La banda elàstica és un material perfecte per treballar els glutis, perquè ens permet exercitar la zona, enfortir-los i fer-los més resistents. Això suposarà una millora en les accions del nostre dia a dia, perquè com més força tinguin els músculs del nostre cos, més repartit estarà el pes i menys el patirem.
Per què entrenar els glutis amb la banda elàstica?
Podem entrenar els glutis de diverses maneres: amb pes lliure mitjançant barres, discos o manuelles, amb màquines específiques a les sales de fitness de qualsevol gimnàs o des de casa, utilitzant les bandes elàstiques. De fet, els glutis es poden treballar amb el mateix pes corporal, sense necessitar res més que una bona rutina d’exercicis.
Totes les maneres d’entrenar-los son vàlides, tot i que cadascuna tindrà certs avantatges i certs inconvenients. Tanmateix, treballar els glutis és essencial en qualsevol cas, ja que és el grup muscular més gran del cos i intervé en gairebé totes les accions que duem a terme amb el tronc inferior. Entre aquestes accions, destaca d’abducció i extensió de malucs i la rotació i estabilització de la pelvis. Sense oblidar tampoc el pes estètic que tenen sobre les persones.
Avantatges de la banda elàstica
- No cal anar al gimnàs; podrem exercitar els glutis a casa, al parc, a l’aire lliure… Allà on vulguem, ja que les bandes elàstiques es transporten de manera còmoda, gairebé no pesen i ocupen poc espai.
- Apliquem sobre els glutis un estímul diferent del que exerceix el pes lliure o les màquines. Quan treballem amb les bandes elàstiques estem fent una contracció auxotònica.
- És un equipament molt més econòmic que les manuelles, barres i discos, sense oblidar-nos dels gimnasos.
5 Exercicis de glutis amb banda elàstica
Pont de gluti amb abducció de cames
Malgrat sigui un exercici senzill, cal tenir molt compte en certs aspectes d’aquest moviment si volem activar correctament els glutis. És l’exercici de pont de glutis de tota la vida, però afegint-hi una banda elàstica que envolti els malucs. Cal seguir els següents passos:
- Prémer les escàpules i l’esquena contra terra
- Prémer els glutis cap amunt per tal d’evitar la sobrecàrrega de l’esquena
- Quan pugem els malucs, caldrà que obrim lentament les cames mentre empenyem amb el gluti mitjà.
Monster Walk
Son una bona opció per exercitar els glutis amb l’ajuda d’una banda elàstica. Es fan de la següent manera:
- La banda elàstica anirà per sobre els genolls
- Un cop col·locada, empenyerem amb els genolls cap als costats mentre caminem. Així, veurem com les passes que fem son laterals.
- Per provocar i permetre una bona activació muscular, haurem d’obrir bé les cames.
Elevació lateral de cames amb banda elàstica
Un dels exercicis més senzills de realitzar, però caldrà treure’n el màxim suc possible. Per fer-ho:
- Ens posarem la banda elàstica entre els bessons i els turmells.
- Quan alcem la cama cap a dalt, cal que prenguem consciència d’empènyer cap amunt. És essencial que evitem fer tibades i altres gestos que ens puguin lesionar o modificar la trajectòria del moviment. Això passa sobretot quan dobleguem els genolls, ja que aleshores la tensió recau en els quàdriceps i no en els glutis, que son el nostre objectiu principal.
- Haurem de prémer fort el tronc. Sembla un aspecte sense importància, però el té. Haurà d’estar quiet durant tot el moviment, i per això caldrà que el mantinguem ben premut i tens.
- Serà bo que comencem primer amb una banda amb poca resistència i l’anem pujant a mesura que ens acostumem a l’exercici.
Hip Thrust
Una de les millors opcions a l’hora de treballar els glutis. A escala electromiogràfica, és un dels millors exercicis per glutis per incorporar en les nostres rutines. Si volem explotar-ne al màxim els avantatges, haurem de fer el següent:
- Ens posem la banda elàstica per sobre els genolls i seiem a terra, amb els genolls doblegats i les plantes dels peus completament recolzades. La part superior de l’esquena estarà recolzada a una superfície més alta, com una caixa polimètrica o un sofà.
- Hem de prémer fort els glutis en el moment de pujar els malucs
- Quan pugem el cos, hem de fixar-nos en l’extensió de malucs, provant de reduir la força que fem amb la resta del cos
- Caldrà que executem el moviment lentament de principi a final, ja que si ho fem de cop, sobretot al principi quan encara no el tinguem incorporat del tot a les nostres rutines, és possible que sobrecarreguem o lesionem el nostre cos.
Puntada de gluti
Aquest exercici trenca amb el patró de moviment sobre el qual més incidim darrerament. Per executar-lo bé, ens posarem la banda elàstica als turmells i farem els següents passos:
- Aixequem la cama, intentant portar els talons al sostre, però sense doblegar els genolls
- No haurem d’empènyer la cama enrere, sinó que la portarem endavant
- A la part final del moviment, com més premut tinguem el gluti, més l’estimularem.
Què en penses?