles persones que pateixen molèsties a l’esquena, perquè el rem és un dels millors per enfortir la musculatura de l’esquena. A l’hora de realitzar l’esquat, evita corbar l’esquena cap endavant, flexiona els genolls fins als 90º i “treu cul” cap a fora. Recorda no aixecar els talons del terra en cap moment.

3. Rem tracció amb banda elàstica

Un exercici senzill semblant al que es realitza a la màquina de rem, però aquesta vegada ho farem dempeus i amb la banda elàstica subjecta a un punt fix. En aquest cas hem de realitzar la tracció amb els braços a poc a poc, mantenint la posició final 1 o 2 segons i tornant a la posició inicial sense deixar-se portar per la goma elàstica, mantenint resistència en els nostres braços per tornar de manera controlada.

4. Rem a una mà

Podem aplicar una variant a l’exercici anterior realitzant el moviment només amb un braç. Has d’iniciar el moviment amb l’escàpula abans de realitzar la flexió de colze. Pots mantenir la posició final 1 o 2 segons i tornar a la posició inicial controlant el moviment.

5. Tríceps amb bandes de resistència

Aquest cop trepitjarem la banda elàstica amb el taló del peu, agafem les nanses col·locant les mans darrere del cap una al costat de l’altra i empenyem cap amunt com es mostra a la imatge. Recorda posar una cama més avança i no corbar l’esquena cap endavant quan facis el moviment.

6. Elevació frontal deltoides amb bandes elàstiques

Aquest exercici és ideal per treballar tots els músculs de les espatlles. Subjecta amb un peu la banda elàstica i eleva subjectant-la amb les mans, començant a l’altura dels quàdriceps fins a superar l’altura de les espatlles. Realitza la baixada de manera lenta i controlada.

7. Curl de bíceps amb bandes de resistència

Dempeus, amb els peus separats a l’alçada dels malucs i trepitjant la goma elàstica, has d’agafar cada extrem amb el palmell de les mans mirant cap endavant i els braços enganxats al cos. Flexiona els dos colzes a l’uníson com si estiguessis aixecant dues manuelles i torna a la posició inicial lentament.

8. Abducció gluti mitjà

Dempeus, trepitjant la goma però aquest cop creuant els extrems i agafant cadascun amb una mà. Has d’obrir la cama de manera lateral lentament, mantenint la cama de suport immòbil a terra. Com més estiris la banda elàstica amb les mans, major serà la resistència produïda a les cames per elevar-les.

9. Lunge o zandada amb gomes elàstiques

Col·loca’t en posició de gambada, una cama avançada trepitjant la goma i l’altra cama un pas per darrere i només tocant a terra amb la part final del peu. Has d’agafar l’extrem de la banda elàstica amb les dues mans i portar-les cap al pit, com veus a la imatge, mantenint-les immòbils. Flexiona els dos genolls fins a aconseguir un angle recte, evitant portar endavant la part superior del cos o corbant l’esquena.

10. Esquats amb banda elàstica

Encara que sembli un exercici senzill, moltes persones no realitzen bé aquest exercici perquè no mantenen una postura correcta. Cal trepitjar amb els talons la goma elàstica i col·locar els peus a l’altura dels malucs, obrint lleugerament les puntes cap a fora uns 45º. Agafa els extrems de les gomes amb les mans i portar-les fins a les espatlles com veus a la imatge. Un cop a la postura inicial, descendeix mantenint l’esquena recta i amb el gluti cap a fora, prement bé les abdominals. Puja mantenint l’esquena recta i fent tota la força amb quàdriceps i gluti.

11. Exercici push press amb gomes elàstiques

Aquest exercici es sol fer amb manuelles o amb barra, però fàcilment es pot adaptar a una banda elàstica. Cal trepitjar amb un peu la banda elàstica i agafar tots dos extrems amb les mans a l’alçada de la barbeta, l’altre peu s’ha de situar lleugerament per darrere i de puntetes a terra. Un cop controlada la posició inicial, cal realitzar una extensió d’espatlles portant les mans cap amunt i tornar a la posició inicial.

12. Exercici elevació lateral amb banda elàstica

Aquesta vegada has de trepitjar la goma elàstica amb un dels peus lleugerament avançat en comparació a l’altre. Amb els braços caiguts a cada lateral del cos, agafa amb les mans els dos extrems de la goma i alça lateralment els braços, notant com les espatlles treballen per superar la resistència de la banda elàstica. Torna a la posició inicial lentament per seguir treballant les espatlles.

Planning d’entrenament amb bandes de resistencia

Et presentem a continuació el planning d’exercicis amb bandes elàstiques per realitzar al gimnàs o on tu vulguis. La nostra proposta inclou 3 circuits amb 4 exercicis cada un. Realitzant cada exercici durant 45 segons + 15 segons de descans i repeteix cada circuit 3 vegades, d’aquesta manera cada circuit et portarà uns 12 minuts.

• Circuit 1 (45 ” + 15 ” descans) x 3:

1. Rem tracció
2. Press
3. Abducció gluti mitjà
4. Push press

• Circuit 2 (45 ” + 15 ” descans) x 3:

1. Curl de bíceps
2. Elevació frontal deltoides
3. Sentadillas o squat
4. Tríceps

• Circuit 3 (45 ” + 15 ” descans) x 3:

1. Rem squat
2. Rem a una mà
3. Lunge
4. Elevació lateral

T’agradaria provar aquests exercicis al gimnàs? Demana ara la teva invitació gratuïta!

Sol·licita una invitació gratuïta per provar les instal·lacions i tot el que ofereixen els gimnasos DiR als seus socis i sòcies: activitats dirigides per a tots els nivells, zones de musculació, piscines, sauna, zona d’spa, servei d’entrenador personal, nutricionistes i molt més .