Afegeix aquests exercicis en el teu entrenament setmanal per evitar possibles lesions i millorar el teu nivell en els partits de pàdel
Iniciem una sèrie d’articles centrats en la millora de la força i la resistència dels grans grups musculars implicats en el pàdel, amb l’objectiu d’evitar les lesions més comunes en els jugadors. Cada article està dirigit als diferents nivells de pàdel de cada usuari (nivell inicial, mitjà i avançat).
Concretament, aquest primer article està destinat a aquells jugadors i jugadores de nivell inicial que encara estan desenvolupant la tècnica en el pàdel, la coordinació en els desplaçaments i que juguen a un ritme de partit lent degut a que realitzen menys cops per unitat de temps.
Amb els exercicis que indiquem a continuació podràs treballar les extremitats superiors, realitzant un treball de força-resistència de la musculatura encarregada d’estabilitzar i rotar el core i les espatlles; i les extremitats inferiors, per desenvolupar tota la musculatura implicada en el desplaçament frontal, lateral, canvi de direcció i el salt.
Escalfament per la sessió
Comença amb 5 minuts d’exercici a una màquina de cardio (rem, el·líptica, bicicleta o carrera) i tot seguit realitza exercicis de mobilitat articular de turmells, genolls, malucs, canells, esquena, espatlles i coll.
Part principal de la sessió
-
Exercicis de glutis
Exercici 1: la postura inicial és estirat al terra en decúbit supí amb les cames semi-flexionades i aixecant els malucs cap al cel, mantenint l’esquena recta. Es pot afegir una rubber band a la alçada dels genolls per produir una major activació del gluti mig.
Exercici 2: Estirat cap per avall amb una pilota fitball entre les cames. El moviment ha de ser aixecant braços i cames alhora.
2 sèries de 15 repeticions per cada exercici i 30’’ de descans entre sèries
-
Exercici de quàdriceps
Exercici 3: aquest és un exercici isomètric. Cal repenjar tota l’esquena sobre la paret i doblegar els genolls a 90º. Pot realitzar-se amb fitball per tenir un recolzament més còmode de l’esquena.
3 series de 30’’ mantenint la postura i 45’’ de descans entre cada exercici
-
Exercicis d’isquiotibials
Exercici 4: estirat totalment a terra i lligant un peu a l’alçada del turmell amb una goma elàstica, realitzes una flexió de genoll fins a arribar a 90º.
Exercici 5: la posició inicial és amb els genolls i els peus a terra, amb una persona al darrera aguantant els peus. Cal realitzar un moviment del cos cap endavant de 45º com a màxim i tornar a la posició inicial.
En cas de no disposar de parella per realitzar aquest exercici, és igualment vàlida la seva realització a la màquina seated leg curl.
3 sèries de 15 repeticions en cada exercici i 30’’ de descans entre cada sèrie
-
Exercici d’espatlles
Exercici 6: amb l’ajuda d’una banda elàstica, l’agafem amb les dues mans separant els braços paral·lelament a l’alçada de les espatlles. L’exercici és estirar el braç cap enrere simulant el moviment de tensar la corda d’un arc.
2 series de 10 repeticions amb cada braç i 30’’ de descans entre cada sèrie
-
Exercici de core
Exercici 7: posició inicial cap per avall amb només mans i peus tocant el terra. El moviment que cal realitzar és tocar el colze amb la ma contrària.
2 sèries de 12 repeticions amb cada braç i 30” de descans entre cada sèrie
Un cop has realitzat tots aquests exercicis, és imprescindible acabar la sessió amb diferents estiraments dels grups musculars que hem estat treballant, per evitar sobrecàrregues, cruiximents i possible lesions.
En el proper article us proposarem una nova rutina d’entrenament per entrenar la força i la resistència muscular per a jugadors de pàdel de nivell mitjà, així que serà una mica més exigent que la rutina d’exercicis que us hem presentat avui.
Aprofitem també per recordar-vos que teniu a la vostra disposició l’Escola de Pàdel del DiR amb diferents packs d’entrenament tant individual com en grup, perquè puguis millorar el teu nivell de pàdel amb total garantia i de la mà de professionals.
Què en penses?