8 exercicis bodyweight per posar-te en forma en menys de 20 minuts

Aquests exercicis inspirats en el mètode bodyweight training t’ajudaran a posar-te en forma i millorar la teva potència muscular en poc temps

Una de les tendències actuals en mètodes d’entrenament són aquells que no necessites cap material extra, tan sols el teu propi pes del cos. Aquesta tècnica es coneix amb el nom de bodyweight training i, des del 2013, ocupa les primeres posicions en la famosa llista de tendències fitness mundials elaborada pel col·legi de medicina esportiva dels Estats Units, arribant a estar en segona posició l’any 2017 per davant del ioga o l’entrenament funcional.

Fa poc més d’un any ja vam explicar en què consistia aquest mètode d’entrenament amb el Christian G., entrenador personal de DiR Maragall, on ens assegurava que “el bodyweight training, tot i realitzar-ho sense cap tipus de material, pot arribar a ser igual d’intens, o més, que un entrenament amb peses. Es basa en enfortir la musculatura del cos gràcies a la resistència del propi pes envers la gravetat.”

En l’article d’avui volem passar de la teoria a la pràctica proposant un total de 8 exercicis que estan basats en aquest mètode d’entrenament. Aquesta sèrie d’exercicis bodyweight training t’ajudaran a millorar la força, la resistència o la potència muscular i estan pensats per treballar tots els músculs del cos.

Exercicis bodyweight training

A continuació detallem cadascun dels exercicis, però abans cal tenir clar el sistema d’entrenament per saber el número de repeticions de cada exercici o el temps total de la sessió. Abans, és necessari escalfar entre 8 i 10 minuts realitzant exercicis aeròbics i, en funció del teu nivell, triar una d’aquestes dues modalitats:

• Nivell inicial: realitzar cada exercici durant 45 segons i descansar 15 segons, un cop acabis la ronda dels 8 exercicis, descansa 1 minut. Repeteix les rondes fins a entrenar durant 16 minuts al menys 2 o 3 dies a la setmana.
• Nivell mig: principalment caldria augmentar el temps de treball comparat amb el nivell inicial. Realitza cada exercici durant 55 segons i 5 segons per canviar d’exercici. Un cop acabada la ronda, descansa 30 segons.

1. Burpees

Acota’t fins a recolzar les mans al terra i a continuació impulsa els peus cap enrere fins a estirar-te completament al terra. Realitza una flexió per tal de tornar a situar els peus cap endavant recuperant la posició acotada. Posa’t de peu i, a continuació, salta verticalment i aterra suaument.

2. Walking plank (planxa caminant)

Si ja saps que és realitzar una planxa, en aquest exercici et proposem passar al següent nivell. Comença de peu i baixa les mans fins a tocar el terra. Seguidament llisca horitzontalment fins que el teu cos estigui totalment estirat paral·lelament al terra. Torna a la posició inicial lliscant de nou les teves mans pel terra.

3. Jump Squat

El Jump squat (esquat amb salt) és un exercici ideal per millorar la potència de les cames. La posició inicial és dempeus amb les cames lleugerament més obertes que les nostres espatlles. Flexionem els genolls fins a gairebé 90º i mantenint el tronc recte, marcant pit i glutis lleugerament cap enfora. Aguantem en aquesta posició 5 segons i tot seguit cal impulsar-se per fer un salt i tornar a la posició inicial.

4. Diamond Push Up

L’exercici diamond push up –també conegut com flexions diamant- deu el seu nom a la manera de col·locar els dits de la ma i t’ajudarà a treballar de manera intensa principalment el pectoral major i els tríceps. La posició inicial és cap per avall amb la punta dels peus tocant el terra i, molt important, els dits índex i polze de la ma s’han de tocar per les puntes formant un diamant. Recolza tota la ma al terra i estira els braços per elevar el cos suaument i torna a la posició inicial.

5. Esquat amb una cama

Aquest exercici, senzill de realitzar però força exigent, podràs guanyar potencia de cames però també coordinació i equilibri. Col·loca’t a la pota coixa, doblega el genoll suaument portant el centre de gravetat del cos cap endavant i torna a la posició inicial. Pots realitzar la meitat del temps de l’exercici amb cada cama.

6. Plyometric Push Up

Les plyometric push ups (flexions pliométriques) és un tipus de flexió complex que, si no estàs molt acostumat/da a realitzar flexions, pots substituir-les per les flexions tradicionals. Ara bé, si t’animes a fer aquest exercici, podràs desenvolupar la potencia del tren superior del cos extraordinàriament. La posició inicial és com una flexió normal, amb les mans sota de les espatlles, baixa el cos ràpidament flexionant els colzes i puja amb la màxima força possible per enlairar el teu cos i, si pots, fer una palmada a l’aire abans de tornar a la posició inicial al terra.

7. Planxa amb una cama

Amb aquest exercici podràs potenciar la musculatura de les cames, però també la part abdominal i dorsal del cos.  La posició inicial és en planxa i el moviment que has de realitzar és el d’aixecar una cama i aguantar-la com a mínim durant 15 segons. Torna a la posició inicial i realitza el moviment amb l’altre cama.

8. Planxa amb un braç

Molt similar a l’exercici anterior. La posició inicial torna a ser en planxa, però aquesta vegada el moviment que cal fer és estirar un dels braços evitant que es desplacin els malucs i aguantar mínim durant 15 segons. Torna a la posició inicial i realitza el moviment amb l’altre braç.