Et presentem aquests exercicis de glutis que t’ajudaran a aconseguir un cul 10 sense la necessitat d’utilitzar màquines de gimnàs, així els pots fer on tu vulguis!
Sabem que aconseguir uns glutis i cames amb un aspecte ferm i tonificat és un dels objectius de moltes persones, principalment per la part estètica, però has de saber que gaudir d’un bon to muscular també aporta grans beneficis a nivell de prevenció de lesions, principalment en les articulacions del genoll i del turmell.
Ara bé, si volem aconseguir resultats visibles, els nostres entrenaments no s’han de limitar a realitzar únicament exercicis de glutis, quàdriceps o abductors, sinó que també haurem de reduir el percentatge de greix.
Com s’aconsegueix això? Per una banda, caldrà controlar que les calories ingerides siguin inferiors a les consumides en un mateix període de temps i, per altra banda, realitzar exercicis aeròbics de mitja intensitat i llarga duració per tal de consumir un elevat nombre de calories, com per exemple córrer a la cinta, el·líptica, rem o bicicleta entre altres.
Exercicis de tonificació dels glutis i cames
A continuació t’expliquem els exercicis que t’ajudaran a tonificar grups musculars específics com el glutis, quàdriceps, abductors, adductors o isquiotibials, però abans cal conèixer el sistema d’entrenament. Nosaltres recomanem que primer de tot hauries de començar amb un escalfament d’almenys 8-10 minuts amb exercicis aeròbics i, en funció del teu nivell, triar una d’aquestes modalitats:
- Nivell inicial: realitzar cada exercici durant 45 segons i descansar 15 segons, un cop acabis la ronda dels 7 exercicis, descansa 1 minut. Repeteix les rondes fins a entrenar durant 25 minuts al menys 2 o 3 dies a la setmana.
- Nivell mig: principalment caldria augmentar el temps de treball comparat amb el nivell inicial. Realitza cada exercici durant 55 segons i 5 segons per canviar d’exercici. Un cop acabada la ronda, descansa 30 segons.
Si segueixes aquest progressió durant al menys 10 setmanes, és aconsellable que per continuar guanyant forma i tamany en el teu glutis i cames, passis a realitzar exercicis amb càrrega per generar una hipertròfia muscular.
Exercici 1: abducció amb banda elàstica
Col·loca una banda elàstica lleugerament per sobre dels turmells, amb els peus alineats amb les espatlles. Aixeca la cama lateralment i torna a la posició inicial realitzant aquest moviment lentament. Repeteix el moviment amb l’altre cama un cop hagis consumit el temps total de l’exercici.
Exercici 2: puntada de peu de gluti amb banda
Col·loca la banda elàstica lleugerament per sobre dels turmells amb un peu per darrera de l’altre. Estira la cama cap enrere com veus a la imatge i torna a la posició inicial lentament. Si és necessari, pots recolzar les mans a la paret a una barra fixe per evitar perdre l’equilibri. Repeteix el moviment amb l’altre cama un cop hagis consumit el temps total de l’exercici.
Exercici 3: Pont glutis
Col·loca’t estirat al terra amb els braços estesos a cada banda del cos i els genolls flexionats amb les plantes dels peus en contacte amb el terra. Des d’aquesta posició eleva els malucs fent força sobre els talons fins que l’esquena es quedi completament alineada.
Exercici 4: Pont glutis amb una cama
La posició inicial és igual que a l’exercici anterior, però amb una cama elevada com veus a la imatge. Eleva de nou els malucs però només fent força amb la cama que està al terra, fins que l’esquena es quedi completament alineada. Un cop acabi el temps, repeteix l’exercici amb l’altre cama.
Exercici 5: puntada de peu posterior en quadrúpeda
Col·loca’t en quadrúpeda amb una de les cames lleugerament per davant i amb el peu elevat. Eleva aquesta cama cap al sostre llançant un cop de peu posterior quedant alineada amb la columna tal i com veus en la imatge. Repeteix el moviment amb l’altre cama un cop hagis consumit el temps total de l’exercici.
Exercici 6: Lunge creuat
La posició inicial és de peu amb els dos peus a l’alçada de les esquenes i els braços estirats cap endavant. Realitza a continuació un escuat amb una cama i mentre l’altre la situes cap enrere i en diagonal tal i com mostra la imatge.
Exercici 7: pes mort amb una cama
Col·locat de peu amb una de les cames recolzada al terra només tocant amb la punta dels dits i l’altre normal. Realitza un moviment amb el teu cos cap endavant com si volguessis agafar un objecte del terra amb la teva ma. Mentrestant, la cama ha de quedar estirada cap enrere tal i com veus en la imatge.
Anima’t a provar les sessions dirigides Cul 10!
Si prefereixes realitzar una activitat dirigida per un tècnic de fitness centrada en la tonificació i el treball dels músculs de les extremitats inferiors, et recomanem que vinguis a provar Cul 10. Amb les sessions dirigides de Cul 10 aconseguiràs tenir el cul i les cames que sempre has desitjat, sense oblidar els beneficis a nivell funcional d’aquest tipus d’entrenament, ideal per a la prevenció de lesions i descompensacions.
Què en penses?