La pilota medicinal és un element excel·lent per treballar la musculatura de tot el cos per guanyar força, resistència cardiovascular i perdre pes
L’ús de la pilota medicinal, també coneguda com a med ball, s’ha popularitzat molt en els gimnasos, principalment perquè és un element molt utilitzat en l’entrenament funcional i proporciona grans avantatges per als seus usuaris.
Les pilotes medicinals són elements facilitadors de tècnica en el cas d’exercicis complexos, perquè tenen un camp d’aplicació ampli en diferents sistemes d’entrenament. Per exemple es poden utilitzar per a entrenaments metabòlics i entrenaments de potència, a més de ser una eina excel·lent per treballar la musculatura estabilitzadora del core i per la fase excèntrica del múscul (una fase oblidada per molts usuaris i que aporta beneficis en la millora de la força, així com en la prevenció i readaptació de lesions).
Per tant, la principal característica diferenciadora amb altres materials, és que pot ser llençada o es pot deixar caure, accions bàsiques com la inèrcia i l’acceleració que es desenvolupen a través de la concentració excèntrica implicant elements actius com els músculs, però també elements passius com els tendons i lligaments.
Cal destacar que per realitzar aquesta classe d’exercicis es fonamental dominar la tècnica prèvia del propi exercici, sense l’implement, ja que son exercicis avançats.
Exercicis amb pilota medicinal
-
Wall Balls
Aquest és un exercici molt complet perquè amb una acció combinada treballem la part inferior i superior del cos. S’inicia amb posició d’esquat, subjectant la pilota a l’alçada del pit. L’acció que cal dur a terme és aixecar els malucs a través d’una contracció del gluti i fer un llançament de la pilota.
Musculatura principal implicada en l’acció de l’empenta: deltoides, pectoral i tríceps.
Musculatura principal en l’esquat: glutis i quàdriceps.
Sinergista: isquiosurals, gastrocnemis i soli.
Estabilitzadors: erector espinal y transvers del abdomen.
-
Med ball Clean + Jerk
La particular forma de les pilotes medicinals facilita la tècnica d’exercicis complexos com són els moviments olímpics, que normalment s’utilitzen barres. Aquesta adaptació permet que usuaris amb poca mobilitat o principiants tinguin una regressió d’aquests exercicis a uns més fàcils.
Aquest exercici en concret coordina tota l’acció del tren inferior amb una tracció del tren superior. S’inicia amb una posició en esquat, seguit d’un moviment de pes mort i una tracció de la pilota medicinal. Finalment es recepciona de nou en posició d’esquat fent una extensió de maluc acompanyada per una acció d’empenta de la pilota amb l’extremitat superior que fa una extensió.
Musculatura principal implicada: quàdriceps, isquiosural, glutis, trapezis, musculatura extensora de la columna.
-
Romanian Single Leg Deadlift (deixant caure la pilota medicinal)
Deixar caure la pilota medicinal implica que és necessari frenar-la quan porta una inèrcia determinada en un instant concret. Això fa que la fase excèntrica del múscul s’activi en un sol instant. A més d’emfatitzar en l’acció excèntrica del múscul principal de l’acció, altres músculs també tenen que coordinar la seva acció treballant en diferents règims de contracció per frenar la pilota (com la musculatura periarticular del turmell o el propi core). En aquests exercicis és important els timings d’activació de la musculatura implicada.
Concretament en aquest, realitzarem la mateixa tècnica que el pes mort Romà, semiflexionant la cama que fa contacte amb el terra, buscant la horitzontal amb l’altre cama, mantenint l’esquena neutra, realitzar un moviment de maluc enrere (anteversió), seguit de un moviment del maluc “endavant” (retroversió).
Musculatura principal implicada: Isquiosurals, gluti mig, musculatura del core, musculatura periarticular turmell.
-
45º reverse Hyper Drop Ball
Tal i com veus en la imatge, cal realitzar un moviment de maluc des de la anteversió fins la retroversió. Per tal de fer-ho correctament, és molt important activar el gluti i redondejar la part alta de l’esquena, sense que es produeixi cap moviment en la part lumbar. Orientar les puntes del peu cap a fora ens ajudarà a activar el gluti.
Musculatura principal implicada: glutis i isquiosural.
-
Core throws
En aquests darrer exercici cal realitzar un llançament de pilota a una paret i intentar recuperar la pilota medicinal sense moure el tronc, per tal d’activar el core en la recepció. Aquest és un exercici de antirotació i formaria part del nou paradigma del treball abdominal, descartant els ja obsolets i lesius “exercicis de crunch abdominal”.
Musculatura abdominal: transvers de l’abdomen, oblic extern i intern
Musculatura implicada: trapezi, deltoides anterior, gluti mig
Proposta de implantació:
Un cop es domini la tècnica de cadascun d’aquests exercicis, es pot crear un circuit orientat a millorar la resistència cardiovascular, la força i la pèrdua de pes. El temps es pot modificar en funció del nivell, si el teu nivell és inicial, recomanem començar amb un minut per cada exercici com pots veure a continuació:
3 rondes de:
1’ Wall Balls
1’ Core throws
1’ Med Ball Clean
1’ Romanian Single Deadlift
1’ Reverse 45º hyper
Afegeix 30 segons de descans entre cada ronda.
Què en penses?