Estigues en forma durant les vacances d’estiu amb aquests exercicis de cal·listènia entrenant tan sols 20 minuts al dia
Els exercicis de cal·listènia són el mètode perfecte d’entrenament per a realitzar en qualsevol lloc, ja sigui en un parc, a la platja, a casa teva o a l’habitació de l’hotel on vagis de vacances. Es tracta d’exercicis que no requereixen cap material específic perquè utilitzen el teu pes corporal per posar-te en forma.
La cal·listènia, encara que no utilitza pesos ni màquines amb resistència, pot arribar a ser tan exigent com qualsevol altre entrenament, el secret està en adaptar els exercicis i afegir variants per augmentar la seva dificultat. Per aquest motiu qualsevol persona pot iniciar-se en la cal·listènia, tant aquells usuaris que comencen de zero fins a aquells que ja estan acostumats a realitzar exercicis de força.
Els beneficis de la cal·listènia
Entre els seus beneficis, a més de poder practicar-se en qualsevol lloc i ser apte per a qualsevol persona, hi ha altres que et mostrem a continuació:
- Son exercicis per treballar qualsevol part del cos: amb la cal·listènia no hi ha límits, pots treballar qualsevol múscul del teu cos.
- Permet aconseguir qualsevol objectiu: ja sigui perdre pes, definir, augmentar la massa muscular o incrementar la força, hi ha exercicis específics i rutines per a cada objectiu.
- Estalvia temps: al tractar-se d’exercicis intensos, amb 15 o 20 minuts al dia és suficient, així que hauràs d’invertir menys temps per posar-te en forma.
- Pot realitzar els exercicis en grup: la cal·listènia té tanta varietat d’exercicis que fins i tot es poden realitzar en parella o amb més amics. Mira aquests exemples d’exercicis per realitzar amb el teu company de gimnàs.
Rutina d’exercicis de cal·listènia
Com hem comentat, la cal·listènia té centenars d’exercicis i un d’ells les seves pròpies variants per afegir o restar dificultat en funció del nivell de l’usuari/a. En aquest cas et proposem fins a 7 exercicis que treballen tant la part superior com la inferior del cos.
Has de tenir en compte que si el teu nivell és inicial (no estàs acostumat/da a entrenar de manera regular) hauries de realitzar cada exercici durant 45 segons i descansar 15 segons. Quan acabis els 7 exercicis descansa un minut i torna a realitzar-los. Pots fer aquestes dues rondes durant 2 o 3 dies a la setmana.
En canvi, si entrenes de manera regular, pots augmentar el temps de treball fins als 55 segons i descansar només 5 segons. Un cop hagis realitzat els 7 exercicis, descansa 30 segons.
-
Jump Squat
El jump squat és un exercici que s’utilitza en diferents esports per millorar la potència de les cames i per augmentar la resistència cardiovascular, és ideal també com a exercici d’escalfament. Has flexionar els genolls a 90º, mantenir aquesta posició durant 5 segons per eliminar l’energia elàstica i saltar verticalment.
-
Diamond Push Up
El diamond push up és una variant de les flexions clàssiques, però aquest cop col·locant les mans al centre formant un diamant o un rombe amb els dits índex i polzes d’ambdues mans. Tot el cos ha d’estar alineat i ascendir o descendir al mateix temps, tant les espatlles com els malucs.
-
Walking Plank
Una altra de les variacions d’exercicis clàssics que et proposem és el walking plank, una modalitat de planxa que requereix que desplacis el teu cos cap endavant i tornis a la posició inicial, ajudant-te amb les mans que estan contínuament recolzades a terra.
-
Escuats a una cama
El següent exercici també t’ajudarà a millorar la teva potència de cames. Es tracta d’una variant de l’escuat però només amb una cama de suport, que l’has de flexionar portant el centre de gravetat del teu cos cap endavant per mantenir l’equilibri. Pots realitzar la meitat del temps amb una cama i la resta amb l’altra.
-
Planxa amb un braç
Una nova variació de la planxa per donar-li un plus de dificultat. Has col·locar-te en planxa amb els avantbraços recolzats a terra i el cos totalment recte. Un cop tinguis la postura controlada, has estendre un braç durant 15 segons, evitant que es desplacin els malucs o es modifiqui la postura inicial. Després realitza amb l’altre braç la mateixa acció.
-
Planxa amb una cama
Aquest cop, en comptes d’estendre el braç, hem d’aixecar una de les cames més o menys un pam de terra i mantenir-la en aquesta posició durant 15 segons. Després realitzar la mateixa acció amb l’altra cama.
-
Plyometric Push Up
Per acabar, proposem aquest exercici complex que, si el teu nivell és inicial, recomanem substituir per les flexions tradicionals. En cas que optis per realitzar aquest exercici, es tracta de flexionar ràpidament els colzes i pujar amb la màxima potència per enlairar el teu cos del terra. Et recomanem que comencis mantenint les puntes dels peus a terra, mantenint aquesta part del cos en contacte contínuament a terra, és una manera de fer una progressió perquè més endavant puguis realitzar l’exercici complet.
Què en penses?