Si la teva excusa per no anar al gimnàs és que no t’agrada entrenar sol, hem preparat una rutina d’exercicis per compartir amb una altra persona
Diuen que la unió fa la força, però en aquest cas seria més oportú dir que “la unió us farà més forts”. Estem parlant d’una rutina d’exercicis en la que és imprescindible realitzar-la acompanyat per una altre persona i amb la que podreu entrenar qualsevol part del cos.
Aquest tipus d’entrenament ja té fins i tot un nom i dues bones representants. Es coneix com el “pes amic” i s’ha popularitzat recentment per dues noies sueques que ja compten amb més de 125.000 seguidors a Instagram. Linn Löwes i Madelen Ros han anat un pas més enllà del Bodyweight Training i ara utilitzen el pes de la seva companya per entrenar-se. I pel que es veu els hi està donant bons resultats.
Nosaltres també ens volem sumar a aquesta nova tendència d’entrenament i per això hem demanat als nostres entrenadors personals del DiR que ens preparin una rutina d’exercicis per realitzar en parella. Pren-ne nota a continuació:
- Treball abdominal per parelles
Una manera divertida i original de treballar les abdominals. En aquest exercici és bàsic estar totalment coordinat amb la teva parella per aconseguir formar correctament el quadrat final. Realitzar el màxim de repeticions en 2 sèries.
- Rem per parelles
Un dels dos està tombat boca amunt i l’altre tracciona fent un rem per treballar la musculatura dorsal. En aquest exercici és molt important mantenir l’esquena recta tal i com pots comprovar a la imatge per tal de no patir lesions. Realitzar el màxim de repeticions en 2 o 3 sèries.
- Pistol Squat per parelles:
És més senzill realitzar l’exercici amb l’ajuda d’un company perquè d’aquesta manera us podeu estabilitzar més fàcilment, i et permet fer més repeticions. Realitzar 2 o 3 sèries d’entre 5 – 10 repeticions en funció del vostre nivell.
- Burpees saltant per sobre el company
Mentre un dels companys realitza una planxa de manera estàtica, l’altra persona realitza un burpee saltant lateralment al company que està al terra. En total podeu realitzar 4 burpees per costat i per persona.
- Planxa abdominal realitzant una tracció
Amb aquest exercici podeu treballar la musculatura abdominal, dorsals i els braços en el moment de fer la tracció. Realitzar 2 o 3 sèries de 30” per cada braç.
- Pes mort a una cama amb company
Tal i com pots veure a la imatge, es tracta de mantenir l’equilibri amb una cama mentre que intentes mantenir l’altra totalment recta i alineada amb l’esquena. Quan tornes de nou a la posició inicial, el teu company és qui ha de realitzar l’extensió de la cama. Realitzar 2 o 3 sèries de 10 repeticions per cama.
- Planxa abdominal + flexió
En aquest exercici totes dues persones estan treballant alhora, per una banda, la persona que fa la planxa realitza un treball abdominal, mentre que l’altra exercita la musculatura pectoral al realitzar la flexió. Realitzar 2 o 3 sèries de 30” cadascuna.
Per acabar, et recordem que abans de començar amb aquests exercicis és molt important que realitzis un escalfament per tal d’evitar possibles lesions o sobrecàrregues a les zones musculars que treballeu. De la mateixa manera, és imprescindible afegir diferents estiraments al final de la sessió. Si algun dia et falla el teu company, et recomanem aquests exercicis de cal·listènia per realitzar on tu vulguis.
Què en penses?