Els estiraments després de córrer són de vital importància, t’ajuden a recuperar-te més ràpidament i redueixen el risc de patir lesions
És molt important que un cop hagis acabat el teu entrenament de running no t’oblidis de realitzar una sèrie d’estiraments. Segur que més d’una vegada no has recordat fer uns estiraments bàsics després de córrer i a l’endemà o el següent dia que ha sortit a entrenar has notat que els teus músculs no responien com esperaves.
Pensa que realitzar estiraments després de córrer comporta una sèrie de beneficis que t’ajudaran a augmentar el teu rendiment:
- Redueixen la tensió muscular i ajuden a recuperar-te més ràpidament
- Augmenten la teva flexibilitat
- Ajuden a tonificar els teus músculs
- Disminueixen la quantitat d’àcid làctic concentrat als teus músculs
- Redueix el risc de patir lesions, sobrecàrregues o contractures
- Millora la circulació sanguínia
Exercicis d’estiraments per després de córrer
Donada la importància dels estiraments dins del teu entrenament de running, Eider C., entrenadora de DiR Av. Madrid, ha preparat 6 exercicis d’estiraments per després de córrer que et seran de gran ajuda. Veuràs que cada estirament està centrat en una zona o un múscul en concret del tren inferior del cos, però també en la zona cervical, “degut a la tendència que té molta gent de córrer amb les esquenes encongides”, apunta l’Eider. També ens explica els errors de postura que no pots cometre en alguns casos, per evitar possibles lesions o contractures a la zona lumbar.
Aquests estiraments els pots realitzar còmodament al gimnàs, al carrer un cop hagis acabat de córrer o bé a casa teva. Te’ls expliquem a continuació:
Estiraments de psoes ilíac
Llisca la cama cap enrere amb el genoll estès mentre flexiones l’altra cama. Dona suport als avantbraços sobre el genoll que es queda davant. Fes una petita retroversió de pelvis per augmentar l’estirament.
ERROR: deixar caure la pelvis cap endavant augmentant la curvatura lumbar com pot veure en la següent imatge:
Estiraments del tensor de la fàscia lata i cinteta iliotibial
Col·loca’t en una postura còmoda recolzant el peu de l’extremitat que no situes sobre el Foam. Amb l’altra cama fes rodar el Foam Roller des de la zona del gluti fins arribar al genoll suaument.
ERROR: passar massa ràpid per les zones adolorides o incidir sobre els nusos amb molta intensitat i repetides vegades, fet que provocaria un efecte contrari.
Estiraments del múscul piramidal
Puja el peu que vols estirar sobre el genoll contrari, amb les mans abraça la cama que està tocant el terra i l’acostes cap a tu provocant l’estirament de la zona glútia.
ERROR: empènyer els dos genolls al pit o fer una rotació interna aproximant el genoll cap a dins.
Estiraments dels isquiotibials
Posa la cama que vols estirar davant en semiflexió o extensió completa (en aquest cas afegiràs més en tensió el nervi) i porta el maluc cap endavant fent una petita anteversió.
ERROR: Fer una flexió de tronc encorbant l’esquena.
Estiraments de bessons i soli
Recolzat contra la paret amb les mans, porta cap enrere la cama que vols estirar. Per als bessons mantingues el genoll estès i el taló recolzat al terra, mentre inclines el cos cap endavant fins a trobar el punt de màxim estirament. Per al múscul soli flexiona una mica el genoll.
Estiraments del trapezi
Fes un descens de l’espatlla acompanyat d’una rotació interna del braç, alhora que inclines el cap cap al costat contrari. Pots donar-li més intensitat a l’estirament acompanyant la inclinació del cap suaument amb la mà o passant la mà per darrere de l’esquena mantenint la rotació interna d’espatlla com pots veure en la següent imatge:
Esperem que tots aquests estiraments siguin de gran ajuda per completar els teus entrenaments i millorar el teu rendiment. Per assegurar-te que els planifiques correctament i assoleixes els objectius que et proposes, et recomanem que provis una sessió amb un Entrenador Personal. Pots demanar aquí una sessió de prova gratuita.
Què en penses?